避免中年危“肌”和肥胖，就从这些能逆生长的健康方法开始

研究发现，虽然大多数人的生理年龄与实际年龄相差大约几年，但还有一些人似乎根本没有生理上的衰老，有些人比他们实际年龄年轻10年，甚至更多。

简而言之，生理年龄是你身体系统衰退速度的一个衡量标准，但只有20%的老化率可以归咎于你的遗传密码，而剩下的80%取决于环境和生活方式等因素，其中许多是你可以控制的。

事实是，衰老不仅仅是表面现象。

从炎症到压力，再到饮食缺乏营养，这些都会影响老化，进而在我们的皮肤上以皱纹、暗沉、干燥和皮肤松弛的形式出现。

皮肤的松弛是衰老的特征，紧致这个词在30岁之后你就会越来越重视，从化妆品到美容器，紧肤就是一个卖点，而事实是，这种外在的护肤或提拉工具很难根本上帮你恢复皮肤的紧致，让皮肤自然保持紧致的方法就是提高肌肉含量，尤其是在一定岁数后，胶原蛋白会越来越少，保持与提高肌肉含量，或让皮肤保持弹性与紧致。这个是显而易见的事。

有许多元素有助于延缓衰老过程。从饮食和锻炼，到减压，你可以自然地让你的皮肤和身体以及面容年轻。

当然，这一切的努力也有助于健康和减肥以及保持苗条紧致的身材。

• 运动有氧与无氧运动都要有

首先运动仍然是目前延缓衰老的最好方法之一，只需一些简单的运动，你就可以减缓衰老过程，甚至冻龄或者逆生长。

5公里的跑步训练等有氧运动有助于维护你的心脏、血管系统甚至大脑。

大家可能都听说过，线粒体衰变理论是抗衰老领域最重要的理论之一（关于线粒体的文章可以看我之前的文章），这个理论本质上说，我们衰老的部分原因是因为随着我们衰老，细胞中的线粒体就不能有效地产生能量。而有氧运动却可以刺激线粒体的产生和修复，有助于抵消衰老的原因，正如一些研究文献里所提到的，“……耐力训练可以增强线粒体功能，刺激自发的身体活动，是一种阻断衰老恶性循环的可行方法。”

因为专业运动员比我们普通人锻炼得的时间更多，可能会比普通人活得更久，然而相关性并不是因果关系，当然，过度锻炼可能带来健康的负面影响。

而适度的锻炼就能让你更健康，并且能看到积极的效果，其实每天锻炼半小时就足够了，这也是普通人通常建议的最低运动量。有不同类型的运动，慢跑可以增加你的有氧运动能力，有助于心脏健康，尤其可以帮助你减肥。

而举重是一种力量训练，可以增强力量，强健骨骼。

力量训练已经被证明，能在你离开健身房后，继续提高你的新陈代谢长达38小时,这意味着你将在锻炼结束后长时间的继续燃烧高热量，肌肉越多，燃烧的卡路里越多，比有氧运动更有利于减脂和塑形。

对于普通人来说，身体自重的力量锻炼就可以达到提高肌肉含量，紧致皮肤的目的了。

例如，俯卧撑，深蹲，引体向上，平板支撑与它的各种变形锻炼，如果可以增加难度，可以利用阻力带，哑铃，壶铃来锻炼全身的肌肉，这样的小重量多组数的训练，不会练出大块肌肉，但身材会紧致有型。

力量训练可以保持最佳的荷尔蒙平衡，强壮和性感肌肉，紧致皮肤，骨骼健康和体重健康的方法。拥有强健的肌肉就意味着你能更有效地燃烧卡路里，帮助健康减肥，维持健康的血糖水平，控制血压和逆转氧化应激，减缓衰老。

