美糖健身|马甲线 蜜臀 小蛮腰 都靠Ta

文 / 美糖一说
2017-12-26 20:14

人们提醒我的年纪,但一练习,就超越了我的身体和身体的年龄。

---B.K.S.艾扬格

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在开始动起来之前,在你继续往下读之前,以下几类小伙伴请绕行:

  1. 希望迅速在十天半个月内瘦下来,有马甲线的人

  2. 接受不了瑜伽太“慢”的

  3. 喊自己太忙没时间的

  4. 闲麻烦的

  5. 没有毅力坚持下去的

有几点想提醒的:

如果你带着好奇心来看看热闹的,欢迎你的到来,咱们继续。

如果你是本着要身材管理的目的,七分饮食三分练,一定要管住嘴:少盐 少油 少油炸 少糖,少碳水化合物,多谷物杂粮。

做正确的事,永远比把事情做正确更为重要。练习瑜伽也是一样。

一、正确的习练比错误的坚持要更有效果,更有意义。

二、平日里,坚持不懈的自律,成为传说中的美好肉体和健康人生。

很多小伙伴问我去哪里学瑜伽?怎么学瑜伽?买哪些辅具?怎么才能像我一样各种倒立.......

我想说任何一个优美瑜伽体式的背后;任何一个线条优美0⃣️赘肉的性感身材背后都是反复重复精进习练的坚持!都是极高自律生活态度体现。

从未让自己的身型失控,控制身材,考验的不仅仅是自律的品质,更反映你对于生活的态度,而成熟自律的人绝对不会对自己放任自流。

来,跟糖主一起,

不断挑战新的事物,成为一个更丰富的人!

多年的经验告诉我这一套组合非常棒,坚持下去,马甲线会有,蜜臀也会有的!!!!练不练,你看着办

这是一组糖主多年坚持的热身体式组合,也是有效训练四肢力量和核心力量的一组训练。

练习建议:

1、有慢渐快

2、开始由五到十个一组,一次三到五组,根据自身练习情况逐渐加量。

3、当组合练习的时候,不必太在意每个体式的精准性,重在体式组合的连贯性和身体的流动性。

4、当单独练习组合中的单一体式,建议认真阅读体式要点,观看视频,认真练习。

5、基础版本体式顺序:下犬式---四柱支撑---上犬式--下犬式 为一组循环。

6、加强版本体式顺序:下犬式---四柱支撑---上犬式--四柱支撑---下犬式 为一组循环。

下面是组合中涉及到的三个主要体式的详细分解。画重点!

下犬式

“当你将双掌放到地板上来到下犬式时,你应当发现能量在哪里呈现,在哪里缺失;生命力在哪里是活跃或过于活跃的,在哪里又是消极和怠惰的。”

1.脸朝下俯卧,双腿分开与髋同宽。脚背放在地板上,脚趾指向后方。双掌放到胸部两侧,指尖朝前。

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2.脚趾转向双膝方向,双手向下压,伸直双臂到跪姿。打开胸廓。

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3.呼气,伸直双腿,上提臀部,躯干向双腿方向移动。臀部保持抬高,两侧脚跟向下压。为防止紧张,可以在头部下面放一个抱枕或者卷起来的毯子。保持在这里60秒,均匀地呼吸。呼气,头部抬起,躯干向前伸展,将身体放回到地板上休息。

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下犬式轻柔地激活了你的神经系统,因此有规律地习练这个体式,可以使你整个人精神焕发。

这个体式对跑步运动员很有帮助,因为它可以消除脚跟的僵硬,使腿部强壮而灵活。当你感到疲劳时,在此体式中停留1分钟即可恢复精力。

习练的益处:

使大脑平静,轻柔地激活神经

减缓心跳的速度

减轻肩胛骨的僵硬,改善肩关节炎

强健脚踝和双腿

缓解脚后跟的疼痛,软化跟骨骨剌

减缓月经量过多

有助于预防绝经期的“热潮红”

注意事项:

经期习练该体式时,头下方需放置支撑物(抱枕、瑜伽砖等)以缓解头部的紧张。

上犬式

“在体式练习中,心要保持警醒,大脑则是见证工具。于是,练习者意识到瑜伽不是一种简单的身体训练,而是一项伟大的心灵操练。精准的体式可以提升人的整体觉知,通达皮肤的每一个毛孔。这样,身体的智性能量逐渐提高到灵性智慧的层面。”

1.脸朝下俯卧,双腿分开与髋同宽。脚背放在地板上,脚趾指向后方。双掌放到腰两侧的地板上,指尖朝前。

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2.吸气,双掌和两脚脚背下压地板,然后头部和躯干抬起。

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3.伸直双臂和双腿以使躯干和双膝上提。推胸廓向前,上提胸骨,同时感觉身体两侧的伸展。头部向后。保持在这个体式60秒。呼气,弯曲双肘,落回到地板上休息。

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四柱支撑式

瑜伽四柱支撑看起来就是一个简洁干脆的体式,但却可以锻炼全身的肌肉力量,特别是核心部位的力量。是一款看着简单,但做到位却很难的提示。

1、双手放在肩膀正下方,来到斜板式,然后弯曲手肘,身体向前向下,双手在肋骨中段,在肩膀和腰中间。保持身体一条直线,双手在肋骨两侧,手肘内夹。

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2、启动臀大肌可以让骨盆向后向下转动,避免腰椎的过度弯曲,启动腹直肌,转动骨盆前侧向前,支撑上半身。

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3、启动肱三头肌、胸肌、背部肌肉、前锯肌稳定上半身

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如果不是按照正确方式习练,常常出现的问题多数是腕肘肩压力大,气息上浮胸腔闷堵,心口有紧缩感,要么就是长期以用力不当的方法练习后造成肩胸僵紧,斜方肌宽厚呈上耸状,手臂粗硬等。

循序渐进练习步骤

第1步:推墙练习

第2步:一半的四柱支撑(砖块辅助练习)第3步:四柱支撑(砖块辅助练习)

文章内部分体式讲解的内容来源:中国艾扬格瑜伽学院

有一个电影叫“芳华”;

有一个导演叫冯小刚;

有一种美女叫糖美人;

有一种瑜伽叫艾扬格;

有一种时尚叫背心和裤衩。

美糖说

外在的美只能取悦眼睛,内在的美却能赢得人心。努力和智慧是所有人的必修课。

——End——

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