拯救低头族，这3个简单动作，每天做一组，帮你预防颈椎前引！

现在的都市人群，不管是公交上还是马路旁，大多数人都是低头看着手机，殊不知长时间这样会对我们的颈椎造成很大伤害，颈椎突出不仅会影响到我们的体态，严重了也会影响到我们的呼吸与神经系统，今天我来教大家几个动作，主要针对肩后束和上背部肌肉的训练，大家可以多做做训练，预防以及改善颈椎前引的情况。

1．俯身飞鸟

三角肌后束的练习动作可以说是肩部训练中较难的，肌肉的感觉也不容易出现，它的角度范围比较小，俯身哑铃飞鸟是三角肌后束最为经典的动作。

起始姿势：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对。

目标锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。

动作要领：两手握住哑铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后在放下哑铃还原。重复做。

2．坐姿划船

起始姿势：坐在凳子上，两腿向前伸，稍屈膝，脚掌抵住前方踏板，两臂自然伸直，肩关节放松，上体前屈。

动作要领：背部肌群收缩用力，使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引，肩胛骨向脊柱靠拢，紧收背部肌肉，停留1-2秒，沿原路线返回，充分伸展背部肌肉，然后再继续进行！

注意要点：上拉时要想着让主要力量来自背部肌肉的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，以保持平衡。

3．弹力带扩胸

采用站姿，双手拿好弹力带选择自己所需的强度(以启动深层肌肉的感受度为主，不需要拉力过大)将弹力带平举至胸口或肩膀高度，保持肩膀放松，收下巴，核心收紧并稳固四肢，掌心朝向地面，以背部肌群将双臂以水平方式打开，用背轻夹不要用手拉。

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