5个方法，让你在自然状态下提高“睾酮素”分泌？增肌减脂更有效

如果你问：对肌肉增长来说最重要的荷尔蒙是什么？我会毫不犹豫的告诉你：睾酮！睾酮又称睾丸素，是一种类固醇荷尔蒙，对健身人群来说，睾酮与肌肉维度和肌肉力量息息相关！

有研究者曾经做过这样一个实验，无训练经验的成年男性，在10周内每周额外注射600mg的睾酮激素，尽管他们在接下来的10周里不进行任何的阻抗训练，他们依然能够净增长7磅（约3.2kg）的肌肉，同时力量也得到相应的增长。

但对于我们普通的健身爱好者而言，这种事情离我们过于遥远，且如果你并非职业的健美选手，错误的使用一些药物，如过量注射睾酮素，很可能会引起自身睾酮分泌的“负反馈”。

这里的负反馈是指，当你通过额外摄入获得大量睾酮，身体短时间内承受过多，就会想当然的认为我已经有了足够的睾酮，因此便会减少自身睾酮的分泌，久而久之，若自身分泌睾酮长期处于一个较低的水平，你的身体便容易熟悉这种分泌常态，从而越发的依赖于外部睾酮获得。

这也是为什么很多健身没几年就想走捷径的人，往往在停药后肌肉容易出现大幅度缩水，这与自身荷尔蒙分泌的负反馈不无关系。

通过上述的表述，我相信大家已经看的非常明白，Max虽然不鼓励你们使用睾酮，但有一点可以明确的就是：睾酮是真的牛批！至少在长肌肉层面真的牛！

睾酮素与肌肉维度和力量息息相关

2016年的一篇文献表明，正常成年男性的睾酮分泌水平分布在240-950毫微克/分升之间。

就肌肉维度和力量而言，睾酮素水平相对较高通常意味着更大的肌肉维度和力量。换句话说，不管你是否进行力量训练，睾酮素水平高通常意味着你更容易练出肌肉。

另外，睾酮素的分泌水平也与体脂控制息息相关，有研究表明，当一个人的睾酮分泌低于平均水平时，就会更容易出现体脂肪的堆积（体脂肪增幅可达36%）。换句话说，较高水平的睾酮分泌也会让你更容易保持较低的体脂率。

那么问题来了，我们如何才能在自然健身的状态下，促进更多身体的睾酮素分泌呢？

方法一 保持合理的体脂范围

2011年的文献《Body fatness and sex steroid hormone concentrations in US men: results from NHANES III》表明：随着体脂率的增高，雌激素水平会相应增高，睾酮水平相应降低。

文献题目及截图

换句话说，一个最简单的提高睾酮分泌水平的方法，就是尽量的去控制你的体脂肪含量。当肥胖者显著降低体脂水平，其身体的睾酮分泌水平会提高60-120ng/dl。

当然这并不意味着体脂率越低，睾酮分泌水平越高，凡事物极必反，男性将体脂率控制在8-15%，最有利于睾酮分泌，这也是为什么很多人会建议你在增肌时，将体脂率保持在一个较低范围，增肌效率会更高。

方法二 保持充足睡眠

想必很多健身者都有过这样的经历：

如果你有一段时间长期熬夜，导致自己睡眠不足，如每天睡眠不足6个小时，甚至有时只有4个小时左右，你会发现这段时间你的肌肉会掉的很厉害，体脂也跟着蹭蹭往上涨。

睾酮水平与睡眠时间的关系

如上图所示，很多研究都已经证明，睾酮分泌水平与每日睡眠时间呈正相关。当你长期保持4小时睡眠时间，你的睾酮分泌水平只有8小时睡眠的一半，与8小时睡眠相比，长期每少休息1个小时，睾酮分泌水平就会下降15%左右。

如果你每天每少睡一个小时，睾酮水平下降15个百分点，你的训练就会打15%的折扣。因此，保证长期充足的睡眠，你才会比别人练得更大，练得更轻松！

方法三 适度运动和训练

在这里Max要说两点，给两类人：

1 规律健身的健身者

我需要告知你们的是，有研究证明大重量的复合训练，如深蹲，硬拉卧推等，会在短时间内增加睾酮素水平（通常是20-45分钟），但这不足以长期的提高整体睾酮水平，但依然是鼓励和建议去做大重量或复合训练的，因为不管是短时间内的提高，还是训练带来的肌肉增长或体脂降低，都会对你的身体长期有益。

另外你们需要注意的是，过度训练也会影响睾酮分泌水平，所以每次训练不要贪多，重要的是长期坚持有效的训练。

睾酮分泌与你的活动状态有关

2 无规律训练的普通人

我需要警告你们的是，睾酮作为控制我们身体肌肉，骨骼的重要荷尔蒙，如果你长期不做运动，你的大脑会很自然的认为，你不需要那么多的睾酮素来让你变得活跃，健壮或者有力量。因此，睾酮分泌的降低在所难免，而保持适度且规律的运动，不管你是力量训练，还是做一些有氧运动，都是对睾酮分泌和身体健康有益的。

方法四 控制压力水平

情绪波动是我们每个人都会有的，但我们要注意的是，要让自己远离长期的压力。

因为当我们长时间处于紧张，伤心或压力状态时，你的身体会自动的分泌一种“消极的荷尔蒙”叫做皮质醇，如果你的皮质醇水平过高，相应的就会影响积极荷尔蒙睾酮素的分泌。

因此，虽然我们大家都是成年人，但学会消化和排解压力，让自己乐观向上，依然是我们每个人都需要去学习和正确实施的！

方法五 合理的饮食和微量元素补充

合理的饮食搭配，不单会让你在力量训练后，给身体更好的原料补充，也会让你的睾酮分泌维持在一个较高的水平。

但在饮食方面，有两个点容易被大家忽略，那就是维生素和锌元素的补充。

维生素和锌元素的补充，在生活上被很多人所忽视，因为我们大部分人都会或多或少的缺乏某种维生素和锌元素，有研究表明，成年粘性3个月注重补充锌，会让睾酮水平显著提高，而常见的含锌的食物如肉类，贝壳类食物，鸡蛋，干果等等，而关于维生素的补充，可以尝试复合类的维生素片，你们可以自行选择。

合理的饮食和微量元素补充

最后可以肯定的是，通过良好的运动，饮食和睡眠习惯，我们可以在自然的状态下提高身体的睾酮素分泌水平，总结如下：

• 保持合理的体脂率范围（8-15%）
• 保证充足的睡眠（8小时）
• 适度运动和训练（有训练经验者不过度训练，无训练经验者行动起来）
• 控制压力水平（防止皮质醇过度分泌）
• 合理的饮食和微量元素补充（维生素和锌）

其实简单想来，当你能做到这些的大部分后，你还会愁你练不出好看的肌肉和身材吗？你品其实很多事情就是那么简单！