美糖健身｜马甲线 蜜臀 小蛮腰 都靠Ta
人们提醒我的年纪，但一练习，就超越了我的身体和身体的年龄。
---B.K.S.艾扬格
在开始动起来之前，在你继续往下读之前，以下几类小伙伴请绕行：
希望迅速在十天半个月内瘦下来，有马甲线的人
接受不了瑜伽太“慢”的
喊自己太忙没时间的
闲麻烦的
没有毅力坚持下去的
有几点想提醒的：
如果你带着好奇心来看看热闹的，欢迎你的到来，咱们继续。
如果你是本着要身材管理的目的，七分饮食三分练，一定要管住嘴：少盐 少油 少油炸 少糖，少碳水化合物，多谷物杂粮。
做正确的事，永远比把事情做正确更为重要。练习瑜伽也是一样。
一、正确的习练比错误的坚持要更有效果，更有意义。
二、平日里，坚持不懈的自律，成为传说中的美好肉体和健康人生。
很多小伙伴问我去哪里学瑜伽？怎么学瑜伽？买哪些辅具？怎么才能像我一样各种倒立.......
我想说任何一个优美瑜伽体式的背后；任何一个线条优美0⃣️赘肉的性感身材背后都是反复重复精进习练的坚持！都是极高自律生活态度体现。
从未让自己的身型失控，控制身材，考验的不仅仅是自律的品质，更反映你对于生活的态度，而成熟自律的人绝对不会对自己放任自流。
来，跟糖主一起，
不断挑战新的事物，成为一个更丰富的人！
多年的经验告诉我这一套组合非常棒，坚持下去，马甲线会有，蜜臀也会有的！！！！练不练，你看着办
这是一组糖主多年坚持的热身体式组合，也是有效训练四肢力量和核心力量的一组训练。
练习建议：
1、有慢渐快
2、开始由五到十个一组，一次三到五组，根据自身练习情况逐渐加量。
3、当组合练习的时候，不必太在意每个体式的精准性，重在体式组合的连贯性和身体的流动性。
4、当单独练习组合中的单一体式，建议认真阅读体式要点，观看视频，认真练习。
5、基础版本体式顺序：下犬式---四柱支撑---上犬式--下犬式 为一组循环。
6、加强版本体式顺序：下犬式---四柱支撑---上犬式--四柱支撑---下犬式 为一组循环。
下面是组合中涉及到的三个主要体式的详细分解。画重点！
下犬式
“当你将双掌放到地板上来到下犬式时，你应当发现能量在哪里呈现，在哪里缺失；生命力在哪里是活跃或过于活跃的，在哪里又是消极和怠惰的。”
1.脸朝下俯卧，双腿分开与髋同宽。脚背放在地板上，脚趾指向后方。双掌放到胸部两侧，指尖朝前。
2.脚趾转向双膝方向，双手向下压，伸直双臂到跪姿。打开胸廓。
3.呼气，伸直双腿，上提臀部，躯干向双腿方向移动。臀部保持抬高，两侧脚跟向下压。为防止紧张，可以在头部下面放一个抱枕或者卷起来的毯子。保持在这里60秒，均匀地呼吸。呼气，头部抬起，躯干向前伸展，将身体放回到地板上休息。
下犬式轻柔地激活了你的神经系统，因此有规律地习练这个体式，可以使你整个人精神焕发。
这个体式对跑步运动员很有帮助，因为它可以消除脚跟的僵硬，使腿部强壮而灵活。当你感到疲劳时，在此体式中停留1分钟即可恢复精力。
习练的益处：
使大脑平静，轻柔地激活神经
减缓心跳的速度
减轻肩胛骨的僵硬，改善肩关节炎
强健脚踝和双腿
缓解脚后跟的疼痛，软化跟骨骨剌
减缓月经量过多
有助于预防绝经期的“热潮红”
注意事项：
经期习练该体式时，头下方需放置支撑物（抱枕、瑜伽砖等）以缓解头部的紧张。
上犬式
“在体式练习中，心要保持警醒，大脑则是见证工具。于是，练习者意识到瑜伽不是一种简单的身体训练，而是一项伟大的心灵操练。精准的体式可以提升人的整体觉知，通达皮肤的每一个毛孔。这样，身体的智性能量逐渐提高到灵性智慧的层面。”
1.脸朝下俯卧，双腿分开与髋同宽。脚背放在地板上，脚趾指向后方。双掌放到腰两侧的地板上，指尖朝前。
2.吸气，双掌和两脚脚背下压地板，然后头部和躯干抬起。
3.伸直双臂和双腿以使躯干和双膝上提。推胸廓向前，上提胸骨，同时感觉身体两侧的伸展。头部向后。保持在这个体式60秒。呼气，弯曲双肘，落回到地板上休息。
四柱支撑式
瑜伽四柱支撑看起来就是一个简洁干脆的体式，但却可以锻炼全身的肌肉力量，特别是核心部位的力量。是一款看着简单，但做到位却很难的提示。
1、双手放在肩膀正下方，来到斜板式，然后弯曲手肘，身体向前向下，双手在肋骨中段，在肩膀和腰中间。保持身体一条直线，双手在肋骨两侧，手肘内夹。
2、启动臀大肌可以让骨盆向后向下转动，避免腰椎的过度弯曲，启动腹直肌，转动骨盆前侧向前，支撑上半身。
3、启动肱三头肌、胸肌、背部肌肉、前锯肌稳定上半身
如果不是按照正确方式习练，常常出现的问题多数是腕肘肩压力大，气息上浮胸腔闷堵，心口有紧缩感，要么就是长期以用力不当的方法练习后造成肩胸僵紧，斜方肌宽厚呈上耸状，手臂粗硬等。
循序渐进练习步骤
第1步：推墙练习
第2步：一半的四柱支撑（砖块辅助练习）第3步：四柱支撑（砖块辅助练习）
文章内部分体式讲解的内容来源：中国艾扬格瑜伽学院
有一个电影叫“芳华”；
有一个导演叫冯小刚；
有一种美女叫糖美人；
有一种瑜伽叫艾扬格；
有一种时尚叫背心和裤衩。
美糖说
外在的美只能取悦眼睛，内在的美却能赢得人心。努力和智慧是所有人的必修课。
——End——
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