身高168cm体重57.5kg，想用4个月减重10kg，行不行？

案情简况

某君，身高168cm、体重57.5kg，想用4个月减重10kg。问该怎么做？

问题是，如果这个目标本身就不合理呢？

减肥目标合理吗？

单从“4个月减重10公斤”来看，似乎并不算是一个过分的要求。不过，我们先来做两个指标的计算：

（1）减重幅度

4个月减10公斤，平均每月减重2.5公斤，那么每月减重幅度就在4.3至5%之间。不过，这种平均减重的想法，并不符合减肥的实际情况。

一般来说，运动减肥会呈现“前快后慢”的规律，即一开始减幅大，然后随着身体的适应，减肥效果就会衰减。所以，御行君假设减重幅度，是按下表所列情况发生的：

那么，前两个月的减幅都超过了6%，后两个月则达到2至4%。看起来减幅似乎并不高。

若假设这位朋友是男性，则其标准体重为61.6公斤。若假设这位朋友是女性，则其标准体重为58.5公斤。可以看出，当前57.5公斤的体重在正常体重范围内，且离标准值并不远。

减肥的一条基本规律是，初始体重、初始体脂率越高，减肥幅度和速度也会相对较快、较容易。反之，则更慢、更难一些。

所以，在这种小体重、正常值的情况下，要实现6%的月减幅，一是难度较高，二是目标有点过头。一般来说，月减幅在5%以内是比较健康、稳妥的减幅节奏。

（2）身体质量参数（BMI）

通过计算可知，在57.5公斤体重时，身高168cm的人，BMI值为20.4（正常值范围18.5至23.9），非常接近正常值的中值，也就是说当前是正常体重。如果降低到47.5公斤体重，则BMI为16.8，属于典型的偏瘦身材了（BMI低于18.4即为瘦）。

因此，从BMI值来看，减掉10公斤也并不合适。

健身思路的调整

从上述分析来看，结合这位朋友的身高、体重，减重10公斤的目标，是不恰当的。那该怎么调整呢？

假设是女士

可以再测一下自己的体脂率，如果体脂率在正常值范围内中偏上的位置，而且感觉腰腹赘肉多（皮脂较厚）。那么，可以，适当再降低1至3%的体脂率，但不要低于20%（女性正常体重率20%至25%）。

只要体脂率下降了，你就会看上去更苗条一些，而不用管体重是否下降，或下降了多少。不过，有氧运动减肥，多半体重和体脂率都会同时下降。

有氧运动，可以不必一味地跑步，建议多参加跳绳、健身房的动感单车和搏击操运动，这些项目带有间歇运动或部分高强度的特点，可以帮助女性更有效地减脂。

如果对体脂率没有过高要求，那么建议多参加力量训练。你甚至可以像那些撸铁男士一样，在一段时间内以力量训练为主。每周训练3至4次，每次40至60分钟，采用轻重量（比如深蹲，空杠练都行）、多次数的练法，且尽可能地增加组数。这样，不仅也能有效减脂，还能让你的身体更结实、紧致，身体的女性曲线更美。

贴士：女士们可能对力量训练有顾虑，怕自己练出大块肌肉或练成“肌肉女”。放心吧，以绝大部分中国健身房里女会员的力量水平和训练量，想要练出大块肌肉的可能性几乎为零，甚至连练出小块肌肉也很难，因为女性本身睾酮水平就远低于男性。要知道，男性想练出大块肌肉，也并非易事。

假设是男士

如果你的目标是，急于呈现腹肌线条，那么确实有必要进行大量的有氧运动，至少将体脂率降低到15%以下（正常值15%至18%）。不过，在你的腹肌还不够强壮之前，呈现腹肌线条没有意义，因为腹肌块太薄弱。大量的有氧运动，顶多让你更苗条。

在体重和体脂率都正常的情况下，御行君的建议是，直接开始力量训练以增肌，提升骨骼肌含量水平。随着肌肉围度增加，你会看起来更强壮。这可要比把自己练成“电线杆”强多了。所以，完全没必要再将“降低10公斤体重”作为目标。

不过在增肌的过程中，体重和体脂率也会随之增长。通过反复的“增肌和减脂”过程，你就会逐步练出肌肉男身材。当然，这个过程会很漫长。

当肌肉发达、肌肉含量较高时，你的体重可能会远超正常值范围，但却拥有了低体脂、高肌肉量的魔鬼身材。所以，超重或肥胖的男士减肥，设定体重目标是有意义的。在其他情况下，将肌肉含量、体脂率、腰围、具体身体部位的围度等指标，作为更重要的健身指标，都要比体重有意义得多。