健身不能只练自己喜欢的部位,以全身协调为主,不能落下薄弱部位

文 / 爱时尚无极限
2020-10-12 12:54

每个人都或多或少有薄弱肌群,有的人胸肌偏弱,有的人肩膀练不宽,有的人手臂练不好等等,如果不对薄弱肌群进行针对性训练,则会影响到形体。今天给大家详细地介绍一下“薄弱点”以及如何改善薄弱点。

薄弱点

“薄弱点” 指的是复合动作中,为某个肌肉群发展落后而导致的力量缺陷;从形体的角度来说表现为某个肌肉群薄弱的现象。而孤立动作和辅助动作可以改善这种情况。

以肌肥大为目的时

从肌肥大的角度来说,薄弱点指的是形体上某个肌肉群的“欠发展”现象。

很多情况下,薄弱点是由基因导致的。比如你可能天生胸腔比较窄,而盆骨又较宽,这就需要在肩部和腿部肌肉的发展上多下点功夫,来减轻形体上“窄”的感觉,达到“X”形。大部分情况是,通过努力将肌肉练大一点来弥补先天不足。

但是,薄弱点也有后天发展而成的。比如有时候,你的身体结构可能并不适合做某些动作,而你又很执着地将这些动作作为训练的重点的话,不仅很容易受伤,还并不是肌肥大的最佳选择。

形体上的薄弱点常常是由动作执行方式导致的。在做下压类动作的时候,训练者的背部某些肌肉可能并没有得到什么刺激,或者肱二头肌反而成了增长得最快的部位。在类似情况下,训练者可能需要调整一下握距、角度,以及动作变式,来找到更适合自己的动作执行方法。

良好的动作质量对于训练来说是至关重要的。根据研究发现,当作需要多个肌肉群和关节协作完成的复合动作时,由于肌肉激活而带来某个肌肉群发力不到位,有可能会导致肌肉发展不平衡。

以绝对力量为目的时

力量举运动员也会在某个动作中存在“铁链中的薄弱一环”。比如,可能在使用助力带的情况下,训练者能拉起更多重量。那么这就说明了,握力是限制训练者硬拉力量的因素。但是增加硬拉(训练更频繁,或者增加硬拉容量)并不是提升握力的最好方式。反之,提高握力的最好方法是在日常的硬拉训练中加入握力训练。

这种情况是力量举运动员可能遇到的无数个问题之一,解决这种问题的办法就是在训练中加入非三大项的动作。如果只是训练三大项动作,那么很容易造成肌肉发展不平衡,导致训练容量的不足。而加入非三大项的辅助动作来弥补缺失的训练容量,可以平衡地锻炼肌肉,使得力量举运动在动作中不存在“薄弱点”。

不过,当训练者面对一些特殊情况时(例如伤病等),则需要对训练计划进行相应的调整。根据个人差异以及所处的训练时期,辅助动作占到的总容量比例,可以在25%~50%内浮动。

以上内容来自《肌肉与力量全书:用严谨的科学构建关于健身的完整知识体系》

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