刷爆健身圈的裁判小姐姐，这身材男选手还能专心比赛？

前段时间，在“DMS冠军杯奥林匹亚中国资格赛常州站”上，一位身材火辣、前凸后翘的美女裁判一下子吸引了众人的目光。

她在比赛中指导选手、颁奖的一系列视频一下子上了微博热搜！

网友直呼：这也太美了吧！不仅身材火辣、气质绝佳，而且自信帅气、气场十足。

这一套黑色紧身服，更是把她的大长腿、蜜桃臀完美地展现出来！

即使和健美冠、亚军站在一起，她仍是备受注视的焦点！

这位美女裁判，名叫刘太阳，是个95后小姐姐。

身高1米78、体重130斤，身材健硕却不胖的她有着“最美臀围比”、“国内卡戴珊”之称，可是健身圈中出了名的红人！

身材高挑的她原本是一位模特，后来机缘巧合之下，与健身结缘，自己也曾是“身经百战”的职业健美选手。

如今虽然作为健身裁判，但她仍坚持严格训练、自律饮食，身材、气质丝毫不输旁边男、女选手！

随便一走，魔鬼的身材、自信的光芒、摄人的气场，绝对是一道最亮丽的风景线！

这段客串走台，更是惊艳四方，女王范儿十足！

为了保持这样的身材，刘太阳训练起来更是极其卖力！

力量训练、拳击、跑步……

柔韧性也是非常逆天，轻轻松松就能下腰、一字马。

刘太阳101/66/100的三围，几乎让所有小哥哥喜欢，所有小姐姐嫉妒！而身材如此完美的人，当然穿什么都好看！

不管是简洁、干练的裁判服，随意一套健身装束，还是仙气飘飘的白裙，她都能驾驭自如！

其中，围度100、结实饱满的蜜桃翘臀，更是广受赞誉。前段时间非常热门的“翘臀不过杠”挑战，完全难不倒这位“翘臀女王”！

而这撩头发、跺脚的慢动作，不知道又要迷倒多少小哥哥！

最后在台上，这若隐若现的翘臀，更是让无数男生都要流鼻血、无数女生都要羡慕死了吧！

在羡慕、眼馋的同时，如果小姐姐们也想通过健身训练，拥有刘太阳这样的翘臀，下面推荐7个必练，也非常高效的翘臀的动作。

01

杠铃臀推

作为“翘臀训练之王”的杠铃臀推，能非常强烈、针对地刺激臀大肌，绝对是练蜜桃臀的首选动作。

在开始训练前，将杠铃裹好泡沫防护垫，置于髋部；双脚朝外，与肩同宽或略微稍宽些。在动作过程中，确保核心、臀部收紧发力，骨盆内收；且下巴回收、目视前方；并在顶峰时，稍作停顿，强调臀肌收缩、发力的感觉。最后，再富有控制力的下放。

02

相扑硬拉

在练习相扑硬拉时，大家可以根据自身喜好，采用不同方式抓握杠铃（常见的有正手抓握、一正一反抓握2种）。同时，保持双脚间距较宽、朝向外侧，这样有助于最大幅、显著地刺激臀部肌肉收缩、发力。

在硬拉动作过程中，大家必须保持头部、脊椎呈中立姿态，且在一条直线上；也就是说让头部跟着背部走。由此可以有效避免背部肌肉发力、受压，而将臀大肌、腘绳肌的刺激、强化效果最大化。

03

直腿硬拉

直腿硬拉，整体动作与相扑硬拉相似。但此时双腿间距较窄，膝盖略微弯屈；不建议完全锁死，否则在动作过程中，很容易使后腰部位过度受压。

在练习时，如果大家的肌肉柔韧性较好，想要进一步增大动作幅度，那么用重量片垫高双脚是个非常不错的选择，尤其是个子较矮的小伙伴们。当然，这完全是根据自身情况、喜好而灵活决定的。此外，记得在硬拉过程中，保持核心收紧、肩胛回收、适度挺胸的准确姿态，并强调臀肌、腘绳肌大幅延展、发力。

04

分腿深蹲

杠铃分腿深蹲，这个动作虽然难度较大，练起来格外费力。但同时，它对于臀腿肌肉的刺激效果可也是非常显著的。

在练习中，注意起身时，不要完全锁死膝盖、伸直腿部。同时动作过程中，由脚跟推地、引导发力，保持核心收紧、背部延展中立。

而如果有小伙伴觉得杠铃负重太大，难度太高，也可以换用哑铃练习。此时，动作会更为流畅，身体也更容易维持平衡。

05

负重臀桥

在练习负重臀桥时，双脚间距可以略窄。但仍要像练臀推时那样脚尖向外，这会有助于更强烈地挤压臀部肌肉发力，收获更显著的练臀效果。

在练习时，同样确保臀肌、核心收紧发力，骨盆内收、下巴回收的正确姿态。在顶峰时稍作停顿，然后富有控制力地下放，但千万不要让臀部完全贴地、放松休息。在实际训练中，这个动作可以放在最后练，或与其他练臀动作结合成1个超级组练习。

06

行走式弓步蹲

行走式弓步蹲这个动作，不仅可以全方位强化臀部、腿部、核心各区域肌肉；而且将弓步蹲与行走相结合，给训练添加了有氧元素，还能起到非常不错的燃脂效果。

在练习时，注意核心收紧、背部直立，由脚跟推地引导发力。同时起身时腿部不要完全伸直，由此使膝盖保持弹性、不锁死。

07

髋部外展

最后，练习髋部外展动作，可以有效刺激臀中肌，这可是确保臀部肌肉均衡发展、塑造完美蜜桃臀必不可缺的一大因素！

这里，大家可以通过髋部外展器械来训练。

或者采用重量片，来练习屈腿外展、或直腿外展，效果可都是非常不错的！