饮食上要避免让你衰老的食物，多吃健康食物会越来越年轻

我们都很清楚糖对我们的健康和血糖水平的有害影响，但它也能显著地使我们的皮肤衰老，偷走我们的青春。

过量的糖，主要是葡萄糖和果糖，会与胶原蛋白和弹性蛋白这两种皮肤保护蛋白结合，使它们脱水，这一过程称为晚期糖基化终末产物。由于糖基化，你的皮肤失去弹性，开始看起来暗淡和没有活力。那些有高血糖病史或有糖尿病前期的人，皮肤中与蛋白质结合的糖含量往往要高得多，从而衰老得更快。

其实吃两片面包就会使血糖水平飙升，所以，糖基化仅仅是通过吃面包就可以实现。谷蛋白还被证明会影响肠道对矿物质的吸收和吸收，并滤掉对皮肤健康有帮助的重要矿物质和营养物质。而无谷蛋白食品有很多好处，然而缺点是许多无谷蛋白食物仍然含有很多淀粉、填料和添加糖，建议选择天然无谷蛋白食物，不要面包和面条，多多吃蔬菜!

蛋白质会提高皮肤弹性。

蛋白质在帮助修复组织和构建新组织方面是必不可少的。

蛋白质有助于减缓胰岛素水平，稳定血糖水平，减轻身体压力，控制皮质醇水平，以避免体重增加和增加疾病的风险。事实上，胶原蛋白是我们身体中最有价值的蛋白质之一，它有助于增强我们的皮肤、头发和指甲。适量的蛋白质摄入，可减少皮肤松弛，防止皮肤过早老化，促进整体健康。

健康的脂肪也非常重要。

脂肪是人体中必不可少的能量，摄取健康脂肪可以帮助你燃烧脂肪，健康脂肪是健康饮食和减肥所必需，对你的心脏、胆固醇和腰围以及体重有好处，还可以帮助润滑皮肤，使皮肤更有活力，容光焕发，防止皱纹，同时保护皮肤免受氧化损伤，健康脂肪的最佳来源包括鱼、坚果、橄榄油、鳄梨、核桃。

很多维生素是溶脂性的，如果你的饮食中没有脂肪，那么这些维生素你就不能吸收，如果长期脂肪摄入不够，会影响健康。

• 避免皮质醇水平失衡

晚上睡不好的感觉，疲劳也会随之而来，但更糟糕的是睡眠不足导致的荷尔蒙连锁反应和不平衡。每晚少睡一个小时，皮质醇水平就会增加10倍，这会导致氧化应激和血糖水平失衡以及腹部脂肪堆积，所有这些都会让你失去青春的光彩。

在睡觉的时候，我们的身体会努力地修复、再生和排出体内的毒素，而睡眠不足会导致修复不足，也会影响我们身体产生生长激素的能力，而生长激素是抗衰老激素之王。

所以要注意每天晚上在同一时间上床睡觉，保持7-8小时的充足的睡眠时间。

而皮质醇(你的压力荷尔蒙)长期处于高水平，会导致许多疾病。从心脏病到哮喘、糖尿病、肥胖和肠胃问题，缩短你的寿命，增加你皮肤上的皱纹。

高水平的皮质醇还可以剥夺了你身体的营养物质，而这些营养物质对免疫健康、减轻压力和保持健康光泽的皮肤都很重要。

通过练习深呼吸、冥想、上瑜伽课、到户外散步或睡前洗个热水澡等来减轻压力。

即使是5分钟的快速锻炼也能给你释放你需要的情绪，会给你带来更大的精神和情感健康，更年轻的光彩。

我们每天都暴露在大量的毒素和化学物质中，所有这些都会对我们的细胞造成自由基损伤，再加上不合理的饮食、压力、缺乏活动和炎症，你的全身就会受到一连串的自由基损伤，流失重要的营养，导致过早衰老。

遵循健康的生活方式、正确的饮食和积极的运动锻炼就可以帮助减缓衰老的过程，还可以预防与年龄相关的疾病。