一个俯卧撑或一个引体向上，能燃烧多少卡路里？能减脂吗？

一个有趣的问题

昨天晚上，一个好友问了我一个问题，他说：做一个俯卧撑或者一个引体向上，能够燃烧多少卡路里？对减脂有帮助吗？说实话，当时听完他的问题，我确实有点蒙了。

我的回答是：如果你只想靠单纯的俯卧撑或引体向上来减脂，可能难度有点大，但也不是不可能，但如果你在别的方面（如饮食，有氧）多做一点点，那么成功的概率就会非常高！

讲真啊，这个回答其实有点糊弄，因为当时我也不知道一个俯卧撑或一个引体到底消耗多少热量，后来睡觉时一直在想：对于很多想要锻炼但由于各种原因无法去健身房的人来说，还有什么能比在家练习俯卧撑和引体来的更容易实施和切合实际呢？所以我决定把这个问题写成一篇文章，满足大家的好奇心。

俯卧撑是最容易实施的黄金训练

一 如果我们不运动

不运动的话，大多数人每天的总能量消耗将在1500到3000之间，一天24小时1440分钟，也就是每分钟大约消耗1.04到2.08卡路里。

二 常见的有氧运动每分钟消耗热量

两个月前，我们写过一篇文章名为《有氧运动燃脂效率排名，消耗100大卡热量用时最短的11种有氧训练》，大家有兴趣可以点击链接有氧运动燃脂效率排名，消耗100大卡热量用时最短的11种有氧训练

文章截图

如果按照每分钟消耗热量计算，由低到高，我们将常见的有氧运动这里简单做下归纳：

常见有氧运动每分钟消耗热量排行

我们可以看到，相比于不运动状态下每分钟1.04-2.08的热量消耗，低强度有氧每分钟能消耗约7-10大卡左右的热量，随着强度增高，每分钟消耗热量甚至会达到15-20左右。

那回到本文正题，如果我就喜欢在家做俯卧撑，引体向上，一个俯卧撑或一个引体向上，能够燃烧多少热量呢？

三 俯卧撑和引体的热量消耗

研究人员通过测试一组健身者，完成多组连续的1分钟标准俯卧撑和引体所消耗的热量，得出了下面的数据，我们以70kg，有一年训练经验的健身者举例。

俯卧撑

若每分钟能完成俯卧撑20次，则一分钟共消耗热量9.5大卡，也就是每个俯卧撑消耗热量0.48大卡，若每分钟能完成俯卧撑40次，则一分钟可消耗热量约20大卡，每个俯卧撑消耗热量依然为0.5大卡左右。

考虑下极端情况，Max曾测试1分钟至多完成80个俯卧撑，此时已经是竭尽全力去完成，考虑到动作效率和标准性，每分钟消耗热量会在30-35大卡左右，这样每个俯卧撑消耗热量会下降到0.4大卡左右。（下面视频为17年参加俯卧撑挑战的片段）。

引体向上

同样的，按照上述俯卧撑的测量方式，我们可以得知1分钟，如果完成10次引体向上，大约能消耗热量11大卡左右，换算下来，每个引体向上大约消耗热量1大卡。

跑步相比如何？

我们可以看到，如果你健身房的跑步机上慢跑，每分钟大约消耗热量12-13大卡左右，户外跑热量消耗更高一些。考虑到俯卧撑和引体训练的持续性，若只完成一分钟20次俯卧撑或一分钟10次引体，它们热量消耗约10大卡左右。

如果采用做20次俯卧撑（1分钟）休息1分钟的方式，那么20分钟可以完成10组即200个俯卧撑，如果你认为难度较大，可采用做20次俯卧撑（1分钟）休息2分钟的方式，那么30分钟也可以完成10组即200个俯卧撑，能够消耗200大卡甚至更多的热量。

引体向上的难度会明显大于俯卧撑，因为很多人可能完成不了引体，但Max想要告诉大家的是：引体这个东西就怕坚持，前期你采用弹力带进行脚踩辅助，每天坚持一组完成5-10个，不出一个星期，你就会发现你有明显进步。

俯卧撑每个0.5大卡左右，引体每个约1大卡左右

总结一下

首先，满足了大家的好奇心，一个70kg的男性，完成一个标准的俯卧撑大约消耗热量0.5大卡左右，完成一个标准的引体向上大约消耗热量1大卡左右。

其次，建不建议大家采用这种方式减脂？

我的态度是：只要你肯练，只要你有决心，怎么练都可以完成减脂！但如果你能在做俯卧撑或引体向上的同时，去额外的关注下你的饮食，并把多种有氧方式结合起来，或者将每天200-300俯卧撑，每天50个引体左右额外的力量训练内容，你会消耗更多热量，减脂会更容易完成。

毕竟当你看完这篇文章，你每完成的一个俯卧撑，就是额外消耗的0.5大卡，你每完成的一个引体，就是额外消耗的1大卡，剩下的就看你们了！