跳绳一定要跳三四十分钟吗，怎么跳绳效果才更好？

如果有人准备开始跳绳锻炼，而且准备像长跑那样长时间运动，一跳就是三四十分钟。那么首先要问的是：你为什么要跳绳？

为什么要跳绳，跳绳有什么好处？

大多数人最开始是为了减肥。没错，跳绳可以减肥。但跳绳却不仅仅只能减肥。它还可以改善心肺功能，让臀腿肌肉更结实紧致、耐力更好。

如果用跳绳来减肥。很不错，普通锻炼者跳绳一小时的热量消耗约在600千卡左右，与慢跑一小时的运动耗能相当。如果跳动速度较快（采用较大的运动强度），则热量消耗水平会进一步提升。譬如，在12MET运动强度下（快速跳绳状态），60kg体重的人跳1小时，约可以消耗720千卡的热量。

如果用跳绳来改善心肺功能，刚开始会觉得异常辛苦。因为带有“跳跃”性质的动作，不仅热量消耗大，心肺压力也大。所以，上一节所说的“跳绳1小时（连续不停顿）”这种事，在普通人身上是不可能发生的，因为心肺吃不消。未经锻炼的人，刚开始，很可能跳四五十个，就要停下来休息了，且越在后半程，越吃不消。身体协调性，也会因体能和心肺水平的下降而明显变差，表现为绳子频繁绊脚。

如果用跳绳练臀腿。也很不错，它可以很好地锻炼到下肢肌肉的耐力，其中小腿肚（即小腿三头肌，它由腓肠肌和比目鱼肌组成）的感受尤其明显。刚开始跳绳，很可能会因为小腿肚肌肉紧绷、酸胀，而不得不停下来休息。练久了之后，小腿肚适应了、耐力变好了，这种情况自然会消失。臀大肌和股四头肌，同样也可能有这样一个过程。

跳绳三四十分钟可行吗？

既然跳绳有上述这些好处，那就跳呗，每次跳它三四十分钟。且慢！有几个影响因素必须考虑。

影响因素1：你的体重大小

过大的体重，必然造成跳动过程中，下肢关节受到冲击过大，潜在受伤风险高。不光是膝关节受影响，踝关节、脚掌也可能产生不适感。

影响因素2：你的心肺功能强弱

老人、平时不运动的人、体弱的人，这些人的心肺功能都较弱，对于跳绳需要有一个适应的过程，不能一上来就强行要求自己必须跳三四十分钟。超出身体承受能力，要么根本办不到，要么就是受伤。

影响因素3：你的体能好坏

“体能”简单说就是，你跳得动吗？如果不进行分组跳，没有经过专门训练，普通人想一气呵成连跳半小时、四十分钟或者1小时，绝无可能。事实上，刚开始时，大多数人能够一组跳50个至100个，已经算不错了。

因此，切实可行的办法是，分组跳，“跳多少组、每组跳多少”以自己当前的能力上限来决定，组间适当休息，逐步提高。不要拘泥于自己是不是连续跳、跳了多久。

影响因素4：你的腿部肌肉

跳绳时，对于小腿肌肉的耐力要求较高。反复跳动，很容易令小腿肌肉紧张、酸痛。有些人很可能会因为这个原因，而无法长时间跳绳。

这也没关系，一是注重跳绳前后的热身和肌肉拉伸，二是增加组间休息的时间和次数，三是多跳。

因此，是不是跳三四十分钟，并不由锻炼者的主观想法决定，还受到身体能力的客观制约。

如果有能力跳绳三四十分钟，跳这么久的效果和跑步一样吗？

仅从热量消耗来看，两者的效果差不多。但实际锻炼时，人们会普遍感觉跳绳更难、更累，因为跳绳时“跳”的动作更为典型与明显，对于心肺的压力明显比长跑要大。

那么，要不要像长跑那样，持续三四十分钟或更长的时间呢？

前面已经说了，普通人连续不停地跳几十分钟不现实，无需考虑，没有讨论价值。

在分组跳的前提下，以锻炼者身体能力为准，循序渐进地慢慢延长训练时长就行了。只要能够适合自己的情况，长期坚持，照样可以取得不错的减肥和锻炼效果。

另一个问题是，为了减肥或达到锻炼效果，就一定要“长时间跳”才行吗？当然不是。

将跳绳设计成高强度间歇方式，可以只用15至20分钟的训练，达到不错的减肥效果，心肺的锻炼也会更有效。不过，这对体能和心肺的要求很高，锻炼者要慢慢来，不宜一开始就采用这种方式。

还可以几个朋友一起跳，比如两人耍长绳，玩跳绳接龙，趣味兴强，运动氛围好，更容易克服跳绳的运动痛苦感和乏味感。

到此，准备跳绳锻炼的朋友，已经知道该怎么跳了吧！

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