想要练翘臀？先从臀大肌开始！「附3+3臀大肌训练计划」

上班族长期久坐，很容易遇到不知道臀部该如何出力，即便训练了再多的深蹲、硬举，时间过去顶多让臀部变得紧致。

但想要练出翘臀，就不得不注意到「臀大肌、臀中肌、臀小肌」的臀肌训练。

臀肌虽然最主要的功用就是拿来：坐着，但只要臀肌肌力不足很常容易导致受伤机率提高、跑步姿势不佳和体态不佳。

因此追寻翘臀道路之前，清楚了解臀部的构造、训练方式，可以让你接下来做拉举、跳跃、深蹲、冲刺短跑时能更加流畅。

认识臀部肌肉组成：臀大肌占比最大，为臀型的关键

直到看到这篇之前，你可能会跟我一样，认为屁股就是由一坨肌肉组成(就像是乳房大多由脂肪组成那样)。

但其实臀部肌肉主要被分为三个区块，臀大肌、臀中肌、臀小肌，就让我们来认识他们之前的关系！

一、臀大肌:占据屁股最主要的大肌群，也是全身最大的肌群。臀大肌是屁股最外层的肌肉，在活动轨迹是垂直训练，也是决定臀型的重要部位。

因此教练建议刚开始做臀部训练的女生可以先以「臀大肌」训练开始，先从大肌群改善臀型后，再进行臀中肌、臀小肌的部位。稍后我们将介绍臀大肌的训练方式。

二、臀中肌:主要分布在臀大肌的下层，掌控臀部的支撑力，维持行走时骨盆的稳定，活动轨迹以横向训练为主。

以个人经验：「想要拥有翘臀，千万不能忽略臀中肌的训练，搭配臀大肌训练，全方位360度的训练，才是浑圆饱满的秘诀！」

三、臀小肌：最深层也最容易被忽略的臀小肌，跟臀中肌一样目的在于稳定髋关节，行走时稳定骨盆位置的作用。

常见的训练动作为硬拉、直腿硬拉，会一次训练到臀中肌与臀小肌。

在正式训练臀大肌之前，先为臀肌“开机”吧！

只做几下深蹲一周后就期待能强健臀大肌，根本是痴心妄想！真正的秘诀在于先唤醒臀部的肌肉，位于身体背部的肌肉。

包含臀大肌、竖脊肌、小腿肌和腘旁肌(大腿后侧肌群) ，会让你在之后做每个动作都更加顺手而且能降低受伤风险。

这就是为什么我强烈建议在做任何下身训练前，先进行15-20分钟的臀肌热身运动，包含骑脚踏车、跑步或重训。

臀大肌热身动作一、 单腿桥式

训练部位：臀大肌、核心

做法：两边各重复8-12下，做2组

(a) 背朝地面躺下，右膝抬起靠近胸口，左膝弯曲，脚板贴地。

(b) 手抱左膝，骨盆向天花板上抬。抬到顶时臀大肌用力再慢慢回到地面，然后重复动作。

臀大肌热身动作二、横向弹力带行走

训练部位：臀外展肌、臀大肌

做法：两边各重复10下，做3组

(a) 两膝绕上弹力带，双脚打开微宽于臀部站立。

(b) 膝盖微弯，左脚往左跨一大步，接着右腿跟上，维持弹力带张力。这样算一次，再做9次，然后换边。

臀大肌热身动作三、 弹力带侧躺蚌式

训练部位：臀外展肌、臀大肌

做法：重复10下，做3组

(a) 在膝盖上方绕上弹力带，侧躺、手臂手肘撑地，膝盖弯曲90度。

(b) 双脚并在一起，上方的膝盖尽力抬高，臀部维持不动。动作到顶时臀大肌用力，然后回到原来姿势。

【3招单腿训练帮助臀大肌训练】

刚开始做提臀运动的女生们，可以先从臀大肌训练动作开始做起，建立运动基础，改善臀部形状，建立成就感和自信心，再进一步锻炼臀中肌和臀小肌！

臀大肌训练动作一、 单腿硬拉

训练部位：臀部肌群、腿部肌群。

步骤：

（a）两脚分开与肩同宽站直，单脚踩在弹力带上。

（b）向前弯曲，臀部向后推，保持背部平坦。再用臀部的力量回到起点。

组数：一边可做15下，再换边操作，至少3组，弹力带可以换成壶铃、哑铃。

臀大肌训练动作二、单腿臀桥

训练部位：臀大肌、臀中肌、臀小肌

（a）将您的上背部躺在地板上，双脚分开与臀部同宽，膝盖弯曲90，让身体从肩膀到膝盖成一条直线。

（b）挤压臀部，抬起一只腿。

（c）暂停3秒钟，然后慢慢放下。

组数：一边可做15下，再换边操作，至少3组。

臀大肌训练动作三、 弓箭步

训练部位：臀大肌、股四头

（a）先双脚站一起，一只脚往后约两步(依个人身高调整)。

（b）身体向下至膝盖呈现90度，然后返回。

组数：建议两脚各重复10次，总共做三轮。

以上是一个「3+3臀大肌训练计划」，如果您是有运动基础，或者对您来说强度过低，可以加上下面这4个动作。

组数：每组45秒/休息15秒，单边动作左右做完为一组，总共3个循环。

动作一，站姿侧踢腿

动作二，弹力带螃蟹走

动作三，弹力带臀桥

动作四，侧平板撑式抬腿