从小白跑到全马4，跑龄3年，踩过坑，我分享自己保护膝盖知识
转自子乐
2018年开始跑步，一年内从小白跑到全马4，跑龄3年，踩了一些坑，我分享一下自己对于保护膝盖的一些知识，希望对大家有帮助。
跑步中最常见的问题就是：膝盖不适。
我在这里说说跑步保护膝盖的三个必不可少的步骤。：
- 跑前热身
- 正确的跑姿
- 跑后拉伸
很多人印象中，跑步都是很容易受伤的一项运动之一。
首先要有一个概念，任何一项运动，不适当地进行，都容易造成损失，所以大家更加要去了解我们为什么受伤？怎么去避免？
其实最伤膝盖的不是跑步，也不是其他的运动。而是久坐、久蹲。
久坐：造成下肢的血液循环受阻，代谢减慢，关节腔滑液也分泌少。而且，久坐的人，肌肉会松弛，从而让膝盖退化更快。
久蹲：人蹲着的时候，膝盖的压力会增加好几倍，所以尽量避免久蹲，蹲久站起来也会经常觉得两眼发黑。
下来是一张网上找到的压力对照图。不同的运动，对我们的膝盖产生的压力是不一样的。
所以我们更要注意膝盖的保护。
所以我们改掉久坐久蹲这个坏毛病，就已经对膝盖进行了最大的保护。
我们很多人因为工作原因，一坐就坐一天，不仅腰椎有问题，还会把膝盖给造废了。
所以，每隔一段时间，就起来走走，不仅可以保护膝盖，还可以让自己放松一下，提高自己的工作效率。
所以这些坏习惯一定一定得改！
同时，在做一些对膝盖产生较大压力的运动的时候，更应该去保护它，要去规避它。
跑前为什么要热身？
- 唤醒身体，准备运动。
- 激活肌肉、激活神经系统。
- 提高心肺功能，提高搏血量，加速血液循环工作。
- 体温升高，降低软组织粘滞性，防止强烈运动肌肉受伤；
- 关节的活动增加，促进关节滑液分泌，减少运动时关节的摩擦；
- 呼吸系统的调节，减少岔气现象。
- 心理做好准备，开始运动；
跑前热身的运动，我一般是跟着keep 上的跑前热身运动进行。
12个热身动作：
（1）左右踝关节环绕
（2）膝关节热身
（3）臀部动态拉伸
（4）屈臂向前肩关节环绕
（5）左右俯身摆臂
（6）弓步后转体
（7）大腿内侧动态拉伸
（8）勾腿跳
（9）高抬腿
（10）开合跳
正确的跑姿，可以让自己避免受伤，避免对膝盖造成过多的压力。
着地一般是分为三种：脚跟着地、中足着地、前足着地。
正确的跑姿是前足着地，但是刚开始跑的跑者，往往没有办法一下子就可以get到这个前足着地，更多是脚跟着地或者全足着地。刚开始，可以先从快走慢慢到慢跑，不宜一下就上来跑，没有一个适应的过程。
需要慢慢的积累跑量，当你坚持合理的跑步的时候，你的核心肌肉群会变得强大，对你膝盖的保护就会越好。
建议是跑二休一，或者跑三休一。
跑步要遵循：时间 > 距离 > 速度。不能盲目的追求跑量和配速，这样对身体反而是有害的。
我们跑步的初心：健康安全永远的第一位。
正确的跑姿：
- 身体稍向前倾
- 步幅不宜过大
- 脚掌中部着地
- 步子要轻盈
- 双肩自然放松
- 双臂自然摆荡到胸前
- 放松核心肌群
- 保持躯干挺直
- 髋部小幅度扭动
- 脚裸保持放松，避免内外翻
还有一项比较重要的事情：挑选一双合适的跑鞋。
对于刚开始跑步的跑者，跑鞋是可以给到我们很好的保护，给我们膝盖进行缓震，避免直接膝盖受力。
所以跑鞋是跑者需要去了解的一个内容。
现在市面上有比较好的跑鞋：亚瑟士、美津浓、耐克等等
跑后拉伸很重要！！！
跑后拉伸很重要！！！
跑后拉伸很重要！！！
重要的事情，说三遍。
很多人说，跑步会小腿粗，肌肉酸痛。
小腿粗是因为跑姿不正确，跑步的过程中是在用小腿跑步，所以久了腿肌肉会变粗大。
肌肉酸痛，大家都知道是乳酸堆积造成的，拉伸就是为了更好的排酸，减少酸痛感，也可以让我们的肌肉得到很好的拉伸、修复。
跑完步后，如果感觉膝盖外侧酸疼不适，估计是「髂胫束综合征」，就是跑步膝。
如果你跑得时间太长、太猛，造成髂胫束过于疲劳和一直紧张，就会和股骨外髁摩擦，引起跑步膝。
所以说，跑步后，跑后拉伸很重要。
跑后的拉伸，我一般也是跟着keep 上的拉伸运动。
（1）直膝左/右小腿后侧拉伸
（2）扶墙左/右腿前侧拉伸
（3）俯身左右腿后侧拉伸
（4）左右腿内侧拉伸
（5）左右侧低弓步静态拉伸
（6）左右腿低弓步臀部拉伸
跑步三大步骤，一个都不可少，少了一项，不仅对身体不好，而且也少了一种仪式感。
跑步看似简单，但是里面却有着很多内容值得我们去学习。
走，我们一起早起跑步去。