有氧运动满足你想减肥减重又希望肌肉变紧实且不要太壮的愿望

有氧运动，不需健身器材、不受空间限制、也不用辅具，徒手就可开练，简单、方便、高效、随时随地都可进行，甚至还可以省下不少锻炼花费。
有氧运动Aerobic Exercise，又称Cardio
对心脏、肺部和血液循环系统具有相当大的影响，不但能锻炼心肺功能，还能帮助心血管系统更有效、且快速地把氧传送到身体每个部位，你的呼吸和心率会增加。专家建议如果想要减肥减重瘦身、又希望肌肉能够变紧实、整体感不会太壮、并且练出漂亮的修长线条，有氧运动搭配肌力训练混搭练习，成效最好！

什么是有氧运动？

• 又称有氧训练、需氧运动、带氧运动。
• 可以增加心率的任何运动，都可称为有氧运动。
• 简单说就是运动起来会喘，但不会喘到说不出话来，并且可以维持一段时间的运动。
• 以提高耐力、增强心肺功能为目的的运动，很多时候也被用来增加热量消耗，以达到减脂目的。
• 在有氧运动中，身体会消耗氧气作为能量。
• 有氧运动是最简单可以消耗热量的运动方式，但要持续20分钟以上，才能达到消耗热量效果。
• 能改善心肺耐力，身体在氧气供需足够的情况下，大肌肉长时间且有节奏的运动。

有氧运动好处

• 助于纾解压力。
• 提升心肺耐力。
• 改善呼吸功能。
• 锻炼肌肉。
• 燃烧脂肪。
• 消耗热量。
• 降低沮丧与焦虑。
• 改善睡眠品质。
• 增加专注力。
• 维持心肺和循环系统的健康。

此外，定期持续进行有氧运动还可以帮助你减肥减重瘦身，并且降低患慢性病的风险。

有氧运动真的能达到减肥减重目标？

美国运动医学会建议，每次进行有氧运动，建议训练时间约20-60 分钟。不论是一次运动20-60分钟或者一天分成3阶段（每次 20 分钟），每周5天以上。进行有氧运动时，心跳需达到最大心跳率的65% 至 85%的区间、持续至少20 分钟，才算是有效的有氧健身。

以一般没有心血管疾病健康的人为例，最大心跳数的计算公式为220减去自己的年龄。

依据美国运动医学会的标准，建议一天做运动要超过三十分钟，但这并不是要你一次一定要做超过三十分钟的运动，分开来做也没关系。

什么时候做有氧训练效果最好
早晨或者重训后是有氧训练的最佳时间。因为早上起床时，身体经过一晚的消耗处于燃脂状态。若在这个时候进行有氧训练，能帮助身体达到燃脂瘦身功效。只要持之以恒，就能成功减重。

有氧运动种类有那些

• 慢跑
• 健走
• 各式瑜珈
• 高强度间歇运动（HIIT）
• 有氧瘦身操
• 有氧舞蹈
• 游泳
• 跳绳
• 有氧拳击
• ZUMBA
• 椭圆机
• 单车

慢跑

慢跑是瘦身的热门选择，但有人怎么跑都达不到减肥功效，这是因为方式错误，找到你错误的方式并修正起来、以免白费力气。

健走

你的健走运动速度应该多快才恰当呢？亚利桑纳州立大学研究建议最好是一分钟100步（大约是人在感觉迟到时的速度，约时速3英里）。你可以用计步器或自己计算一分钟的时间，练到走了100步而你还跟得上的境界。如果你来到135-140步之间，这时大约是时速4英里。

各式瑜珈

瑜伽有很多不同的支派，可以归纳为伸展运动、有氧运动或两者兼具。全面的瑜伽练习除了正念，冥想和呼吸练习外，还可以包括伸展肌力训练和有氧运动。

高强度间歇运动（HIIT）

所谓高强度间歇运动，就是经由「短时间锻炼一个动作、短暂休息、短时间锻炼一个动作、短暂休息」重复循环的间歇运动，快速提升心跳率到燃脂区间，在短时间内消耗许多热量，达到减重与减脂效果。

