肩膀不够完美，看这里，7个动作打造完美“虎头肩”

无论男士，还是女士想要改变身材，增肌是最重要的，随着肌肉量的增加，不仅基础代谢会增加，让减脂变得更简单，而且通过肌肉线条，来达到改变形体的目的，很多女士，一听到增肌就会被吓跑，其实并不需要，首先锻炼与否，每个人身上都有639块肌肉，肌肉一方面可以起到保护的作用，另一方面可以产生收缩，让人类产生力量，可以做各种的活动。而且对于姑娘们来说由于天生激素水平，想要练出大肌肉是一件非常困难的事情。

对于普通人来说，匀称的肌肉，精致的比例，清晰的线条才是完美身材，而”三角肌“一直都是很重要的部位，不仅穿衣服好看，立体，而且宽阔的肩膀，更能凸显倒三角的身材。但想要打造出精致的三角肌并不是一件容易的事情。三角肌俗称"虎头肌"，是一个底向上尖向下的三角形肌，位于肩部皮下，从前、后、外侧包裹着肩关节，是一块多羽状肌，肌束分前、中、后三部分。所以想要打造完美的肩部，则需要全部刺激到。

正确的动作一直都是保证训练效果的前提，下面由健身达人Joe Andrews，分享一套肩部训练计划，一共7个动作，对于男士来说重量选择大一些，每个动作4-5组，每组需要做到8-12次。而女士来说为了打造肌肉线条，采用轻重量，每个动作4-5组，每组做到15-20次。

1.站姿杠铃推肩（主要针对前束和中束）

双脚开立，腰背挺直，双手正握杠铃，拳心朝前，将杠铃置于颈前，肘关节略低于肩，肩部发力，向上推举杠铃至肘关节伸直，稍作停留后还原，肩膀始终保持稳定，下放吸气，推举呼气。

2.坐姿哑铃交替推举（主要针对中束）

坐姿，腰背挺直，双脚踩实地面，双手正握哑铃，拳心朝前，小臂垂直于地面放于身体两侧，肘关节略低于肩，肩部发力，左右手依次向上推举哑铃至肘关节伸直，稍作停留后还原。

3.坐姿哑铃侧平举（主要针对三角肌中束）

坐姿，挺胸，收腹，双臂微屈，双手掌心相对握持哑铃保持稳固的坐姿，吸气，集中以肩部肌群发力，尤其是三角肌中束的收缩力拉引双臂侧上举，至双臂呈水平或稍过水平面止，停约1-2秒钟，保持稳定，清晰地感受肌肉收缩状态，呼气，还原。

4.站姿提拉（主要针对三角肌中束）

站姿，脚尖朝前，膝盖和脚尖保持相同方向，膝关节微屈或伸直不锁死，髋关节保持中立，腹部收紧，腰背挺直，肩带缩回下沉，锁紧肩胛骨，反手全握杠铃，握距与肩同宽或略窄，肘关节伸直不锁死，杠铃靠近身体，吸气准备，呼气三角肌发力带动手臂向上提拉，肘关节向身体两侧打开，至大臂平行或略高于肩部，杠铃沿着身体上升至胸部位置。然后吸气三角肌控制手臂，还原到初始位置。

5.绳索前平举（主要针对前束）

背向龙门架站立，挺胸收腹，双手握住把手，掌心向对，手肘轻微弯曲，三角肌前束发力，手臂向前抬高，直到拳头到达眼睛的高度，然后慢慢回到起始位置。

6.绳索面拉（主要针对肩后束）

坐姿，调低滑轮，大约至胸的位置，抓住绳子的末端，采用掌心朝下，背部挺直，保持躯干固定，抬高手肘将绳子拉向鼻子方向。 持续拉动，知道你的手差不多要触碰到耳朵，手肘向身体两侧打开，到达顶部位置时停留1-2秒，然后缓慢地回到初始位置。

7.蝴蝶机反向飞鸟 （主要针对肩后束）

反过来坐在蝴蝶机上，面对椅背坐，把手高度调整到与肩平行，双手正握拉柄置于胸前，双手掌心相对，保持肘部微曲，肩部微微内旋，挺胸抬头保持脊椎中立，后肩发力，外展肩部，然后带动手臂画一条弧线向后展开，直到手臂和躯干在同一平面内并且停留1-2秒，做顶峰收缩，如此反复。