从小白跑到全马4,跑龄3年,踩过坑,我分享自己保护膝盖知识

文 / C罗池塘
2020-10-21 20:31

转自子乐
2018年开始跑步,一年内从小白跑到全马4,跑龄3年,踩了一些坑,我分享一下自己对于保护膝盖的一些知识,希望对大家有帮助。


跑步中最常见的问题就是:膝盖不适。

我在这里说说跑步保护膝盖的三个必不可少的步骤。:

  1. 跑前热身
  2. 正确的跑姿
  3. 跑后拉伸

很多人印象中,跑步都是很容易受伤的一项运动之一。

首先要有一个概念,任何一项运动,不适当地进行,都容易造成损失,所以大家更加要去了解我们为什么受伤?怎么去避免?

其实最伤膝盖的不是跑步,也不是其他的运动。而是久坐、久蹲。

久坐:造成下肢的血液循环受阻,代谢减慢,关节腔滑液也分泌少。而且,久坐的人,肌肉会松弛,从而让膝盖退化更快。

久蹲:人蹲着的时候,膝盖的压力会增加好几倍,所以尽量避免久蹲,蹲久站起来也会经常觉得两眼发黑。

下来是一张网上找到的压力对照图。不同的运动,对我们的膝盖产生的压力是不一样的。

所以我们更要注意膝盖的保护。

所以我们改掉久坐久蹲这个坏毛病,就已经对膝盖进行了最大的保护。

我们很多人因为工作原因,一坐就坐一天,不仅腰椎有问题,还会把膝盖给造废了。

所以,每隔一段时间,就起来走走,不仅可以保护膝盖,还可以让自己放松一下,提高自己的工作效率。
所以这些坏习惯一定一定得改!

同时,在做一些对膝盖产生较大压力的运动的时候,更应该去保护它,要去规避它。

跑前为什么要热身?

  1. 唤醒身体,准备运动。
  2. 激活肌肉、激活神经系统。
  3. 提高心肺功能,提高搏血量,加速血液循环工作。
  4. 体温升高,降低软组织粘滞性,防止强烈运动肌肉受伤;
  5. 关节的活动增加,促进关节滑液分泌,减少运动时关节的摩擦;
  6. 呼吸系统的调节,减少岔气现象。
  7. 心理做好准备,开始运动;

跑前热身的运动,我一般是跟着keep 上的跑前热身运动进行。

12个热身动作:

(1)左右踝关节环绕

(2)膝关节热身

(3)臀部动态拉伸

(4)屈臂向前肩关节环绕

(5)左右俯身摆臂

6)弓步后转体

(7)大腿内侧动态拉伸

(8)勾腿跳

(9)高抬腿

(10)开合跳

正确的跑姿,可以让自己避免受伤,避免对膝盖造成过多的压力。

着地一般是分为三种:脚跟着地、中足着地、前足着地

正确的跑姿是前足着地,但是刚开始跑的跑者,往往没有办法一下子就可以get到这个前足着地,更多是脚跟着地或者全足着地。刚开始,可以先从快走慢慢到慢跑,不宜一下就上来跑,没有一个适应的过程。

需要慢慢的积累跑量,当你坚持合理的跑步的时候,你的核心肌肉群会变得强大,对你膝盖的保护就会越好。

建议是跑二休一,或者跑三休一。

跑步要遵循:时间 > 距离 > 速度。不能盲目的追求跑量和配速,这样对身体反而是有害的。

我们跑步的初心:健康安全永远的第一位。

正确的跑姿:

  1. 身体稍向前倾
  2. 步幅不宜过大
  3. 脚掌中部着地
  4. 步子要轻盈
  5. 双肩自然放松
  6. 双臂自然摆荡到胸前
  7. 放松核心肌群
  8. 保持躯干挺直
  9. 髋部小幅度扭动
  10. 脚裸保持放松,避免内外翻

还有一项比较重要的事情:挑选一双合适的跑鞋。

对于刚开始跑步的跑者,跑鞋是可以给到我们很好的保护,给我们膝盖进行缓震,避免直接膝盖受力。

所以跑鞋是跑者需要去了解的一个内容。

现在市面上有比较好的跑鞋:亚瑟士、美津浓、耐克等等

跑后拉伸很重要!!!

跑后拉伸很重要!!!

跑后拉伸很重要!!!

重要的事情,说三遍。

很多人说,跑步会小腿粗,肌肉酸痛。

小腿粗是因为跑姿不正确,跑步的过程中是在用小腿跑步,所以久了腿肌肉会变粗大。

肌肉酸痛,大家都知道是乳酸堆积造成的,拉伸就是为了更好的排酸,减少酸痛感,也可以让我们的肌肉得到很好的拉伸、修复。

跑完步后,如果感觉膝盖外侧酸疼不适,估计是「髂胫束综合征」,就是跑步膝。
如果你跑得时间太长、太猛,造成髂胫束过于疲劳和一直紧张,就会和股骨外髁摩擦,引起跑步膝。
所以说,跑步后,跑后拉伸很重要。

跑后的拉伸,我一般也是跟着keep 上的拉伸运动。

(1)直膝左/右小腿后侧拉伸

(2)扶墙左/右腿前侧拉伸

(3)俯身左右腿后侧拉伸

(4)左右腿内侧拉伸

(5)左右侧低弓步静态拉伸

(6)左右腿低弓步臀部拉伸

跑步三大步骤,一个都不可少,少了一项,不仅对身体不好,而且也少了一种仪式感。


跑步看似简单,但是里面却有着很多内容值得我们去学习。


走,我们一起早起跑步去。