看完这篇文章你就是“教练”了

很多人到健身房每天都做一组卧推，每天拿哑铃练几组手臂，或者跑去引体向上哪里挂几组，或者每天都把健身房的器材玩一遍，这样做往往会起到事倍功半的效果。为什么不能把每天做同一个动作？从健康的角度上来讲，每天做同样的重量训练动作容易对关节造成磨损。从增肌的方面上来讲。经过超负荷（重量训练）的肌肉要完成超补偿（就是休息和营养的补充）才能增肌，而肌肉完成休息的时间不应该低于48小时，如果休息不到位肌肉纤维组织一样不会变厚。当然如果每天都把健身房的器械玩一圈，时间就会过长，到后面体内的能量不足，到最后也是锻炼不到位。再者如果用这种眉毛胡子一把抓的训练方式会让肩部，手臂这种公共发力场所成为酸痛的重灾区。最后增肌没增肌成功，生活也会受到影响，所以要合理分配肌肉的休息和锻炼时间才能达到最佳的锻炼效果。

很早以前一个叫百度的东西就把人的身体分为，胸，背，肩。腿这四个大的块，把手的肱二头肌，肱三头肌，腹，腰单独拿出来作为四小块，加起来八块。一天锻炼一大块加一小块比较合理这样一来既能保证有足够的时间给肌肉休息，又能保证有足够的时间玩耍。

其实把健身归纳起来就很少的东西

练胸就是一个字“推”，无非就是俩种动作。不管是躺在平的凳子上还是在有角度的凳子上，把杠铃，哑铃，或者其他器械向上推（不是举），这句话归纳起来就叫做卧推。如果你想让你的胸看起来有沟，就要加强对胸肌中缝的练习，你可以用哑铃，也可以用龙门架，都可以。可能是因为挤胸比较难听，后人又给它取了个名字叫飞鸟。

当然凳子的幅度不一样锻炼的侧重点也不太一样。倾斜程度越大的锻炼的部位刺激的面积就越小，刺激感就越强烈。倾斜程度越小的锻炼的面积就越大，但是刺激感就越不明显。所以大多数观点认为平板的卧推，飞鸟应该放在开头做激活肌肉，把刺激留到上斜（凳子向上斜），下斜（凳子向下斜）的动作上

练肩（也叫三角肌）其实就是一个字举(不是推)，细说起来就是方向的不一样而已。向上举，向前举锻炼的是前束(三角肌前面的肌肉)，向两边举锻炼的是中束（三角肌旁边的肌肉），向后面举锻炼的是后束（三角肌后面的肌肉），其实不论举是用什么都是一样的：哑铃，杠铃，固定器械。

当然了练肩不宜上太大重量，肩部是公共发力部位，练什么动作都会用到肩（深蹲也要靠三角肌顶住杠铃）所以在孤立训练的时候切记，要降低一定强度和重量保平安。

有很多人说练胸练肩没感觉，大多都是因为把练胸做成了举，把练肩做成了推。还浑然不知，以为没刺激到位。盲目的加重量。

练背就是“拉”，他们的区别也只是方向的不同而已，从上往下拉和从前往后拉。从上往下拉主要的动作就是引体向上，高位下拉，龙门架绳索下拉等，练习的主要是背阔肌（增加背的宽度）而从前往后拉主要是划船为代表的动作，各种姿势（坐着，趴着 蹲着，靠着）各自器材（划船器，哑铃，杠铃等），这类动作锻炼的是圆肌（用来增加背部的厚度）背是仅次于腿的第二大肌群，所以应该以大重量为主。

其实用什么工具去完成这些肌群的训练从本质上来看都是一样的，没有什么东西特别好。什么东西特别不好，都是无差别的。

手臂的练习就是手肘不动，让小臂做一个从180°到45°的运动，这类动作也有个牛逼的名字叫做弯举，工具也是五花八门的(杠铃，哑铃，固定器械)

腿部不用多说，健身房里一眼望去最容易辨认的器械就是练腿的器械，但是腿要练好就一定要做自由深蹲，不要用带保护的史密斯架子。因为本人腿比较垃圾，只能复述一些其他大神的经验，深蹲和倒蹬的膝关节不能外展太多膝关节可以超过脚尖，前提是重心是向下而不是朝前。尽量做全程深蹲（我观察了一下都是做全程的）

腰和腹需要高强度的刺激，而且腰腹的酸胀感比较明显，很多人腹肌只练10几分钟甚至几分钟就结束了，其实非常不合理的。腰腹必须要20分钟以上才会刺激到位，有基础的当然可以考虑负重练习

最后说说酸痛，不是练完第二天有酸痛感就好，但是也不能代表不好，酸痛只是因为乳酸的堆积而已，不能由这个推断出任何结论。

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