想要减肥的人在健身房里怎么练器械，要注意些什么

对于想减肥的人来说，要把重点放在中等强度有氧运动上，做器械锻炼的目的主要是先消耗掉体内一部分多余的能量，在有氧运动时延长脂肪为身体提供能量的时间，其次通过增肌锻炼能提高肌肉力量和耐力，为以后突破减脂平台期打下基础，第三是为了维持基础代谢量水平不至于大幅度下降，因为体重下降后基础代谢量也会随之下降，增加肌肉量虽然不能完全弥补下降的基础代谢量，但能使之不至于大幅度下降，第四点是为了获得更好的身材，肌肉是好身材的基础，对男女都一样。

首先了解一下健身的锻炼顺序。

减肥期间锻炼顺序是先热身，动态拉伸肌肉、活动关节、器械热身，之后再正式做器械锻炼，然后静态拉伸肌肉、活动关节，再做适当的有氧热身和中等强度有氧运动，静态拉伸肌肉、活动关节后结束锻炼。器械锻炼和中等强度有氧运动的锻炼时间都是至少30分钟，一般45-60分钟。

锻炼时把大部分时间和精力放在中等强度有氧运动上，但也不能忽视器械锻炼。如果体力活或时间不允许既做器械锻炼，又做中等强度有氧运动，那就要尽量保证中等强度有氧运动的时间。

其次，怎么选择器械锻炼顺序和器械重量。

做器械锻炼时，首先要知道自己的肌肉量是否在正常范围内，需要用体脂称测量肌肉量、体脂率、内脏脂肪等级、左右四肢肌肉量和脂肪量是否对称，以便在以后的锻炼中具体调整锻炼侧重点。

具体锻炼时可以先用杠铃，再用固定器械或哑铃进行锻炼，实际锻炼时可以根据具体情况灵活调整。

对大多数没有锻炼经验的人来说，肌肉量一般在正常范围内或偏低。在做器械锻炼时可以用中大重量做增肌锻炼，也就是使用6-12RM重量。简单说就是每个动作能用多大重量做多少次，这个重量就是多少RM重量。因为要减脂，新手在刚开始锻炼时不宜使用过大重量，只要肌肉发力感比较好就可以，以后逐步增加重量。

对于肌肉量较高或者在正常范围内，接近正常范围上限的减肥者，可以用中小重量做器械锻炼，因为肌肉量比较高，不需要再增肌，如果想练成肌肉男或金刚芭比，也可以使用中大重量做增肌锻炼。

第三，什么是多关节动作，为什么新手要多做多关节动作。

增肌和塑形锻炼，动作都是相同的。刚开始锻炼时多锻炼胸背臀腿等大肌群，多做涉及到多个关键和肌肉群的动作，卧推、深蹲和硬拉是必做动作，再适当做一些单关节动作节课。

多关节动作是指涉及到两个和两个关节以上的动作，单关节动作是指只涉及到一个关节的动作。比如卧推涉及到肩、肘两个主要关节，深蹲涉及到髋、膝两个主要关节，都是多关节动作。臂弯举、臂屈伸，都只涉及到肘关节，都是单关节动作。

减肥初期多做多关节动作，涉及到的肌肉比较多，消耗热量比较多，尽管使用的重量不是特别大，却很容易发现身体的薄弱环节。比如卧推时肱三头肌和三角肌前束容易过度发力，硬拉和深蹲时腰部竖脊肌力量不足，锻炼时腰部容易疼痛。锻炼时较难保持骨盆中立位。高位下拉、引体向上时双手握力不足；锻炼时腕、肘、肩、膝等关节会有明显不适感，需要加强关节强度。

