他的肩狠好看！把这个地方练好，水平就能再升一级？
小伙伴们一般几点睡觉的？
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看到别人的宽肩，再看看自己的肩还不够饱满，会不会一筹莫展？要做好一个肩部的训练真的不简单，无论是肩关节、还是肌肉束都非常复杂。
要练出衣架子的身材，三角肌必须足够饱满。你会忽视一直凹进去都后束吗？除了要掌握高手做的动作，也要在下面的训练中找对自己的感觉。
当涉及到健美和力量举，就要注意细节，把注意力集中在一些最容易被人忽视的小部位，训练这些部位也不需要做深蹲、卧推和硬拉这些高强度动作，而在这里想说的小部位就是三角肌后束。
关于三角肌后束
三角肌后束，体积小，但在训练时很重要。健身健美，三角肌后束可以让展示时显得更饱满更大。对于力量举，后束也是至关重要，以稳定肩膀作为支架，支撑着杠铃在肩膀上做深蹲，当然也可以在做硬拉的时候成为关键的要素。
三角肌后束的肌肉从肩胛骨延伸到肱骨，并横向伸展。把手臂伸直在身体前面，双手与地面平行，然后在同一水平面上向两侧打开，会感觉到三角肌后束做工。双手回到身体前面，屈肘把手臂水平面向后拉，会再次感受到三角肌后束在收缩。
俯身弯腰，让手臂朝地面向下，可以感觉到三角肌后束再次做工。伸直手臂，把手臂举至身体两侧，同时保持弯腰。回到起始姿势，然后屈肘把手臂向后拉。在这两个动作中，都会感受到它们收缩和放松。
三角肌后束可以帮助背阔肌做几乎所有的拉的运动，它在水平方向上最有力量，同时也参与了垂直方向的拉。因为肩膀都在髋部和胸部之上，所以做肩部伸展的动作都会用到三角肌后束。
训练三角肌后束
知道三角肌后束的功能和做工原理，该如何训练？要完全孤立去训练一个特定的肌肉群几乎是不可能的，但是可以进行大部分重点放在这个部位的训练动作。
随心所欲地训练三角肌后束，但最流行的两种方式要么是作为整个肩部训练的一部分，要么是作为“拉”的一部分，这可能涉及到背部甚至整个背部肌肉。
初阶小白/在家训练
如果是一个新手，那可以从肩膀的每个部位的训练开始。这一阶段的目标应该是找到肌肉如何做工，离开健身房的那瞬间知道自己已经练过。
一个简单的动作，把弹力带拉开就是一个好的方法。选择一个弹力带，它可以拉着向两边打开，但不要阻力太大。弹力带不仅价格实惠，而且可以放在任何地方而不占用太多空间，它是一个很好的家庭训练设备。
拉开弹力带时，保持拉开的姿势数数，然后缓慢回放，直到弹力带完全放松并重复。
训练动作 组数 次数 组间休息
坐姿肩推 3 12, 12, 12 1分钟
站姿侧平举 3 12, 12, 12 1分钟
弹力带反向飞鸟 3 12, 12, 12 1分钟
中阶训练
哑铃后平举是一种非常有效的训练，不仅可以加强三角肌后束，而且可以强化整个肩部从而很好地控制负重。在这个动作上所做的强化，不仅可以带动到其他拉的动作上，而且在帮助肩部整体发展的情况下保持动作的稳定。
到了中阶，能够分辨出身体哪些部位需要特别注意。如果觉得三角肌后束已经不错，那么只要保持定期训练就可以。
如果觉得需要加强三角肌后束，那么在训练中先做后平举，也可以在日常训练中增加一个训练动作——面拉。
面拉这个动作，要求在保持在水平面上将手肘向后拉。用绳索把手，两手各拿一头，然后直接向后拉，感到三角肌后束收缩，再将手臂放回起始位置。绳索是很好的工具，是因为可以提供持续的张力，但如果只有弹力带，也可以用弹力带来练。
这个训练计划从后平举开始，到面拉结束。即使在训练结束时感到很累，也要确保做好每一个动作，从而获得最大的收益。
训练动作 组数 次数 组间休息
哑铃后平举 3 12, 10, 8 1分钟
坐姿哑铃推举 3 12, 10, 8 1分钟
单臂绳索侧平举 3 12, 12, 12 1分钟
绳索面拉 3 12, 12, 12 1分钟
进阶训练方法
如果是进阶玩家，并且觉得三角肌后束是很强的部位，那么完成上面的训练就可以了。然而，有很多小伙伴仍然觉得三角肌后束还不够，哪怕已经是进阶玩家。每个人都有弱点，但并不意味已经做好做满。
进阶玩家每周可进行两次训练，练三角肌后束。一个可以是练肩的训练，搭配了上面中阶训练，另一个可以是背部训练的增加项。
如果在练背的时候练三角肌后束，那么在体能最好的时候先做，为这个部位提供最集中的注意力，同时也不影响练背的状态。而且，还可以单边训练，找出哪一边肩膀比较弱，先训练这一边，用单臂站姿绳索反向飞鸟。
滑轮固定在龙门架较低的位置，用远离把手的手臂抓住绳索，把绳索拉向身体另外一侧，同时保持手臂尽可能与地面平行，感受三角肌后束的收缩，慢慢回到起始位置，并重复和切换。
下面这套训练不仅训练三角肌后束，还可以作为热身或上背部的预疲劳训练。
训练动作 组数 次数 组间休息
绳索反向飞鸟 3 12, 12, 12 60秒
引体向上 3 12, 12, 12 90秒
单臂杠铃划船 3 12, 10, 8 60秒
坐姿划船 3 12, 12, 12 60秒
宽握高位下拉 3 12, 12, 12 60秒
在小事上多做些额外的训练，就是高手与小白的区别所在，继以时间和适当的努力，那你的肩也可以像高手一样饱满又好看。