如何练出“美队”一样的粗壮手臂？练好两个部位，助你变得更强壮

粗壮结实的手臂太重要了，不信看看美队的胳膊：

手臂肌肉充沛，线条流畅比例完美，而且非常能打，举手投足间彰显了男性的力量美感。

对于男生来说，手臂粗不代表“壮”，毕竟靠脂肪堆积起来的臂围，松松垮垮没有线条感，无法体现我们的训练痕迹。

而要想拥有出色的手臂，三件事非常重要：

练好你的肱三头肌。

仔细观察美队的手臂，臂围粗壮程度，大都是通过肱三头肌展现的。尤其是伸直手臂和自然下垂手臂时，胳膊man不man，三头说了算。

肱三头肌位于大臂后侧，在近固定端使肩关节伸、肩内收、外旋，在远固定端使肘关节伸。

这里和大家说下肱三头肌当中的“三头”，分别指代长头、短头和外侧头，其中长头和外侧头的肌肉体积更大，训练后对整体手臂线条的帮助更大。

肱三头肌训练，主要动作就是，当你需要对抗负重、将胳膊伸直时，对肱三头肌是很好的训练。基本上可以分自重级、重量级、轻量级。

自重级难度最大，需要孤立手臂发力、对抗身体重量，典型的训练动作如窄距俯卧撑、双杠臂屈伸。

重量级的稍微容易一些，选择杠铃或哑铃完成，如窄距卧推、仰卧臂屈伸。

轻量级的适合新手，用弹力带、固定器械完成，重点是找到肱三头肌发力感，如：器械臂屈伸、绳索下压。

下边为大家推荐几个肱三头肌训练动作，帮你把麒麟臂变得更加壮实：

1.绳索下压

肘部不动，小臂将绳索从胸下沿位置一直下压，直到手臂完全伸直，在最低点感受肱三头肌的收缩。

2.哑铃单臂屈伸

将哑铃从后脑勺处向上举起，身体稳定，仅伸直手肘完成动作。

3.绳索颈后臂屈伸

身体前倾，将绳索/弹力带从身后向前拉，直至手臂完全伸直，放回时控制好速度。

练好你的肱二头肌。

肱二头肌练得好，手臂前侧很饱满。美队的手臂不用弯举就能隐约看到肌峰，得益于肱二头肌的强大。

不好意思放错图片了，你看美队大臂前侧的肱二头肌，屈肘状态下更加澎湃饱满。

肱二头肌在近固定端使肩关节屈、肩外展、水平内收，远固定端使肘关节屈，和肱三头肌完全相反。

肱二头肌的训练大家就很熟悉了，主要是通过屈肘来完成，典型动作如弯举，是练二头不可缺少的好动作。

肱二头肌也分长头和短头，不同的握距、握法、身体角度，对于两个头的刺激稍有差异，但基本上两部分都会练到。

1.坐姿杠铃弯举

双手握距略宽于肩，更着重刺激肱二头肌内侧；握距较窄时，外侧发力感更好。

2.哑铃交替弯举

选择正握或对握的方式，交替弯举哑铃，有助于肱二头肌更好地收缩。

3.牧师凳弯举

大臂贴到牧师凳上，肘部可以更好地稳定，仅靠小臂上抬挤压大臂，肱二头肌肌峰更饱满。

保持一个“不那么高”的体脂率水平。

除了肌肉量本身，手臂肌肉的质感和线条，和体脂率密切相关。

美队的身材能够看到腹肌，证明他的体脂率水平不算高，所以手臂不单单壮，也很有线条。

和腰腹、臀部相比，手臂并不容易囤积脂肪，但如果你的手臂线条不佳，看不到肌肉分明的层次感，应该就是体脂率太高了。

身体脂肪的减少，无法实现局部减脂，所以除了力量训练，多做有氧、保持健康饮食，也是让手臂线条更好的前提。

当然了，即便能练出美队一样强壮的手臂，但他的帅气颜值就复刻不了了……

当然了，除了手臂以外，不要忘记训练其他部位的肌肉，毕竟胸肌、背肌、臀肌、腿部肌群都很重要，让硬汉气质更加凸显哦！

关注中国健体那些事，了解更多健身干货，分享体坛趣事~