腰椎间盘突出下肢功能康复锻炼——胫前肌（垂足）之一

有问题的朋友可在评论区提问。如果您周边有腰椎疾病的朋友走路姿势怪异，请转发给他们。需要强调的是，腰椎间盘突出是致残率很高的疾病，需要高度重视。

垂足 drop foot：简单来说，垂足就是无法自行将脚板抬起，行走时脚底板会拖地。是腰椎间盘突出和椎管狭窄常见的临床症状之一。不同于其他下肢肌群，胫前肌如何锻炼不仅常常困扰患者，也让医生有意无视或者无意忽视。

左足正常，右足为垂足

胫前肌是沿着胫骨从脚踝到膝盖的肌肉。如果您向上弯曲你的脚，把您的脚趾拉向你的小腿，您可能会看到它收缩。这块肌肉与小腿背部的小腿肌肉相对抗，这些肌肉之间的不平衡会导致疼痛或受伤。然而，即使是最执着的运动爱好者和健美运动员也经常忽视这一块肌肉。

不负重下勾脚练习

• 首先，坐着做这个练习。找一把您坐的姿势合适的椅子，把脚稳稳地放在您面前的地板上。慢慢抬起您的脚趾和你的脚的前部，向您的小腿靠近。脚后跟始终不离地。
• 当您的脚趾尽可能地抬起时（勾脚），保持这个姿势几秒钟，然后慢慢地把脚放回到地板上。试着重复这个练习10到15次。您可以单独做每只脚，也可以两只脚同时做。
• 当您已经做了几个星期的坐着勾脚后，试着站着勾脚。确保您有东西可以抓着，这样您就能保持平衡，站好姿势。

1. 使用弹性阻力带加强胫前肌。

弹性阻力带负重勾脚练习

• 用一个弹性阻力带来锻炼您的胫前肌，将阻力带的一端绑在一个沉重而稳定的物体上，例如桌子或沙发。把带子的另一端绕在脚上，系牢。
• 将您的脚趾和脚勾向你的小腿，保持您的膝盖伸直。不疼的情况下能勾多大角度就多大角度。保持这个姿势几秒钟，然后慢慢地把脚移回原来的位置。
• 重复这个练习10次。

1. 使用沙袋重量。沙袋重量提供阻力能进一步加强您的胫前肌。

沙袋负重勾脚练习

• 您可以定制沙袋重量，并使用尼龙搭扣固定在脚上。
• 坐在椅子上，把沙袋包在脚上。伸直膝关节的同时，勾脚。
• 尽可能地伸直膝关节和勾脚达到您所能，保持几秒钟。然后在慢慢放回开始位置。
• 试着重复做10次。

1. 尝试等长练习。您可以在不移动关节的情况下收缩您想要加强的肌肉。这个练习可以增强你的胫前肌，增加踝关节的活动范围，而不会给关节带来任何压力

坐姿双脚叠加等长训练

平卧双脚叠加等长训练

• 坐在椅子上或躺下。
• 将一条腿交叉放在另一条腿上，病腿放在腿的底部。将弱脚的顶部压入另一只脚的脚掌。记住，踝关节不能有任何运动。
• 保持这个姿势五秒钟，然后慢慢放松。
• 重复10到15次，然后再交叉脚踝，做另一条腿（如果另一条腿胫前肌肌力也有问题）。
• 改变您的脚踝的位置可以加强你的胫骨前肌相对于其他范围的运动。