卧推时肩胛骨到底怎么弄？这问题早该被普及了

本文适合所有健身爱好者

内容标签：平板杠铃卧推 体态 隐晦错误

除了肱二头肌弯举，平板杠铃卧推当之无愧算是健身房最常见的负重训练了。尽管大家都热衷于练习它，但实际操作时依然错误百出，造成伤病。

没错，你应该不是新手了，你知道卧推要收拢肩胛骨来稳定上肢结构、也知道肩外展幅度不能太大、否则肩关节会报销.....但还有一些其它隐晦的小细节你可能并未注意到，如果这些细节日积月累地没做对，最终也会造成不良后果。

1.肩胛骨要收拢、但不要玩命夹紧！

我们做的是健美式卧推，那么最紧张的位置永远应该是你的目标肌肉——胸大肌。过分地夹肩胛会导致上背部紧张成为主导、抑制胸大肌的收缩(毕竟上背部肌群和胸肌的解剖功能是相反的)。

在力量举式起桥卧推中，有时必须强调上背部和背阔肌的驱动力，但在健美式卧推中不应该。

2.握距不要过宽或过窄

过宽会额外强化胸外沿，造成大部分人孱弱的胸内沿依然得不到发展；

过窄则可能导致原本属于胸肌的压力过份分担给肱三头肌。

——正常的握距是在杠铃下降到即将触胸时，小臂从360度方向看都完全垂直地面。而我们视频中的新人有点握得过宽向外倾斜了。

3.做全幅度

下降至杠铃即将触胸，或者说距胸5-10厘米都是可行的范围。一般人如果非要强迫在平板杠铃卧推中触胸，会造成关节内部的不良扭矩。

上推至肘关节95-98%的锁定，确保胸大肌持续紧张的同时，避免肩胛骨错误地松开。

4.淡定一点

高手即便在大重量做组时，也会显得如入无人之境。而小白则在推空杆时就搞得像是面对生死关头。

如果连轻重量做组都要紧张得浑身颤抖、怒吼，这会无形中加剧神经压力。到了后期重量越来越大时会引发更明显的神经疲劳，妨碍训练课之间的恢复。

所有成熟运动员都知道，慢性神经疲劳对于增长肌肉和力量来说是致命的。那么我们应该从初学者时代开始就养成“能淡定就尽量淡定”的好习惯。

做组时尽量把嘴闭上，用鼻来控制呼吸，这是另一种淡定的技术。