有肌肉VS没肌肉，穿同样衣服、摆同样造型的区别有多大

我们常说身材好就算穿地摊货也是大牌感觉，反之如果大腹便便，就算穿大牌也是地摊货感觉！不信你看下面这组图...

明明两个人都穿着同样的衣服，甚至摆着一模一样的Pose，视觉效果却 “天差地别”！这就是身材的力量！更确切地说，就是有肌肉跟没肌肉的区别！肌肉结实、线条性感的人，就算穿块儿破布都可以有世界大牌的范儿！

看了这组照片，相信许多小伙伴都有马上冲去健身房，撸上两把铁的冲动了吧！不过为了高效收获增肌效果，达成理想的身材，你得首先充分了解“如何合理系统地计划、安排每次的健身训练”。

否则随心所欲地东练一下，西练一点，一段时间下来效果没什么，也就非常容易放弃。如果你也不知道如何安排训练最为高效、合理，那么接下来的内容可一定不容错过了！

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最常见的几种训练安排

在健身中，通常都会以1周为单位，来安排训练计划，尽量确保身体各区域肌肉收获比较到位的刺激、强化；由此重复循环。

其中，“兄弟安排法（Bro-Split）”曾在健身房中风靡一时，可说是一代代的健身兄弟们口耳相传下来的，几乎人人都照着这么练。具体的安排为一周练5天，分别针对身体的5大主要肌肉区域，进行大量高强度训练。就比如周一练胸，周二练背，周三练肩，周四练手臂，最后周五练腿。

但逐渐地，人们发现这么1周下来，对于各区域肌肉而言，它们都只能被刺激、训练到一次，最终效果好像并不是那么理想。

由此就逐渐改良并出现了“上身/下身安排法”。一周训练4天，每次分别结合上身、或下身相关肌群进行训练、强化。具体安排就比如周一练上身，周二练下身，周三练上身，周四练下身。

与此相近的另一种为“推-拉-腿安排法”。一周按“推-拉-腿”循环2次，共练6天。其中2天推式动作训练，主要针对胸、肩和手臂三头肌；另外2天拉式动作训练，主要针对的肌肉是背肌、二头肌；剩余的最后2天则针对训练臀腿下肢肌肉。

此外，还有最后一种比较常见的安排方式为一周3天、不细分部位的全身肌肉训练，通常以练习多肌肉区域共同发力、运作的复合性训练动作为主（例如深蹲、硬拉等等），孤立训练动作为辅，隔天训练一次。

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摒弃“兄弟安排法”

显而易见的，相较于“兄弟安排法”，其他几种训练安排都能在一周中训练各肌肉区域2-3次，而不仅仅只有1次。

2016年一份名为《力量训练频率对肌肉增长的影响》的研究就发现，在1周训练总量不变的情况下，各区域肌肉被训练2次的增肌效果，远远强于只训练1次的。

另一份由健身专家格雷格·纳克尔斯（Greg Nuckols）发表的研究也指出，相较于1周只针对各肌肉区域练1次的人群，一周训练2次以及2次以上的，肌肉增长速度平均提高了38%左右。此外，在力量提升效果方面，也有许多研究得出了类似的结论。

至于肌肉训练频率高，增肌效果更显著的原因，主要可以归结为两方面。

首先，高频率的训练能使肌肉蛋白合成物始终稳定处于较高水平；再者，高频率的训练能够分散训练量，由此更好地保障训练动作的质量。

简单举例来说，假设有小伙伴计划一周中针对胸肌强化，安排4个动作，分别练4组；共16组。此时如果施行的是“兄弟安排法”，毫无疑问这16组动作会在胸肌训练那天一次性练完，结果是肌肉逐渐疲劳，训练质量随之不断下降。

而如果使用的是“推-拉-腿”或“上/下身”训练安排的话，就能分别将其安排在2天的训练中，每次练2个动作、共8组；此时肌肉肯定不会那么疲劳，训练质量也无疑会更有保障，由此显著提升训练效果。

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新手如何选择最适合自己的训练安排？

由此，想必小伙伴们都已清楚了解了“兄弟安排法”并不利于高效增肌，但剩余的3种中，究竟该如何做出选择呢？在实际的选择中，相关要考虑的因素很多，但主要还是根据大家的健身经验而决定的。

首先对于刚接触健身、缺乏经验的小伙伴们而言，我们推荐全身训练安排法，一周训练2-3天。那主要是因为在新手阶段，大家的首要任务通常是，掌握如何充分调动肌肉，提高身体协调性，打好扎实的耐力与力量基础。由此练习那些健身中，最为核心、基础的复合性训练动作可谓是最佳选择；

它们不仅能高效地帮助新手小伙伴们达成以上目标，而且还可以避免某一区域肌肉过于疲劳、酸痛。而能够最为高效、频繁地练习复合训练动作的方式，无疑便是安排一周2-3次的全身训练了。

2018年一份名为《相同训练量下，提高训练频率对肌肉力量增长的重要性》的研究报告就发现，一群之前完全没有接触过健身的被试验者，在训练总量完全相同的情况下，一周针对某一肌肉区域训练3次的高频训练组，比一周只练1次的低频训练组，有更为显著的力量提升；同时在训练中肌肉疲劳感更弱，感觉练起来更为流畅，训练后恢复也更为彻底到位。

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适合进阶健身者的训练安排

对于新手小伙伴而言，全身训练安排法无疑有其显著、独到的优势。但随着健身经验丰富、肌肉力量不断提升，大家需要随之循序渐进，适度增加训练量，才能保障高效的肌肉强化、力量提升效果。此时，一周2-3次的全身训练安排可能就不是那么合适了。

试想一下，如果你逐渐增加各区域肌肉的训练量，但同时每次又要兼顾全身各部位肌肉，毫无疑问整个训练时长会大大增加，最后搞得身心俱疲，训练质量毫无保障。

因此为了保障训练总量充足，同时增肌效果显著，将训练量更为均匀、分散地安排在一周内，则是更加明智的选择。因此在这种情况下，我们推荐大家采用“上/下身肌肉训练安排法，如此一周训练4天，相较于一周2-3天的全身训练，能够更为均匀、合理地安排训练量。

而随着肌肉力量更进一步地提升，我们则推荐小伙伴们尝试结合“推-拉-腿安排法”，一周训练5-6天。例如，周一推，周二拉，周三腿，周四上身训练，周五下身训练；

亦或是一周内“推-拉-腿”循环两次。如此一来，既可以保障训练总量充足，又避免在一次训练中练得过于疲劳，质量无法保障。

最后，我们还想跟小伙伴们再强调一点——训练安排归根结底还是大家健身中的一件工具，如何使用最为合适仍是根据自身情况、喜好而决定的。大家可以根据上述我们所给的建议，灵活调整，找到最为适合自己的安排方式。

而不管如何安排，确保自身训练总量充足、强度到位，然后坚持才是最终收获理想效果的关键所在！