解决好3个问题，35岁中年男将体脂率从28%降低到20%并不难！

案情摘要

某男，35岁，身高180cm，当前体重92公斤，体脂率28%。

两个月前开始运动，初始体重100公斤。其中：

第一个月，每天力量训练1.5小时，接着半小时有氧运动，一周锻炼5次。

第二个月，空腹晨跑3至5公里，一周跑5至6次。力量训练加有氧运动，不变。

目标是，将体脂率降低到20%以下。

简要分析

这位减肥的朋友还是相当努力的，每周运动频率达到了5至6次（第2个月更多，因为一天两练），每次时长达到1至2小时。通过两个月的锻炼，体重降低了8公斤。

假设第1个月减重5公斤，第2个月减重3公斤，则第1个月减重幅度为5%，第2个月减幅为3.2%，平均月减幅约4%，处于通常建议的“月减幅5%”的合理范围内。

由于已经运动减肥两个月，接下来减肥效果会继续放缓。在第三至第四个月，体重和体脂率的下降，应该会逐步停滞，然后进入第一个平台期。

到目标为止，总的运动方案没什么问题，可以继续保持。接下来，需要注意解决好几个问题。

问题1：力量训练的方式

无氧运动的特点是运动强度较大、瞬时性的特点明显，因而很难长时间持续。除了在健身房里举铁属于无氧运动，像短跑、举重、跳高等短时间、瞬时性、爆发性的运动，也都属于无氧运动。

从实际锻炼情况出发，一般健身者的无氧运动锻炼，通常也只涉及力量训练。举个例子，在日常生活中，普通人是不可能将跳高、短跑或举重，作为自己无氧运动的主项目的。

虽然按照常人的理解，力量训练就是用来增加力量、练大肌肉的，但事实上，力量训练也可以用来减肥，即耐力性力量训练。其训练特点是，大容量、轻重量、多组数、多次数、短间歇。

以平板卧推为例，总重量30kg，总组数可以达到12组，每组15次或者更多。你还得练其他动作，同样也是采用这样的训练方式。

当然，锻炼者也并不一定要使用器械或设备。当力量和耐力都还较弱时，哪怕全部采用徒手训练也是可以的。

对于新手来说，难点在于肌耐力可能不足以支撑长时间的耐力性力量训练。解决办法是，运动负荷可以适当降低，确保在身体可承受范围的上限附近，总的训练时长不变。通俗点说，重量可以轻点，时长还是不变。

问题2：空腹晨跑和力量训练后的跑步

力量训练加有氧运动，是否有效？肯定有效。这里引用经典的《健身营养全书》（克里斯蒂安·冯·勒费尔霍尔茨著，北京科学技术出版社2018年4月第一版）中的一段话：

将力量训练和耐力训练相结合，在实际生活中非常有用，因为由此可能获得更好的减脂效果。尽管还缺乏科学依据，但我还是要向运动者真诚推荐这种方法，因为用它来减脂不会对身体造成任何负面的影响。

事实上，这位锻炼了2个月的朋友已经取得的减肥效果，已经在很大程度上说明了这种方法在实践中的有效性。具体可以是，一在力量训练后紧接着进行有氧运动，也可以将力量训练和有氧运动分开，各自单独进行。

此外，空腹晨跑也特别有利于提升减脂效率。研究表明，6至12小时的夜间睡眠造成的空腹状态，可以在清晨的中等强度的耐力运动中，有效提升身体的燃脂率。

空腹晨跑可能会造成一些负面问题，比如低血糖、胃不适等，因此并不建议长期施行。同时，五十岁以上的中老年人、体弱者，也不宜采用这种方法。

不过，空腹晨跑也并不是“万年灵药”，在执行一段时间后，减脂效果可能也会衰减。

问题3：饮食控制

在坚持目前运动方案的前提下，基本上做到以下几点，将体脂率降低到20%左右，问题不大：

减少油腻、油炸煎烤类食物；适当减少碳水摄入量（主要是较甜的食物，包括饮料、过甜的水果和糕点）；午餐和晚餐七八分饱就行了；晚餐适当减少主食的量，特别是精制米面类食物；全天可以“少食多餐”；晚上9点后不要再进食，特别要禁止夜宵。

男性的正常体脂率范围为15%至18%（也有人认为上限在20%）。只要能坚持当前的运动方案，配合上述饮食控制措施，将体脂率降低到20%，难度并不大。

小结

（1）继续坚持当前的训练方案1至2个月，体重和体脂率应该还会在这段时间内有所下降。

（2）力量训练时，采用“大容量、轻重量、多组数、多次数、短间歇”的训练方式。

（3）空腹晨跑、力量训练后的有氧运动，应该坚持，对于减脂会非常有效。但空腹晨跑的减肥效果可能会衰减，这种方法也不宜长期执行。

（4）在运动的同时，采取必要的控制饮食。

【延伸阅读】

体重从70kg降到50kg，大幅快速减肥该怎么做？

如何在一个月内从65kg瘦到50kg？快速减肥方案给你，做得到吗？