运动量有个健康阶梯！太低没效果，超量易受伤
随着生活水平的提升，越来越多的人重视身体健康，重视体育锻炼是好事，但你真的懂得如何去运动吗？比如你适合哪种运动？每天运动量要达到多少？《中国全民健身指南》建议，人们每天运动的时长应是半小时至一小时，每周最好能够积累三到五个小时的中等强度运动，或者每周积累一小时到两小时的高强度运动。
要使得运动量达标，心血来潮、蜂拥而上是肯定不行的。以下是运动健康金字塔模型，里面详细介绍了每一级强度的运动，需要的频率、要求以及每日需求量。按照模型中的五级来进行科学运动，可以使运动效益最大化。
第一级 中等强度日常运动
这类运动很日常，比如有走路、做家务、逛街购物等。其运动量不高，消耗不大，至少要坚持到半小时以上，才会起到运动的效果。平时可以多走路，这其中最消耗体能的就是家务劳动，比如拖地、洗衣服、擦家具等，这类运动的消耗与快走的消耗相差无几。
第二级 高强度有氧运动
有氧运动就没有那么日常，比如：慢跑、骑自行车、爬楼梯、爬山等。这种活动很比日常运动消耗大的多，但每次也至少要坚持20分钟以上，并且达到目标心率才会起到健身的效果。一般来说一周3-5次这类运动最佳，具体情况因人而异。
第三级 高强度竞技运动和休闲运动
高强度竞技运动运动量大，是比较容易出效果的运动，像踢足球、打篮球、滑轮滑、跳舞等。这类运动可以有效锻炼心肺功能，还有助于陶冶情操。值得注意的是这类运动并非人人都适合，要根据自己身体情况量力而行，从坚持20分钟起步，之后逐渐增加。频率在每周至少3天以上。
第四级 肌肉适能运动
这类运动比竞技运动强度更大，在我们有了一定的锻炼基础上，需要进行超负荷肌肉运动，比如抗阻训练、自身负重训练、健美体操等。这类运动无需每日都做，频率保持在每周2~3次，每8-12个动作为1组，主要肌群做2-4组。如果你是长时间不运动的人，或者平时运动量不大，突然增加运动的量和度，就很容易造成运动损伤。
第五级 柔韧性运动
这类运动主要包括动态拉伸、静态拉伸、瑜伽等，适合在以上四级运动过后进行此类运动，主要肌群做2-4次，每次持续10-30秒。值得注意的是年纪越大，拉伸难度越大。建议运动前先热身，此时就是动态拉伸为主；而运动过后就静态拉伸，可消除疲劳，舒展身心。
现代人工作繁忙压力重，这不仅累坏了身体，心理也备受煎熬。上班族也不是不想运动，而是没有那么多时间去运动，那么如何才能将碎片化的时间利用上来运动，小编给大家推荐当下最火的健身运动普拉提，它动作简单，迎合一天八小时久坐在电脑前的上班族们的条件。以下给大家推荐一些入门级的普拉提动作：
1. 腿部训练运动：
这个动作难度小，只需躺下，腿部向上抬起与地面呈90度，随后对抗器械的阻力缓缓放下。每天做4组，每组20次。运动时呼吸与运动要保持一致，例如抬腿时吸气，放下时吐气。
2. 上肢阻力对抗运动：
双臂对抗器械的阻力，缓缓抬起，同时注意呼吸频率，抬起时吐气，放下时吸气。
3. 腰腹训练运动：
这个动作较有难度，全身的着力点都在于臀部，利用器械做卷腹收缩。这个动作强度大，能同时锻炼手臂、腰部及腿部三处。
以上三个动作每天坚持三到五组，每组十五次。这种运动的好处在于能在短时间达到高强度的锻炼，其锻炼效果不比去健身房的差，使用到的器械也简单方便，适合那些不愿意去健身房想在家运动的人。
我们在追求身材纤细的同时，也应该注重身体健康，这样才能拥有美丽健康的人生。