充分展现男人的挺拔身姿, 8个有效背肌锻炼动作!

文 / 教你做气质女人
2017-07-09 21:12

从图中我们可以看到,整个背部肌肉群包括了大圆肌,小圆肌,菱形肌,岗下肌(此肌也属于肩袖肌群),三角肌后束,斜方肌,背阔肌。我们不可能一个一个肌肉的进行刺激,只能分部位的进行刺激,一般把整个背部分为上,中,下三部分。

从锻炼的角度来讲主要是:(1)背阔肌和大圆肌,(2)斜方肌,(3)下背部:竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激。下面为你分享“MikeLingFitness”8个练背动作: 每个动作4组,增肌的每组12个,减脂的每组20个。

1、宽握引体向上 (Pull-up)

宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

2、坐姿颈后下拉 :

宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

3、杠铃划船(Bent-Over Row)

是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

4、杠铃硬拉 (Deadlift)

提高腰部力量的练习动作中,硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部。

5、负重耸肩:

锻炼斜方肌的最主要动作,传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部

6、坐姿划船(Seated Row):

能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

7、单臂哑铃划船(Single-Arm DB Row):

能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。

8、屈腿躬身:

初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后,可适当负重:一般负重杠铃,也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部