自摸健身,玄学健身,训练效果增10倍?!

文 / 六毛时尚
2020-10-14 00:46

· 以下是视频文字版 ·

练了都练了,不如想个对的,我是斌卡,这里是斌说斌练。

之前我们聊到过,健身,其实有一些部分挺接近玄学的,或者说,很禅。

曾经有一段禅宗的公案是这么讲的:有人问大珠慧海禅师,说您修道,是怎么用功的?禅师回答:“饿了就吃饭,困了就睡觉”。那人就说了,所有人都这样啊,您这不是跟普通人一样吗?禅师说,不一样,他们吃饭时不肯吃饭,百种思索,睡觉时不肯睡觉,千般计较,所以不同。

那之前我们讲了:“吃饭+玄学,7 倍减体重 ”。今天我们就来讲讲健身动作里的玄学,念动一致。

念动一致,狭义来说就是当你做动作的时候,仔细去想着怎么目标肌群的发力。比较适合单关节动作,单块肌肉的塑造。

不知道你有没有遇到过这种训练情况呢?练胸找不到胸大肌、全练到胳膊上去了,练臀找不到臀大肌,最后只把腿练粗了。

念动一致就能很好的解决这个问题,建立神经-肌肉链接。比如拉索夹胸去想着胸肌发力。臀桥去想着臀大肌发力等等。能明显提升目标肌群的发力和增长。

一项研究发现,在8周的训练中,进行内部念动一致的受试者,腿部股四头肌和手臂肘屈肌的增长更加明显。手臂肘屈肌甚至达到了12.4%和 6.9%。考虑到只有八周训练,而且所有的差别只有是否进行了念动一致,这个变化不可谓不惊人。

科学家表示,这可能和人的主观意识,可以调控大脑皮层,并协调相关肌肉的运动能力,从而增强神经肌肉的通路,起到增强肌肉力量的效果有关。

而且“念动一致”,并不是什么哲学或玄学,而是切切实实的高效针对训练秘籍;甚至可以让你在用小重量训练时,肌肉力量也能增长多10倍!

另一项研究中:

  • 科学家把受试者分为高专注组,也就是念动一致,保持注意力在发力肌群的。

  • 以及低专注组,进行肱二头肌训练的同时,被提供有趣的电影视频,用来分散注意力的

  • 还有对照组,啥也不干。

科学家把受试者分为高专注组,也就是念动一致,保持注意力在发力肌群的。

以及低专注组,进行肱二头肌训练的同时,被提供有趣的电影视频,用来分散注意力的

还有对照组,啥也不干。

6周实验结束后,科学家发现,这三组被试者的肱二头肌肌肉力量,出现了显著差异↓

  • 高专注组肌肉力量增长最高,达20.47%;

  • 相对的,低专注组LME的肌肉力量只增长了1.89%,不过也比对照组-3.27%来的有所增长……

不夸张的说:同样都是小负荷小强度训练,只是专注训练和目标肌群本身,居然就能让训练效果提高了近10倍,绝不可小觑!

此外,除了这种单关节的念动一致,还有一种是更适合多关节、复合动作的。就是所谓的外部指令。

此时你要想的不是某个肌群要着重发力。而是整个动作的流程该如何完成。先动哪块肌肉,后动那块肌肉。在深蹲、卧推、高翻等复合动作中。这种念动一致更适合。

在一项荟萃研究中,几十项相关研究显示,这种思考动力链发力流程的念动一致对复合动作、稳定性、耐力等训练中,更加有效。

那么我们最后来说说,如何能更好的做到念动一致。研究发现,除了你内心一直想着那块肌肉要发力。自己触摸肌肉也是好方法。

在一项研究中,科学家就发现,在背阔肌训练中,触摸自己的背阔肌,可以提升将近20%的目标肌群激活程度。

所以你可以在训练的前后,增加一个专门的念动一致动作来专项训练目标肌群。

比如背阔肌,你可以一手触摸背阔肌,一手做单臂高位下拉。胸大肌,可以一手触摸做胸大肌,一手做拉索夹胸。臀大肌则是可以做触摸臀大肌臀中肌的弹力带侧向行走。