每天200个卷腹、一周100个跪姿健腹轮,能塑形吗?

文 / 运鸿庄说时尚
2020-10-18 00:25

每天200个卷腹、一周100个跪姿健腹轮。让我们先梳理一下这个健身方案:

(1)运动频率:每天练。

(2)训练部位:只练腹肌,只进行卷腹和跪姿健腹轮训练。

(3)训练量:每天200个卷腹、14个跪姿健腹轮(100个/7天,平均每天约14个)。

好了,现在可以具体来谈一谈这个健身方案存在的问题了。

任何肌肉的恢复和成长,都需要足够的休息。虽然腹肌比较耐疲劳,恢复较快,但每天练,仍旧不利于腹肌的成长。

事实上,只要锻炼者的腹肌训练是到位的、训练刺激足够强,延迟性酸痛一定会持续一到三天。锻炼者硬要练的话,这种酸痛以及腹肌本身的疲劳,也会令训练效果大打折扣。

不能仅仅将“运动”看作是健身的全部,“休息”也是健身的必要组成部分。因此,对于普通锻炼者来说,“每天练”不可取。

确实有些高水平的健身者,可以做到每天练,哪怕一天数练也行。这样做基于两个前提:

一是精心安排分化训练,让不同的肌肉部位轮流训练和休息;
二是这些资深的或高水平的健身者,都已经具备了非常强的身体恢复能力。

当你的恢复能力足够强大时,确实可以做到在每天训练中,附带腹部训练。但在成为高手之前,最好别每天练。

施瓦辛格在健身著作《施瓦辛格健身全书》中,对此有专门的告诫:“如果你的肌肉因前一天的训练,感觉酸痛,那么就额外增加一天的休息时间。”

问题2:练不动

肌肉酸痛,顶多算是身体发出的一个警告。练不动,才是更现实的问题。

每次练200个卷腹,是什么概念?以每组15次卷腹计算,大约需要分13组完成。如果是一个运动新手,最开始的一两组卷腹就可能已经让它“痛不欲生”了。这还没有考虑“训练过程中体能衰减”的问题。也就是说,越到后来,每组完成15次卷腹越困难,因为肌肉会疲劳。

事实上,每次200个卷腹,对于普通健身者,也是一个较大的训练量。新手练不动,很正常。哦,对了,差点忘了,还有一组(14个)健腹轮呢!

至此,运动频率过高、练不动,都会直接导致训练效果不佳,或根本完不成训练任务。当腹肌都不够强壮(“块”不够大)时,根本无“形”可塑啊!

问题3:减不了肥

那么,什么又是“塑形”呢?通俗讲,当我们将肌肉块练大后,一是要尽可能地去掉脂肪让肌肉突显出来,二是让肌肉形状更好看,这就是塑形。显然,塑形是健身锻炼中的“高级货”,刚开始健身时没法玩。还是前面说的原因,根本无“形”可塑。

现实一点的做法是,先减肥降低脂,再增肌,然后再考虑塑形的问题。注意,这三个步骤并非严格分开、按步骤进行,是可以有交叉的,因每个人的情况不同而不同。

问题是,每天200个卷腹、14次健腹轮,并不能帮助锻炼者有效减脂。力量训练更擅长增肌和提升力量,而不是减脂。至少,对于中低阶健身者,想用力量训练减脂很难。且这个训练方案的训练量,也不足以达到耐力训练减脂的水平。

改良方案是:每天200个卷腹、14次健腹轮可以照做不误,同时在训练日增加一次至少30分钟的有氧运动。跑步、有氧操、椭圆机什么的,都行。

只有锻炼者的体脂率降低到了一定的程度(至少应先回到正常的体脂率范围,男性15%至18%,女性20%至25%),腹肌才有显山露水的机会。

假设锻炼者的体脂率也足够低了,每天200个卷腹、14次健腹轮,确实可以让腹肌呈现出线条,但效果可能差强人意,即腹肌块可能不够大。

本文开头的假设是,这个方案“只练腹肌,只进行卷腹和跪姿健腹轮训练”。也就是说,这是一个恒定的训练方案。而肌肉的成长需要不断的有新的外界的刺激,也就是需要遵循“渐进超负荷训练”原则。

这个方案的训练量,虽然对于新手有相当的难度,但对于资深健身者、训练水平较高的健身者,真不是回事儿。因此后者仅用它来塑形,不会有什么效果,因为刺激不够。

怎么才能让刺激足够、效果更好呢?升级运动方案,且要根据情况不断地升级。

有经验的健身者是不会固守一个不变的腹肌训练方案的。标准卷腹、卷腹变式(比如负重、使用TRX训练绳)、腹肌训练板、腹肌轮、腹肌训练器(坐姿、卧式),包括大量力量训练动作中的附带训练(比如杠铃划船、硬拉),都可以组合成千变万化、难度不同的腹肌训练方案。

无论是新手,还是老司机,都没必要死守一个不变的腹肌训练方案。

如果你胖,先减肥,还谈不上腹部塑形这种事;

如果你是健身新手,腹肌力量弱,先从适合自己的腹部训练量开始,不必执着于一定要完成超出自己能力的训练量;

如果你是有一定力量训练经验的健身者,那就得不断根据情况升级自己的腹部训练方案,因为没有一劳永逸的健身方案。