大肌群该练几组确保最快增长？胖到什么程度会影响增肌？

问：一直不是很清楚，胸背腿大肌群，需要做多少组。如背：引体向上4组到力竭，高位下拉10*4组，站姿划船10*4，坐姿划船对握10*4，俯身哑铃划船各10*4，器械划船宽握10*4，绳索面拉10*5。7个动作，总7*4=28组。会不会太多？

答：想知道诚实的回答吗[微笑]？——将你的总组数减掉20组都不为过！

当你每天都在想着如何用更多的组数、更长的时间来彻底摧毁一块肌肉时，你就陷入了根本性的误解。一种早在20多年前多里安耶茨就已明确指出的误解：“疲劳不会长肌肉，渐进负荷才会！而一旦身体过于疲劳，你就无法正确地渐进负荷。许多人将疲劳与超负荷(Progressive Overload)混淆了。你要逻辑思考一下才能把两者分开。”

( 耶茨父子 )

训练量过高不仅使得肌肉过于疲劳(难以恢复和变大)，更糟的是神经和其它系统也会受到创伤。所以，能否获得进步并不取决于你练得更久，而取决于你练得比别人聪明潇洒。

在抗阻训练领域，最顶尖的专家都做出了这样的推论：你从一次训练中所能获得的最佳增长刺激是有限的(Dankel et al.，2016)。

举个例子：某块肌肉的最佳增长刺激可能是6-8组，超过这个量就会变成“多余的无效组”，甚至“起反作用的破坏组”。

人体是一个具备高度自我调节能力的有机体，它并不是盲目工作的机器。在训练量刚刚好的情况下，它会接受到正确的信号：恢复，然后立即变得更强壮！，而训练量明显超出时，你创造的信号则类似于：破坏太严重，动用所有资源去恢复，暂时不考虑变得更强壮...

所以，假设只做6-8组，那么正常人每隔3-5天就能彻底恢复并发生超量补偿，有足够的条件在相同肌群上再次做出渐进负荷(在6-8组中都提高训练难度)。

但按照你的方法，非但无法在短时间内恢复，且渐进负荷的难度极大(或者说完全不可能)。因为你不能指望每次训练28组，组组都能提高难度。我可以断定，到了每次训练的后期，你已经沦陷于极低的动作质量、以及磨洋工式的小重量。

那么，假如我站在你的立场上，会这样编排计划：(方案1)引体向上4组+坐姿划船3组；或(方案2)引体向上3组+坐姿划船3组+直臂下压2组；然后余下的时间练习另一个身体部位，同样只做6-8组。最终，你单次训练的总组数应该控制在15组以内。

阿诺德·施瓦辛格是健美历史上最典型的超高训练量代表，他的名气太大了，以至于健身爱好者喜欢优先模仿他的训练方法。但人们却没有他那样万中无一的“耐高训练量”基因，这是悲剧的开始。

对于普通人来说，以6-8组为标准会进步得更快，获得更持久的肌肉和力量增长。

更为重要的是，这能让各个身体系统免受灾难，维护健康和长寿水平。

问：180，体重80kg，26岁练了2年了，卧推一直卡在60kg上不去，每次练胸的动作就平板卧推，上斜卧推和哑铃卧推，这是容量不够么？

答：这是另一种对训练量的常见误解。在真实的生理逻辑中，增长力量所需的训练量远比增长肌肉更低。

你安排了3个卧推类动作，我假设你每个动作5个正式组，这样就已经15组了。但其实，即便你只做一个动作平板卧推(3组5次)，其带来的力量增长效果也绝对超过这15组！

你已有2年的训练经验，到现在卧推仍然“远未”超过自身体重？——这样的囧境足以说明训练计划存在严重问题。

我发现，健身爱好者遭遇到任何挫折，都习惯性地将其归因为“训练量不够”——

啊~~~背部好久没变化了，是不是训练量不够？

啊~~~力量没增长了，是不是训练量不够？

啊~~~体脂下不去了，是不是训练量不够？

啊~~~越练越没劲了，是不是训练量不够？多来点刺激？

啊~~~听内谁谁说：没做满30组都不算训练。那我是不是训练量不够？

啊~~~如果你的训练量连普通人都能承受，冠军凭什么颁给你？

......

