核心稳定性训练不光是练肌肉，还要练最关键的地方——腹内压

我们都知道核心稳定性训练目的是：改善躯干和四肢的控制，从而改善平衡功能。

一、哪些因素决定了核心稳定性？

核心稳定性的优劣取决于位于核心部位的肌肉、韧带和结缔组织的力量以及它们之间的协同工作。

中心的稳定性是通过这些肌肉良好的协调性和中枢系统对腹内压的控制来实现的。深部的颈屈肌、颈椎和上胸椎的伸肌、骨盆、腹肌以及下胸椎和腰椎的伸肌，同时这些肌肉的相互协调共同构成脊柱稳定性系统。这些内在脊柱稳定性的肌肉提供与腹内压匹配的张力，从而提高脊柱的稳定性。

核心稳定

其中，腹内压对核心稳定性有着重要的影响。脊柱的稳定性依靠于周围动态肌肉的相互协调以及拮抗肌的精确控制来限制肌肉的过度运动。其中一个重要的影响脊柱稳定性和刚度的参数就是腹内压。

二、腹内压是如何影响核心稳定性的？

腹内压是由膈肌、盆底肌和腹横肌共同参与调节的。腹壁和盆底肌都有各自的张力，在吸气时，腹壁的腹横肌和盆底肌会调节自身张力，同时膈肌下降提高腹内压。在这一过程中，胸部和腹部区域会向前后方向及侧方降低胸廓的扩张，优化胸廓的运动。

在呼气阶段时，胸廓则会回到静止时的状态。在呼吸过程中，身体内保持脊柱稳定性的肌肉提供与腹内压匹配的张力，同时也是为了提高脊柱的稳定性。

过去普遍的看法认为腹内压的升高会增加脊柱的稳定性，然而腹内压降低会增加脊柱负荷的原理却存在争议。有研究显示，在静力性和上举重物的动作期间，腹内压升高可以降低脊柱的负荷。但与此相反，一项研究结果显示在瓦式动作中，腹内压升高会同时增加椎间盘破裂的风险，同时在脊旁肌营养不良患者的运动活动中上举时脊柱的负荷也没有降低。

目前的运动学研究显示，腹内压的卸载效应比向前上举重物更为有效，但是在直立姿势中腹内压降低脊柱负荷的能力只适用于腹肌协调性比较差的时候，说明降低负荷和增加稳定性的腹内压活动看起来像是一个姿势或者一项具体的活动和任务。

三、做核心稳定性训练时要注意什么？

核心稳定性训练起源于人体发育学，在训练中，要保证在动力学链上关节的中心位置，使每个关节局部或远端的肌肉都发挥协调的功能，可以遵循人体发育规律进行核心稳定性训练。

关于核心稳定性的训练多采用不稳定平面训练，借助动态不稳定的支撑面创造一个动态的训练环境，使患者在不稳定的支撑面上保持静力性姿势去激活躯干深层的肌肉来训练核心稳定性。训练过程中需要恢复正常的呼吸形式和腹内压调节；在运动训练中抗阻或负荷都必须适合患者的能力去调节。