25岁后肌肉流失连坐着也会胖？

当我还是个很难增重的孩子时，我可以毫不犹豫地吃糖果、速食、披萨和贝果。但是，成为成年人后，即使只吃蔬菜也很难让体重降下来。这是因为随着年龄的增长，新陈代谢开始逐渐下降。

阅读这篇文章，你将理解为什么应该立即开始进行力量训练。

1为什么要重训？当你20多岁新陈代谢是巅峰

你的新陈代谢达到顶峰

纽约西奈山医院的减肥专家Christopher Ochner博士说，大多数女性在十几岁或二十多岁时拥有最高的基础代谢率（仅靠活着呼吸就能燃烧掉的卡路里数量）。有些女人会早一点达到最高水平，有些人则要晚一些，这与遗传学有很大的关系，但你的运动量也有着很大的作用。毕竟，如果你常在校园中穿梭，在校队中踢球，天天在大学的健身房消磨时间，就能锻炼更多的肌肉消耗卡路里，新陈代谢也就越高。另外，直到你大约25岁左右，你的身体仍在构建骨骼，并且这个过程会消耗卡路里。

但这不会持续很长时间

根据美国运动协会（ American Council on Exercise，简称ACE）的调查，人体的基础代谢率每十年下降约1-2％。Ochner说：「到20岁快接近30岁时，许多女性会注意到，自己不能跟以前一样大吃大喝而不会变胖，而且体重也不会像以前那样容易下降。」他说，由于这种下降是在人们贡献（主要是久坐）自己劳动力时开始的，并且开始流失肌肉，因此实际上应该归咎于你的办公室久坐工作。

2为什么要重训？当你30多岁肌肉开始流失，新陈代谢速度下降

肥胖周期继续

《 The MD Factor》的作者暨bistroMD的创始人Caroline Cederquist说：「当你失去肌肉，自然地燃烧卡路里的能力会进一步减慢。」随着肌肉的流失和脂肪的增加，会引起体重增加和代谢功能异常。在三十多岁的时候，更糟的是，你没有像以前那样产生过多的生长激素（更不可能猛烈生长！），这也导致你的新陈代谢速度下降。但是，力量训练可以帮助妳建立肌肉并产生更多的生长激素，这两种物质都能使你的新陈代谢像20岁时一样快（或更快）。

怀孕可能会有所改变如果你决定想要一个宝宝，怀孕可以使你的新陈代谢得到改善，但当你开始按正常饮食量乘以两倍还是不足以应付的。Academy of Nutrition and Dietetics发言人Wesley Delbridge说：「是的，你需要自己和宝宝一起吃饭，但那个宝宝可能只有几毫米大，所以你不需要吃那么多的卡路里。」 Delbridge说，在怀孕期间，你每天可能会多消耗大约200大卡的热量。他说，在怀孕前健康体重的女性在这九个月中仅应增加约25到35磅。不幸的是，根据发表在《妇产科学（Obstetrics and Gynecology）》杂志上的2015年研究报告，几乎有一半的女性在怀孕时体重增加过多，这可能会导致胰岛素阻抗—破坏肌肉和新陈代谢。

喂母乳可以拯救

喂母乳会消耗大量卡路里。Delbridge说，全母乳的女性平均每天可以燃烧500至1000大卡的热量。不幸的是，一旦你开始给小孩子断奶，新陈代谢就会恢复到怀孕前的水平—只要妳从怀孕以来没有流失任何肌肉的话。

3为什么要重训？当你40多岁的时候新陈代谢下降

你的荷尔蒙渐渐减弱

Cederquist说，大约40岁时，你的婴儿制造商准备关门大吉，雌激素、黄体酮和（再次）生长激素的水平降低。所以很不幸，你的新陈代谢也会跟着下降。Delbridge说，这意味着你必须在40多岁的时候集中精力减少热量摄取，以维持体重。他说，如果你正在进行锻炼，那可能只会相当于每天少摄取约150大卡的热量。但是，如果你一天中大部分时间都不运动和坐着，则可能必须减少更多的热量摄取以保持苗条。

建立肌肉变得没有商量余地

好的，所以在任何年龄阶段重量训练都是必须的，但是在40岁左右，你的身体肌肉质量自然下降，称为肌少症。为了对抗良好肌肉的流失并保持新陈代谢的加速运作，你确实必须转向肌力训练。（但是，希望你已经做到了！）根据哈佛大学公共卫生学院的研究，随着年龄的增长，进行重量训练的人会比只跑有氧运动的兔子们有比较少的肚子脂肪。Ochner说，虽然在健身房进行任何运动都会帮助你燃烧卡路里，但是力量训练可以在锻炼结束后最大程度地促进新陈代谢。

除了重量训练外，吃进足够的蛋白质（每天约100到120克）会增强你的力量，使其变得更加强壮。Cederquist说：「一个二十多岁和三十多岁都习惯久坐的妇女，如果在四十多岁的时候开始进行训练并改变饮食习惯，实际上可以提高四十多岁时的新陈代谢率。 」