会练不如会吃，时下最流行的七大「健康饮食法」

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主编：丹尼尔 | ID：MRDANIEL777

编辑：耀匀 | 图：Google

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You are what you eat，这句英文谚语可以通俗的理解为，你就是你吃成的样子。这说明健康和饮食息息相关，你吃什么、怎么吃，都会很大程度上影响你的身体状况。同样，

预防疾病最有力的「武器」不是吃补药，而是一日三餐。

对健身者也是同样，俗话说「三分练，七分吃」。如果你只靠运动，但不搭配适当的饮食调节，最终的成效一定不会符合你的理想预期。

本期特别介绍时下最流行的七大瘦身饮食方式，每种都有自己的独特理念和适用类型，各有千秋。当你最终找到属于自己的饮食方式，一定会收获理想的生活及健康状态。

一个人幸福的十分之九

是建立在健康的基础上

1 得舒饮食

DASH diet

作为 U.S. News and World Report 评选中位列榜首的最佳饮食法 ——「得舒饮食」最早由美国国家心肺与血液研究所推广，用于控制高血压，后来成为生活饮食型态的代表。

「得舒饮食」强调蔬菜水果、坚果与乳制品的均衡饮食，减少高糖食物、饮料与红肉的摄取，利用高钾、高镁、高钙、膳食纤维与不饱合脂肪酸，取代饱和脂肪达到降血压、降低动脉硬化发生率。

「得舒饮食」的重点不在于禁止吃哪些食物，而是告诉你吃「对的食物」，适当调整和改变每天所吃食物的比例。

1、以全谷杂粮类如糙米、胚芽米、豆类，取代精致糖类及加工谷物，富含维生素B、维生素E、矿物质镁钾、膳食纤维，不但可以避免摄取过多热量，更可以补足营养素。

2、每日最少摄取5份蔬菜及水果，可以提供维生素、矿物质与各种纤维素。

3、钙质最好的来源是奶类，不仅易于消化且富含醣类、脂肪、维生素和矿物质，每天摄取1～2杯牛奶还可预防骨质疏松。

4、摄取适量的坚果补充植物蛋白和脂肪，油品则以植物油为主，避免选择动物油脂。同时不可过量，以免造成身体负担。

5、以白肉和豆类取代红肉，是得舒饮食的核心原则。建议采用蒸煮等简单烹调方式，避免过多油脂。白肉可以选择鱼类或是鸡肉，减少或避免红肉。

优势：相对于其他激进的饮食法，「得舒饮食」没有特别的食谱，只是将每天的食物比例稍作改变，相对容易操作，没有太多风险和限制，是可长可久的健康饮食方式。

研究发现，只要遵从多吃全谷物、蔬果、低脂乳品以及瘦肉的原则，就可以很好的改善饮食习惯与血压，延迟病症的发生。

缺点：「得舒饮食」需计算卡路里和份量。乳糖不耐、坚果过敏者需要调整，植物性食物可能引起肠胃不适，循序渐进为宜。

与此同时，糖尿病患者要避免摄取太多水果影响血糖。丰富的矿物质，也可能会增加肾脏负担，建议先咨询医生。

2 生酮饮食

ketogenic diet

「生酮饮食」是一种高脂肪，充足蛋白质，搭配极低碳水化合物的医疗饮食法。这种强迫身体燃烧脂肪，而非碳水化合物的医疗饮食法，最初主要用于治疗和缓解癫痫，近年也被广泛用于减肥。

