你同样可以成为巨背大神，只因为掌握6个训练动作？

除了引体向上，你还喜欢用什么动作？

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一周你会做多少次拍照训练？没在跟你开玩笑，拍照训练很重要，特别是在练背的时候。头不能360度旋转，不能看到背部有没有进步，当然需要照片来比对。

背部真的很复杂，让每次拍照训练都有惊喜，你必须掌握这6个动作，更大限度地刺激背部！

如果自认为已知道所有把背练宽练厚的方法，建议好好再想想。即使已经掌握了基本的技能，一不小心，还是会找到瓶颈。

背部的围度和细节是判断健身是成是败的关键。如果想展示自己苦练很久的肌肉，把背练好一定是首要任务。

首先，就算不爱健美，背部围度更大，看起来还是不错的。不管穿厚衣、连帽衫还是背心、T恤，背部肌肉都能看出来。搭配宽肩，身材看起来更饱满。

在举铁的时候，强壮宽厚的背部会非常有帮助。做卧推时，可以有一个更大的底座来支撑，做深蹲时，有更多的表面积来承载杠铃，做硬拉时，有更多的肌肉来协助脊椎保持挺直。

此外，相比起很多小伙伴久坐不运动，强健的背部肌肉比任何情况都重要。否则，只会越来越没精神，久而久之，背部肌肉就会变弱，还会导致驼背。要解决这个问题，在日常训练中可以增加更多的背部动作。

在这里，我们会分析增强背部肌肉至关关重要的5个动作，以及一些正确的技巧。

正握/反握引体向上

你会发现，在健身房里挺着宽背走来走去的小伙伴，他们甚至可以在不流汗的情况下做15到20个引体向上。

所以，无论是正握，还是反握引体向上，都是最好的练背方法。针对的是背阔肌、肩膀、肱二头肌和握力，这个动作有许多不同的变式，并且永远不会感到无聊。

改进方法：

• 握姿：宽握、窄握、正反握
• 其他改变握姿的方法：毛巾，粗绳，手套
• 增加负重：戴负重皮带，双脚夹着沙袋、哑铃、壶铃等
• 改变动作：慢速离心，最高点控制，爆发式引体向上

硬拉

不管是相扑硬拉、常规硬拉、赤字硬拉、架上硬拉，都没有关系，只要做就对了。背部不仅能够拮抗地做工，稳定躯干和脊柱，还能锁定大重量来完成动作。

硬拉，顾名思义，是一个可以移动最大重量的训练动作。

改进方法：

• 器械变换：杠铃、六角杠铃、哑铃
• 站姿：传统、宽站距、窄站距
• 运动范围：赤字硬拉，半程架上硬拉
• 增加负重：弹力带，铁链

坐姿划船/俯身划船

1. 坐姿绳索划船

不要超伸，不要收起下巴或者其他常见的错误动作。正确做动作，练到的背阔肌、菱形肌、肱二头肌，握力和三角肌后束。

2. 俯身杠铃划船

最大的问题是什么？身体站得太直。大多数小伙伴做这个动作会用过大的重量，要么是把杠铃甩起来，要么是弓背，或者站得太直，导致动作范围有限。躯干尽量往地面平行方向，背部始终保持中立。

背屈伸/山羊挺身

针对竖脊肌，腘绳肌和臀大肌。保持中立，不要过伸或过度放松下背部，头部也应该与背部保持中立。

使用各种器械加重，比如壶铃山羊挺身，哑铃山羊挺身，要求山羊挺身，杠铃山羊挺身等。

绳索面拉/外旋/弹力带外展/泡沫轴放松

尽管前面4个训练动作对于背部增肌非常重要，但动作5同样也是关键。记住！这个建议是关于受伤和在最大时长训练之间的竞争。

集中关注平衡和稳定关节的小肌肉，这样对肩部的健康很重要，从而变得更好。

绳索面拉和弹力带外展的训练目标是斜方肌上部和下部、菱形肌、三角肌后束和大圆肌。泡沫轴放松可以提高软组织质量和伸展性，同时释放压力，消除疤痕组织和粘连。

摆平好复杂的背部训练，其他部位的训练就会变得尤其简单，让自己不断进阶，才能成为更强的自己！