在一次高效健身训练中，对组间休息的合理把控，显然是不可忽视的细节。

健身时的组间休息，应该休息多久？

例如，如果是哑铃动作，不管组间休息有多短，一般人都不会感到太吃力；但如果是杠铃深蹲只歇30秒，我可能当场去世……

总的来说，较为理想组间间歇，是结合了自身实际情况，根据不同训练动作，训练模式，去最大化肌肉训练刺激，并没有一定值。

休息越短，越增肌？

其实早在上世纪90年代，人们就已发现：较短的休息间歇，可以带来生长激素的急剧上涨，而相比起耗时较长的训练，也更不容易引起皮质醇水平的上升。

不过这并不能代表，间歇越短增肌效果越显著。

增肌训练的三大机制，分别是：机械张力、代谢压力、肌肉微损伤。

较短的休息间歇，确实可以带来更强的代谢压力。不过，这还涉及到一个不可避免的现实问题：人不是机器。

当组间休息很短时，必然会伴随恢复不足，使人无法完成预期的训练量，或不得不降低负重完成接下来的训练。

而很显然，以降低训练量为代价，去刻意达成更短的组间休息，是非常不值当的。

这在2016年美国的一项实验中，也能得以验证：实验中，21名训练时间和年龄相仿的男性进行抗阻训练，结果发现，组间休息为3分钟的实验组，比组间休息为1分钟的实验组，增肌效果更明显。

造成这种差异的，显然不是较短的休息间歇，对增肌产生了什么负面影响。而是较短的休息，可能间接影响到训练质量。对于肌肉训练刺激，训练量才是最直观的影响项。

当然，较长的休息间歇，增肌效果也不是就会更好~

综合而言：实际训练中，组间休息时间很难单一的影响训练结果。

比起看重“歇多久才能对训练效果更有益”我们更应关注结合了负重强度，训练总量，努力程度，对肌肉的综合刺激效果。

认证口令：66

组间休息，如何把握?

深蹲、卧推、硬拉、推举、引体向上等大重量复合动作，采取较长的组间间歇，休息充足，才不会产生太大的代谢疲劳，训练质量往往也会更好。（如负重大于70%1RM可考虑间歇3-5分钟，而负重较为适中的复合动作，则可根据实际情况，选择2-3分钟）

像哑铃弯举，侧平举，卷腹，等负重相对较小的孤立训练，可采用较短的组间间歇，缩短训练时间同时，强化训练刺激。（这时我们往往可以采用1分钟左右的组间间歇，甚至更短）

一些以减脂为目标的训练，组间间歇则常常可以控制在20秒——60秒，让身体处于不完全恢复状态，带来更好的代谢反应。

并不需要拘泥于以上的参考经验，当训练经验不断丰富，我们完全可以去摸索更适合自身的训练模式。把注意力放在整体训练安排上，感受训练有没有合理的对肌肉起到良好的刺激效果。

组间休息时，干点什么？

1、适量静态拉伸

组间休息时，合理短时的目标肌群静态拉伸，可以缓解肌肉僵硬。

组间的静态拉伸一般控制在10-20秒即可，不要时间过长，以免因目标肌群力量下降，影响训练质量。把更为彻底的拉伸环节，放在整体训练完成后。

2、补水

高强度训练后，人体常常会在出汗中，伴随水分和电解质的大量流失。而合理的训练“补水”方式，显然不能全部集中在训练后，一口气灌成水桶。

我们更应该把水分的摄入，平均分配在训练的各个环节，小口慢咽~