「生酮」的意思是产生酮体，因为限制了碳水和糖的摄取量，在极度缺乏醣份的状态下，身体缺乏足够葡萄糖，会大量代谢脂肪来为身体供能，燃脂的效率更高。

因此，低醣高油的「生酮饮食」，强调大量摄入脂肪。如肉类、芝士、奶油，适量豆鱼蛋，搭配富含脂质的坚果、鱼油、酪梨等。

与此同时，将碳水、醣类的摄取量降到极低。如淀粉类的米饭、面食、水果类及精致糖等，每日仅摄取约25-50 克。

优势：由于「生酮饮食」会促进脂肪代谢，减少肌肉消耗。因此持续一段时间确实能减肥，且瘦身速率高于传统的减低热量饮食。

与此同时，使用「酮体」作为能量短期相对安全，有助于保持头脑灵活，且对于减重、降低心血管风险、降低血糖也有所助益。

缺点：必须明确「生酮饮食」在适应期，容易感觉精神不济、身体无力；也可能会出现血糖过低的问题，肠胃道不适、矿物质或维生素摄取不足。同时可能提高骨质疏松、肾结石风险。因此不适合长期使用，更不适宜生长发育期的青少年。

总之，「生酮饮食」具有一定隐藏性风险，因此在采用前，建议找专业人士评估自身健康状况，建立正确的饮食观念，并能随时保持弹性，以应对身体产生的变化与需求。

3 碳水循环饮食

Carbohydrate Cycle Diet

「碳水循环饮食」从「低碳饮食」衍生而来。需要搭配运动状况，设计至少三种不同碳水化合物的菜单，藉由调控碳水摄入，维持训练量的同时，达到增肌减脂的效果。

「低碳饮食」因为肝醣量减少，容易影响训练强度和运动表现，因此诞生了进阶版的「碳水循环饮食」。结合低碳、生酮饮食的优势，依照运动强度调整碳水量，既能减脂又兼顾运动强度，在健身界备受追捧。

「碳水循环」以周为单位，根据运动强度，合理安排饮食中的碳水化合物。简单的可以分为高碳日、低碳日与无碳日，分别对应着高强度训练（力量、无氧运动）、中低强度训练（心肺、有氧）以及休息恢复日。

作为近年极其热门的进阶饮食法，「碳水循环」对于饮食的比例要求相对严格：

「高碳日」每公斤体重摄取2至3克的碳水化合物，占总热量的50%，接近「正常饮食」；

「低碳日」每公斤体重摄取0.5至1.5克碳水化合物，接近「低碳饮食」。

「无碳日」每日摄取30克以下碳水化合物，接近「生酮饮食」。

从这三种类型可以发现：碳水循环饮食不仅需要注重饮食内容，同时也要配合严谨的运动设计，「高碳」搭配「高强度训练」等，才能达到预期中的饮食成效。

优势：「碳水循环饮食」在高强度训练日碳水充足，补充肌肉的能量，帮助体力恢复。因此功效是瘦身减脂的同时，维持训练强度，减脂的同时适度增肌。

缺点：「碳水循环」需要较复杂的菜单，若是食物来源过于单调，容易造成营养不均衡。建议设计菜单时，尽量把不同食材设计进去，适度补充维生素，保持营养均衡。

「碳水循环」因为每天摄取的碳水化合物量变化极大，也可能对身体造成负面影响，建议可以先咨询专业人士，糖尿病或血糖控制不良病史切勿自行尝试。

4 原始人饮食

Paleolithic Diet

「原始人饮食法」最早是1975年由营养师 Walter Voegtlin 所提出，近来由 Loren Cordain 医师所推广的饮食法，过去几年备受关注，成为热门的营养瘦身趋势之一。

「原始人饮食」认为现代饮食太过精致，人体无法适当消化，因此容易导致肥胖和疾病。故应效法古人的饮食习惯，摄取原始的天然食材，达到养生减重的效果。

「原始人饮食」强调用简单的方式增加饱足感，避免食用精致谷物、奶制品等加工食品；摄取蔬菜水果、天然谷物、瘦肉等营养丰富的食物，获得减肥瘦身的成效。

原始人饮食推荐：草饲养肉类、综合蔬菜、高纤蔬果、有机蛋奶等动物性食品、未经过度加工的新鲜肉类、鱼类、海鲜等。

适度食用：健康油脂，如橄榄油、椰子油、亚麻籽油、坚果油、鱼油。适当补充坚果如核桃、开心果、夏威夷豆、腰果等。

限制食用：精致糖类（面包、白米、面食等）、加工食品（香肠、培根、精致乳制品、渍物等）、精炼植物油（大豆油、玉米油、菜籽油、花生油）等。

优势：真正的「原始人饮食法」，将碳水的摄取量控制在30-40%左右，跟极端的「低醣饮食」或「生酮饮食」相比，显然更容易实施，长期看来也对身体的不利影响较小。

通过大量摄取高纤低醣的蔬果，优质蛋白，可以维持身体基础代谢率，提供肌体养分。同时避免不健康的油脂和精致醣类，能成功降低食欲、减少热量摄取，调节血糖、增强新陈代谢，强迫身体燃脂减重。

