健身那么久, 为什么身材没变化? 长点儿心吧老铁!

健身该怎么吃，

毕竟，“三分练，七分吃”，

如果吃对了，简单的运动都会很有效果。

身边一些朋友，

每天做着大重量的器械负荷，

但并没有太多改变，

很可能就是在吃上出了问题。

健身吃什么

众所周知，人体三大营养素是蛋白质、碳水化合物、脂肪。

那我们遵循怎样的原则呢

总体的原则是：高蛋白、低脂肪、适当碳水

蛋白质

蛋白质是维持肌肉的最重要因素，当我们运动完后，及时的补充蛋白质，对肌肉的构成十分有帮助。

蛋白质的主要来源有的食物有：鸡胸肉、鸡蛋清、黄豆、豆腐。

猪肉在减脂人群普遍不推荐的原因是，当用猪肉提供蛋白质时，油脂和总热量往往会飙升，此时若你的碳水化合物的量也没有很好地控制，结果就是总热量长期超标。所以可以用其他更健康的方式来补充优质脂肪。

富含蛋白质做出的食物其实很美味，我们去吃日料有专门的豆腐类食品，样样都有特色，但也不过是我们平常吃的食物一起烹制，却有很高的蛋白质比重，是健身者很好的选择。

碳水化合物

碳水化合物的主要来源就是谷物，大米小米小麦燕麦杂粮都是碳水来源。

根茎类的蔬菜，红薯，土豆，芋头，莲藕，山药，全部是富含碳水化合物的食物，蔬菜里的南瓜，窝瓜等瓜类和豆角类含的碳水也不少。

还有传说中的火腿，鱼丸，各种丸，碳水都不少，所有吃起来面面的东西基本都是富含碳水的。

脂肪

脂肪的来源一般是肉类，食用油，坚果。

高脂饮食一直以来都是提倡避免的，是因为脂肪的能量密度很大，稍微多一些，总热量就会超标。由此会引发很多的代谢类疾病，炎症反应和胰岛素反应都被推测是由过高总热量导致的。

脂肪本身是饮食中必不可少的部分。

其他

水果是很好的东西，但是如果你要严格减脂的话，水果摄入量也要注意。

因为水果含糖量很高，所以你吃水果的时候就想着“这和吃馒头是一样一样的”。

一些水果要少吃，特别是西瓜。

有些水果可以多吃，比如猕猴桃、草莓、蓝莓、香蕉、樱桃。

还想说下果汁的事情，果汁鲜榨的比罐装的好，但鲜榨也要注意商家有没有添加大量糖精或调料来增加风味。

商场卖的果汁多数添加防腐剂和风味剂，想喝果汁不仿在家中自己做，也很方便。

我们怎么吃

其实训练和饮食到底各自应该占多大的分量，不应该，也不可能通过数字来精确定义。

我们经常听闻的“三分练，七分吃”，只是为了说明饮食在健身运动中的重要性。健康合理的膳食搭配一定会对运动起到锦上添花的作用。

那么，一天我们该怎么吃呢？

早餐：高蛋白+高纤维

活力满满的早晨从一份元气充沛的早餐开始。

早餐一定要有优质蛋白：鸡胸肉、鸡蛋清、坚果，都是优质蛋白的来源，此外，如果有牛油果、虾仁更好，因为可以提供优质脂肪。

中餐：高蛋白+优质脂肪+适当碳水

午餐主食要追求饱腹感，所以建议选择粗粮为主的主食：红薯、紫薯、糙米、燕麦、杂粮，藜麦和美国野米也是碳水重臣。

不饱和脂肪和高蛋白这时候就交给配菜来，三文鱼、牛肉、牛油果等都可以完成。

加餐：粗粮+坚果

如果下午饿了，可以适当的加餐，加餐的话比较好的选择是粗粮+坚果的配搭。

比如紫薯泥+烤杏仁、全麦面包+烤腰果等。

晚餐：高纤维

晚餐一定要低碳水化合物、低脂肪的食物，所以这时候一定要选择高纤维的食物来完成，因为这类食物通常含少量碳水，少量脂肪，同时，高纤维食材补足营养、还可以提供饱腹感。