小S分享健身动态，硬拉做得有模有样，T恤长裤难掩好身材

随着物质条件的丰富，我们越来越关注于自己的外形，或者是身材的保持与塑造，或者是容颜的保养，不管从哪一个角度来看，都是自身对美的追求，我们都会希望自己的身材保持一个相对完美的体型，而容颜保持一个相对年轻的状态，我们也会为此付出自己的努力。

不过说到身材的管理以及容颜的保养，明星们绝对是标杆性的人物，我们总是能够看到她们让自己长期地保持在一个相对理想的状态，不管他们的年龄处于一个什么样的阶段，不管有没有生子经历都是如此。在我们看来，他们对于身体的保持总是非常的轻松容易，当然这并不能否认他们背后的努力。随着当今信息传播的便利，明星们也非常愿意分享她们的动态，在他们的动态当中，我们会发现有很多明星们都有着运动健身的经历，而这一点也是他们保持身材的方法之一。

比如，小S经常会分享自己跳舞与健身的动态，在最近的分享当中我们所看到的是她的健身小视频，当然在视频当中，她在健身教练的指导进行硬拉动作。并配文表扬其老公的方法得当，因为给他找了一位长相端正的教练，并因为这样让她爱上健身房。不得不说，不管什么时候小S都让自己处于一个胆大鬼马的状态。当然除了她的敢言，我们更为关注的则是她的身材。在视频当中，虽然穿着T恤长裤，但是也难掩盖她纤细均匀的身材，尤其是均匀的双腿更是让人羡慕，可以我们又知道，她可是三位孩子的妈妈，与大S不同的是，每一次怀孕生子都没有让她变胖，并且以非常快的速度恢复到怀孕前的状态。

当然，对于身材的管理，可以说小S是非常自律的，运动健身同样是她的日常之一，虽然个子不高，但是有着完美的身材比例，紧致修长的双腿为她的身材加分不少，而在很多场合下，小S也非常喜欢通过穿衣来展示自己的长处。当然腿部的形态虽然与先天因素有关，但是我们依然可以通过规律的塑形训练来让双腿变得紧致，所以在塑形过程中，我们不要担心练腿会让双腿变粗，因为可能性很小，腿粗的主要原因在于脂肪，而腿部训练则可以让双腿变得紧致，让臀线有所抬高，从而让双腿看起来修长均匀。

所以，下面分享两个臀腿部训练动作，虽然看起来只是两个复合动作，却是不同动作的组合，通过这样的组合训练，可以让整个臀腿部得到比较全面的刺激，规律坚持不但可以帮助我们锻炼臀腿部的肌肉，然后让全身肌肉得到有效的刺激，从而提高训练效率，帮自己练紧致修长的双腿。

动作一：直腿硬拉+深蹲

深蹲作为一个经典的腿部训练动作，可以对臀腿部形成比较全面的刺激，不管是增肌、减脂还是塑形都非常建议采取这个动作，但是从腿部肌肉来讲，深蹲对于大腿后侧的刺激则较少。而直腿硬拉，除了则会对大腿后侧的腘绳肌、臀大肌以及下背部开始更好的刺激。因此这两个动作相组合进行训练可以让刺激目标更加全面完整，同时在整个动作过程中还会使得核心得到有效的刺激。并且在两个动作间的手臂动作可以提升爆发力

• 双脚打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手比肩略宽握住杠铃（哑铃）垂于腿前
• 保持背部挺直，屈髋微屈膝向前俯身，使杠铃（哑铃沿着双腿向下移动），俯身至自己动作顶点，并感受大腿后侧的牵拉，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推起身拉起杠铃
• 当杠铃超过膝盖时，开始爆发性向上提起杠铃，将杠铃举至肩前，然后臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立
• 整个动作都要在保持背部挺直的前提下完成，注意保持膝盖与脚尖方向一致，保持动作连贯均匀，如果两个动作相结合有困难，可以分开进行

动作二：三连蹲

三连蹲是宽距深蹲与斜向后撤箭步蹲的组合，宽距深蹲可以将刺激目标向臀大肌转移，并且可以帮助我们改善由于踝关节灵活性受限而影响的下蹲幅度的问题，也就是说可以让我们蹲得更深。而斜向后撤箭步蹲则是在向后箭步蹲的基础上加入了一个髋内收的动作，通过这个动作不但可以锻炼臀大肌，还会使得臀腿部界线更加清晰，从而让双腿看起来更加修长。

• 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手宽距握住杠铃举至颈后
• 保持背部挺直，保持核心收紧，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起
• 身体稳定后向后向内侧迈出一大步并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身还原至动作起始状态
• 身体站稳后再次完成深蹲动作，并在起身还原后完成另一侧斜向后撤箭步蹲动作
• 动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意箭步蹲过程中前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地

在熟悉动作要领并充分热身以后开始正式训练，在训练过程中以保证动作质量为前提，每个动作12-15次，动作间休息45秒左右，每次4-5组，如果能力有限可以放弃组合的形式，把相关动作分开来进行，不要勉强为之。训练结束后不要立即停止，做好拉伸让身体放松恢复。

作者：十月知行