做多关节动作锻炼的肌肉群比较多，而且大都是大肌群，能够更有效地促进增肌。

第四，什么时候做分化训练。

有一定锻炼基础以后，可以进行肌肉分化训练。一定基础既可以是在锻炼3个月以后，这时候已经过了既可以增肌，又可以减脂的黄金期，也掌握一些基本动作，可以进行分化训练。

也可以在锻炼半年左右再进行分化训练，这时候肌肉已经得到了比较充分的增长，基础比较好，掌握动作数量比较多，对动作细节掌握比较全面。

具体什么时候选择进行肌肉分化训练要看个人身体情况，我刚开始减肥时没有人指导，直接做分化训练。感觉也没什么太大问题。

第五，多关节动作和单关节动作怎么安排。

如果每周锻炼三次，可以按照胸、背、臀腿的顺序安排锻炼。锻炼时先做多关节动作，再做单关节动作。多关节动作使用的重量一般比较大，单关节动作使用的重量一般比较小。

1.练胸日，可以搭配肱三头肌一起锻炼，以练胸为主。

练胸动作：多关节动作，杠铃、哑铃卧推，固定器械推胸；夹胸类单关节动作：哑铃飞鸟、蝴蝶机夹胸、龙门架飞鸟等；

肱三头肌：多关节动作，窄距杠铃卧推，单关节动作，直杆和绳索下压，哑铃和杠铃劲后臂弯举等。

2.练背日，可以搭配肱二头肌一起锻炼，以练背为主。

背阔肌：多关节动作，高位下拉，杠铃或哑铃划船，坐姿划船，引体向上；单关节动作，龙门架直臂下压。

竖脊肌动作：多关节动作，直腿硬拉、屈腿硬拉、罗马尼亚硬拉、相扑硬拉，单关节动作，山羊挺身，早安式。

斜方肌动作：单关节动作，哑铃和杠铃耸肩，哑铃绕肩，坐姿划船收肩。

上背部小肌群：单关节动作，哑铃、龙门架、弹力绳展肩。

肱二头肌动作：单关节动作，哑铃和杠铃臂弯举，龙门架臂弯举，牧师凳臂弯举等动作。

3.练腿日，可以搭配三角肌一起锻炼，以练腿为主，其次三角肌，做负重臀推这个动作练臀即可，以后再针对臀部进行锻炼。练腿日锻炼的肌肉数量很大，锻炼时间很长，锻炼强度很大，要做好充分准备。

股四头肌：多关节动作，深蹲、倒蹬机、箭步蹲、保加利亚深蹲等动作，单关节动作，坐姿腿屈伸。

腘绳肌：多关节动作，各种硬拉，单关节动作俯卧腿屈伸。

臀部：多关节动作，负重臀推，深蹲、箭步蹲等。

三角肌：

前束，多关节动作，杠铃或哑铃推举，单关节动作，哑铃、杠铃、杠铃片前平举；

中束，多关节动作，杠铃或哑铃直立划船，单关节动作，哑铃侧平举，龙门架侧平举等；

后束，多关节动作，龙门架绳索面拉，单关节动作，哑铃俯卧飞鸟、蝴蝶机反向飞鸟等。

如果每周锻炼六天，可以将上述部位分别进行锻炼，具体怎么锻炼要看个人情况。

第六，什么情况下更换动作或增加器械重量。

当一个动作用原来的重量进行锻炼时感觉比较轻松就能完成，不再有刚开始锻炼时的疲劳感，此时就需要更换动作或者增加重量。

此时，我比较倾向于更换锻炼动作，给肌肉更加新鲜的刺激。大多数常见动作都已经做过后，再考虑增加重量。增加重量幅度要尽量小，杠铃片和哑铃都是按照2.5公斤的重量递增，如果有1公斤杠铃片，做杠铃锻炼时最好多增加1公斤的杠铃片。

第七，注意休息，每周锻炼3-6次，至少休息1天，休息日可以练瑜伽，做专门拉伸、按摩锻炼，或者做低强度有氧运动，比如跳健身操、

第八，重视热身、动态拉伸、静态拉伸，重视按摩肌肉。

锻炼前动态拉伸肌肉，锻炼后静态拉伸肌肉，在锻炼完肌肉的第二天，最后是在第三天按摩肌肉，可以用泡沫轴专门按摩肌肉，有条件的可以使用筋膜枪按摩深层肌肉和筋膜。