「原始人饮食法」是基于饮食的模板，并非严格的规则。由于优先考虑营养密集度高的食物，可以提供重要的微量元素，例如：增加红肉可以提供更多的铁；增加坚果，可以摄取ω-3脂肪酸，都对健康极有助益。

缺点：长期看来，「原始人饮食法」的优势显而易见，但对食物来源以及加工方式有较严格的限制，因此比较适合有条件自己料理的人士。而现代快捷的生活，很难避免各类精加工的方便食品以及外卖，因此长期贯彻，有一定难度。

5 地中海饮食

Mediterranean Diet

「地中海饮食」是地中海沿岸国家（西班牙、意大利、希腊等）的传统饮食方式，普遍以蔬果、全谷类为主食，搭配海鲜及家禽，点心常是新鲜水果，偶尔品尝红酒。

作为历史悠久，全球知名的健康饮食「地中海饮食」强调每天都吃全谷类、水果蔬菜、豆类、香辛料、坚果及橄榄油，不仅延缓衰老、保护心脏，还能预防老年痴呆。

「地中海饮食」每周至少吃两次鱼贝类；适量吃乳制品，特别是发酵乳制品，如酸奶或芝士，每天适量食用蛋或白肉，少吃红肉与甜食。喝足够的水，适量饮用红酒。

「地中海饮食」不仅给出食物的选择与摄取量，同时也强调日常的生活型态，养成规律的运动习惯并保持良好的社交关系，是一种同时强调营养与心理健康的饮食理念。

根据「地中海饮食基金会」公布的最新版地中海饮食金字塔。

Mediterranean Diet Foundation, MDF

应该尽量少食用高糖高油的甜点，广泛摄取各类动植物蛋白，如肉类1份，豆类1份、乳制品2份，坚果1汤匙。水果和煮熟的蔬菜，则以2/3碗作为一份，多多益善。

特别的是，除了每天喝 1.5-2 公升的水，地中海饮食每周可适量饮用红酒，还可以适量饮用茶或咖啡等饮品，多种多酚类化合物能够增强人体抗氧化能力。

「地中海饮食」常用橄榄油、大蒜、洋葱、番茄、坚果与迷迭香、百里香等新鲜香草调味，保证口感的同时增强微量元素。同时富含抗氧化物、维生素、纤维，保护身体免于慢性疾病的侵袭，加上饱和脂肪摄取得少，因而对身心都有所助益。

「地中海饮食」可以延长寿命，减少死亡风险，改善脑部功能，预防心血管疾病，糖尿病、较低所有癌症的死亡风险，缓解忧郁症。甚至可以预防类风湿性关节炎。长期看来，减重的效果也比低脂饮食要更好。

6 弹性素食饮食

Flexitarian diet

「弹性素食」是由营养学家 Dawn Jackson Blatner 创造的饮食模式，倡导以植物类食品为主，同时添加适量动物类食品，比纯素食或绝对素食更加灵活。

「弹性素食」旨在帮助人们收获素食益处的同时，仍可适度享用动物类食品，不需剧烈改变饮食习惯，让个人和环境都受益。

弹性素食基本原则如下：

多吃蔬菜水果，豆类和全谷物。在大量植物性食物基础上，根据个人情况，适度食用动物性食物，一周不超过三次。

注重摄取植物蛋白而非动物蛋白。尽量保持健康的烹饪方式，吃加工最少的天然食物，限制添加的食糖和糖果。动物性食物主要以鱼类为主，鱼类富含蛋白质及不饱和脂肪酸，因而更有益健康。同时注意食物品种多样化，以实现营养均衡。