每天，当我在抖音和B站收集有关训练计划的问题时，无非就是这些提问(或者它们的变体)。在大部分情况下，这些挫折是因为训练量已经明显超出了(同时，渐进负荷的方法被严重忽视)！然而即便我如实回答了他们，最终敢于削减自己训练量的人依然凤毛麟角，因为他们根本就不相信练得更少能变大变强壮！

有时候，我感觉“控制训练量”似乎是下个时代的事情，现在普及有点过于超前了。

问：老师，肩部训练可以连续练两天吗？

答：三角肌是为数不多的可以连续练多天的部位。通常，它的恢复速度很快，以至于24小时之后就允许被再次刺激。但实际操作的细节还是很多的：

首先，你对待三个束的态度应该是不同的。前束和后束会在胸背训练中承担一定工作，那么在胸背训练日的前一天疲劳它们并不是好主意。而中束则很难在胸背动作中被打击到，那么每周5-6练也不会出问题。

其次，一周多练的情况下，要规划好动作类型。推举/直立划船等多关节动作驾驭的重量大，会造成显著的神经压力，每周最多2练比较保险。而平举/面拉等单关节动作驾驭的重量小、是以代谢压力为主导的，可以作为增加频率的主打动作。

最后，如果你一周做多次侧平举，就一定要选择不同的动作模式(哑铃/杠铃片/壶铃/龙门架/弹力绳...)以避免神经系统在相似的模式中迅速产生抵触。

所以，假设三角肌是你的严重弱势部位，那么计划可以像这样编排：

第一天：肩部（推举+直立划船+中束平举1+面拉1）

第二天：腿部（中束平举2+后束平举）

第三天：休息（中束平举3）

第四天：胸部（前束平举）

第五天：背部（中束平举4+面拉2）

第六天：休息

——循环——

●通常，我不推荐四分化的计划结构，因为大肌群的训练频率偏低了点。但如果你有弱势部位需要追赶，适当降低其它部位的频率是有好处的。

●如果当天你只做一个三角肌孤立动作，安排6组10-15次；如果当天有两个三角肌孤立动作，那么每个动作3组10-15次。

●一周内的动作必须多变，但周与周之间的那套动作不能变，以便做出渐进负荷。

●每当你这么练习6-8周之后，安排一个减载周以帮助恢复(这周最多只练三角肌1次)

问：体脂高到什么程度应该启动减脂计划？体脂低到什么程度又能重新增肌呢？

答：对于男性，大概是体脂高于20%；而对于女性，则是30%或更多。

在体脂较高的情况下，体内的雌激素作用可能会增强、胰岛素敏感性会降低，对增肌能力产生负面影响。而且，当你被脂肪包裹时，你很难看清自身形体上的弱区——这些都意味着你需要开启减脂周期。

如果你有没有比赛需求，男性将体脂降到10%以下，女性降到20%以下可算是完成目标了。此时的生理环境必然已发生改变，重新回到增肌的训练和饮食方式会看到不错的瘦体重增长。

在这里的举例中，男女各下降了10个百分点，我建议用3个月以上的时间来完成这个过程。如果时间太短操之过急(比如1-2个月)，你可能会损失大把肌肉，并且在重回增肌期时力量大不如从前，这些都非常得不偿失。

所以，把眼光放远一点，在减脂期就要时刻为下个增肌期着想。

男10%/女20%：这些依然处于人体正常体脂范围内，不至于引发生理异常和不适。你完全可以通过不那么费力的、循序渐进的训练和饮食调整来达到这个目标。

训练方面：我建议每周4-5练(包含2个大重量训练日，以及2-3个小重量诱导乳酸训练日)，最初完全不需要有氧，后期逐渐发展成每天30-40分钟有氧。

饮食方面：保持类似增肌期的蛋白质和脂肪摄入量，缓慢削减碳水摄入量。到了后期再考虑逐渐削减脂肪摄入(但千万不能完全不吃脂肪！否则身体会把脂肪当成重要的能源类型锁住不让流失)