拒绝增肌困难！用了这个方法，别怪效果太快？

健身比赛，你会看吗？为什么？

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肌肉比黄金还贵，相信你也有这样的执念。这里肌肉指的不是体重，而是真正的瘦肌肉，可怕的是有些小伙伴天生就是增肌困难户。

增肌困难，是因为遇上一个个瓶颈，又被一个个瓶颈打败。只知道大重量可以增肌？可是选择的重量过大，就变只是做动作了。不想增肌困难，你需要高容量训练的帮助。

想从高容量训练中获得更多效果，不再使用1RM百分比的重量，给自己最大重复次数一个更有挑战性的重量。

在健身房常常听到这样的问题：“如果想增肌，是否用低次数、大重量进行训练？”另一个问题也同样常见：“如果想减脂，是否用高次数、轻重量？”

想象一下，如果这两个问题的答案都是：尝试大重量和高次数时，估计会很崩溃，大多数小伙伴会遵循固定的5组、每组5次，或者4组、每组10次的训练方法，所以很难理解这个答案。所以在这里就好好讲讲关于容量训练了。

什么是容量训练？

容量训练被定义为大数字的组数、次数和/或动作的组合。进行容量训练时，小伙伴常犯的错误是，由于组数或次数太多，所以选择了较轻的负重。选择恰当的起始负重是关键。

大部分的力量训练计划都是按照举铁者最大重量的1个（1RM）的百分比来判断的，比如，一个5*5的卧推训练中使用了1RM的75%等。

在容量训练中，更倾向是使用基于最大重复次数（MR）或最大重量的重复次数（WMR）来选择负重。

最大重复次数（MR）指的是，你有信心在特定重量或自重下能够完成的最大次数；而最大重量的重复次数（WMR）指的是，你在MR情况下可以完成的最大重复次数。

为什么不建议用1RM百分比选择负重？

你可能会想，为什么在选择重量很重要，甚至必要呢？假设定了一个深蹲训练，要求做25次，重量为MR5。如果你认为这只是随便选择一个重量，然后做5组，每组5次，那么就大错特错了。

做5x5的负重通常会比WMR5的轻：你也许能用125kg的5x5深蹲，但在WMR5上可能会是140kg了。WMR5不是一个可以让你“舒服地”做5次动作的重量——反而应该是最多做5次动作的重量，做第5次动作的时候，必须拼尽全力。

所以，用这种方法，在开始时，需要用140kg做5次，然后继续做完原本设定的25次——哪怕到后面每组只能做1-2次。最后可能你完成不止5组，但完成的总容量大于原本设定5x5的容量，举起了更大的负重。

关键是要选择足够大的重量，每组都做到最大的重复次数。这个训练的目标是在整个训练过程中做大量次数动作，而不是做几组高次数组。

不要误会，按1RM的%选择重量，对于卧推、深蹲和硬拉都很有效，但是对于诸如哑铃耸肩、负重仰卧起坐这样的动作呢？要确定一个真正的1RM很困难，所以在大多数中要确定1RM的准确百分比也有难度。

分化训练中最大重量的重复次数（WMR）的超级组

相信你也不知道自己侧平举的1RM是多少。在侧平举这样的动作中，确定10次动作的WMR比猜测最大重量要容易得多。这在安排超级组的训练时特别有用。下面这个例子就可以组合出很棒的肩膀超级组：

训练动作 使用的重量

哑铃推举 WMR5

侧平举 WMR10

后肩飞鸟 WMR15

哑铃耸肩 WMR20

由于这个超级组高容量训练特性，肩膀在前几轮动作之后就会感到非常疲劳。不要随着动作组数增加而降低重量，每个动作都使用相同的重量，同时也是在精力充沛时可以完成规定次数的重量。

到第四轮时，动作次数可能是这样的：4次哑铃推举，8次侧平举，12次后肩飞鸟，15次哑铃耸肩。即使动作次数已经减少，所有的动作中要保持重量的大小。

高容量训练中的最大重量的重复次数（WMR）

WMR在这样的训练中也很重要：100次壶铃臀部摆动和50次悬垂翻。

如果只是随意地选择一个20kg的壶铃和一个40kg的杠铃，这样训练当然是困难的……但是如果知道这两个动作推荐的10次WMR呢？就可以完成摆动20kg壶铃 25次，40kg杠铃做 20次。

开始的WMR10的重量应该接近于40kg的壶铃和60kg的杠铃，将使这个训练更具挑战性，完成每个动作要求的次数也需要更多时间。这个训练可能需要10-15组才能达到目标的总次数，而不是4-5组。

训练动作 使用的重量

100次壶铃摆动 WMR10

50次悬垂翻 WMR10

全身力量循环训练中的最大重量的重复次数（WMR）

WMR并不只适用于高容量训练。对于力量超级组来说，也是一种有效的策略。就算是最老练的爱好者也会感到吃力：选择WMR5做杠铃深蹲，单臂哑铃划船，和上斜杠铃卧推。

将这三个动作组成超级组做5轮，每一组都要达到最大重复次数。休息时间只满足从一个训练器械走到另一个。

有可能到第二轮重复次数已经少于5次，但是继续这个循环直到5轮结束，即使最后你只能在每组只能做一次或两次动作。这可以考验力量和耐力。

训练动作 使用的重量

杠铃深蹲 WMR5

单臂哑铃划船（每边） WMR5

上斜杠铃卧推 WMR5

现在你已经多了三种方法来训练：单个身体部位的超级组，全身高容量训练，和全身力量循环。只要选对了起始重量，你见到的进步远远超过过往的一般训练，让自己更快突破！