实际上，「弹性素食」没有特别明确的规则，也无推荐摄取的热量和宏量营养素的剂量。所以与其说这是一种饮食结构，不如说是一种生活方式。比纯素食对健康、瘦身、塑形等更为有益，因而备受推崇。

要进行「弹性素食」必须尽量多吃营养丰富的植物类食品，强调注重吃什么，而不是不吃什么。相对纯素食对健康、瘦身、塑形等更为有益，因而备受推崇。

优势：「弹性素食」有助于减脂瘦身，降低心脏病、糖尿病的患病风险，同时可以减少温室气体排放，有助于保护自然环境。

缺点：虽然「弹性素食」看似很好遵循，但真正执行，规划好食谱至关重要。因为只有多样而丰富的食物来源，才能在预防营养不良的同时，获得最大的健康收益。

7 间歇性断食法

远古时期，狩猎采集只有捕获猎物后才能获得食物，所以强迫性断食的方式历史悠久。

一般而言，吃完一餐后，身体需要7-10小时来消耗掉储存的肝糖。因此7-10小时后，身体才会大量使用脂肪，所以一日三餐的话，只有睡觉时会有机会燃烧脂肪。

而「间接性断食」就是利用长时间不摄取食物，增加身体燃烧脂肪的时间。

与大部分节食方法不同，「间歇性断食」与脂肪、糖及碳水化合物等成分无关，一般而言有三种普遍的方式。要想尝试的话，你只需要一个时钟即可。

1、16:8式：每天断食16小时，并在剩下的8小时内进食。采取这种方法的人通常选择在中午到晚8点之间进食。

2、5:2式：每周不连续的两天里，只摄取日常卡路里摄入量的25%。

3、24小时断食：每周或每月中，选择一天不摄取任何卡路里。

优势：「间歇性断食」可以让身体更有效运用脂肪作为能量来源，缓解肥胖、糖尿病、心血管疾病以及癌症的风险，帮助细胞修复，同时提升生长激素并降低胰岛素。

缺点：必须明确，「间歇性断食」不能节食后暴饮暴食，这样适得其反。除非有医生监督，否则患有糖尿病、饮食失调史及胃溃疡、慢性病患者均不应尝试间歇性断食。

「注意营养的均衡，才是正确的饮食态度。」寻求瘦身切忌操之过急，唯有根据自身情况 —— 饮食偏好、生活习惯等，选择最适合自己且能够长期坚持的饮食方式，才能拥有更好的身体状况和生活品质。

改变饮食模式要慎重，如果你对某种减肥健身方法感兴趣，不妨多去查查权威资料，更深入的了解后，再根据自身状况做取舍和决定。相信你一定会收获属于自己，美味健康两无误的最佳饮食方式。

健康就像真正的朋友，不到失去时，不知道它的珍贵。

References

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2. 2013: Sugar for the brain: the role of glucose in physiological and pathological brain function

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4. Uptodate: The ketogenic diet and other dietary therapies for the treatment of epilepsy

5. Nutrition, Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: Critical review and evidence base

6. Keys, A., Mienotti, A., Karvonen, M. J., Aravanis, C., Blackburn, H., Buzina, R., … & Kromhout, D. (1986). The diet and 15-year death rate in the seven countries study. American journal of epidemiology, 124(6), 903-915.

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9. redbook | What Is the DASH Diet Plan? Here's Everything You Need to KnowThe Paleo Diet — A healthline | Beginner's Guide Plus Meal Plan

10. mayoclinic | Paleo diet: What is it and why is it so popular?

11. health.usnews | What is Mediterranean Diet?

12. webbed | 12 Reasons to Love the Mediterranean Diet

13. frontiers in Nutrition | Flexitarian Diets and Health: A Review of the Evidence-Based Literature

掌控人生，从掌控饮食开始

| 约翰三书 1: 2 |

亲爱的兄弟啊，我愿你凡事兴盛，

身体强壮，正如你的灵魂兴盛一样。

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