有氧瘦身操

随时随地都可以做的训练，只需很少的辅具或者根本不需要设备，不用特别到健身房，在家里、户外或任何有空间的地方都可以雕塑全身线条一起练起来！

有氧舞蹈

有氧舞蹈是融合舞蹈与音乐的有氧运动，不但能满足你期待燃脂瘦身减肥的渴望，活泼开心的健身氛围，相当舒压。

游泳

游泳真的能减肥？专家分享，游对了瘦更快！游泳要瘦，得保持一定的速度也要游的久，游久则需要依靠「强大的心肺耐力」和「正确姿势」。中医诊所院长陈世峰表示，下水前一定要先热身，结束后再仔细拉筋，以免部分肌肉变粗、变硬。此外，游泳一定要持续不间断，避免在岸边滞留太久，吹风受寒，否则身体湿气越重，更不容易瘦下来。

拳击有氧运动

不同于其他运动项目大多只能着重身体单一或局部的锻炼，拳击有氧是全身上下，从头到脚都需要同步投入的全面性运动，而且运动过程中不只是注重身体本身的锻炼，更强调全身各部位的协调度与反应力，是个身体与脑力心智都一起强化的运动。整场拳击运动下来，对于体内脂肪热量的燃烧、心肺功能的提升、肌耐力与身体爆发力的加强、专注力、反应力与身体平衡力的训练，甚至是心灵深层压力上的释放，都有显著的功效！

ZUMBA

小S也是Zumba的爱好者，她曾分享zumba是一种融合各种舞蹈和心肺的运动，很好玩又过瘾！一起来看看跳Zumba将会为你带来的7大益处。

• 很有趣。当你越喜欢锻炼的过程，就越有可能坚持下去。
• 非常适合减肥。 Zumba是一项功能强大的运动，仅需一个小时即可燃烧600至1,000卡路里的热量。
• 雕塑全身。跳舞时可能会运动到许多你在平常不大会使用到的肌肉群，达到整体雕塑的目的。
• 促进心脏健康。不仅可以提高心率，还可帮助你维持良好的心血管呼吸系统。
• 舒压。研究显示，运动对减少疲劳，提高机动性和注意力及增强整体认知功能非常有效。
• 增进协调。在跳Zumba时，你的手臂和腿通常朝不同的方向移动，因此需要进行大量协调。反复练习可以改善协调能力。
• 让你开心。每次运动时，都会释放内啡肽，进而触发整个身体的积极感觉。

椭圆机

椭圆机又叫太空漫步机，作为一种用于心肺功能锻炼效果很好的器械，它受到不少使用者和专业人士的喜爱。椭圆机的斜坡设计、阻力抵抗调节功能、编排好的运动模式以及专门对下肢某组织肌肉进行锻炼的能力让它成为专业健身房和家庭起居室里常见的运动器械。尽管不同类型的椭圆机其质量和运动舒适程度存在一定的差别，但这种机器毫无疑问是锻炼者进行心肺功能锻炼的有力武器。

椭圆机最大的特点就是人体运用它锻炼时膝关节是不存在着力点的。采用椭圆机锻炼，不仅能预防、降低、缓解颈椎病、肩周炎及上背部的疼痛，而且避免了跑步时所产生的冲击力，更好地保护了关节，从而具备更好的安全系数。椭圆机能锻炼和刺激坐骨神经的调节，增强腰部肌肉的耐力和力量，针对臀部、大腿、侧腰及小腹部的刺激，达到塑身的效果。

单车

动感单车是健身房中运动量最大的器械之一，对体能的要求非常高，通常一堂课能消耗500卡左右的热量，同时也排出很多汗液，身体的水分流失很快，因此要及时补水。但是大量的水分流失并不代表它是靠“减水”来减肥的，如果你在运动的时候带上心率表，就会很清楚地看见自己在运动过程中，从那一刻开始就完全是在消耗脂肪了。在以腿部为中心的锻炼过程中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的锻炼，同时还能够增强你的心肺功能。