张家辉9个月练出健硕肌肉，身材不输彭于晏，增肌注意这三个方面

提起娱乐圈中的硬汉，你会第一时间想到成龙，吴京，甄子丹这样的动作武打明星，张家辉一直都是以小人物的形象出现在大众的视野，与硬汉完全不沾边，但是当《激战》播出后，张家辉的身材一定会震撼到你。

他被国内不少的网友称为“渣渣辉“，是一位非常敬业同时演技精湛的实力演员，年轻时的张家辉刚开始是一名香港警察，后来辞职后经朋友介绍，进入娱乐圈开始了职业生涯，刚开始王晶导演一直想把张家辉当作下一个周星驰来培养，事实证明周星驰只有一个，拍了很多无厘头电影，收到的效果都非常大。

虽然很长一段时间都没有什么名气，但每天都非常努力，磨练自己的演技不断的突破自己，终于在08年，凭借着《证人》收获了金像奖影帝、金马奖影帝、亚太影展影帝三个大奖，能够获得影帝的称号，也是对他的努力和演技的认可。

而让他真正封神的一部电影是与彭于晏合作的《激战》，由于张家辉在电影中要饰演一个拳手，而且还需要很多擂台赛上打斗的场面，于是他开始进行魔鬼般的训练，这期间每周都需要六天的训练，而且每天都要进行几个小时，训练强度可想而知。

能够在短期内拥有一个非常健硕的身材和一定的格斗技巧，每天都要进行包括力量训练，格斗训练和有氧运动等多种训练，每天最多的感觉就是累。

经过了9个月的不懈努力，也让他从刚开始弱不经风的身材转变成强壮的肌肉男，而且身材完全不输彭于晏。

而他也凭借着这样健硕的身材，再次收获了影帝的称号，看过这部电影的小伙伴们应该都会被他的身材惊艳到，特别是对于一个当时已经46岁的中年人而言，更是不容易。

当然因为要拍戏，想要短期达到更好的效果，所以张家辉才会这样拼，对于我们而言，想要拥有一身健硕的肌肉，完全不需要像他这样拼，我们需要的是坚持下去的决心和一个相对高效的增肌方法。

坚持下去的决心当然需要自身的信念和意志力，相对高效的方法，教练Paul可以为大家提供。

如何高效的增肌

想要让我们的训练收益最大化，我们在训练中可以参考以下几点：

第一方面，循序渐进原则

循序渐进对于增肌而言非常重要，如果我们一开始就使用自己的最大重量去进行训练，很容易造成运动的意外受伤风险，而且不容易将动作做得规范，其他肌肉参与过多，影响目标肌肉的训练效果。

也不能持续的使用同一个重量进行长时间的训练，肌肉生长需要不断地增加外界刺激，如果长时间的使用同一个重量进行训练，那么肌肉只会生长到所能承受这个重量的围度后，将不再生长。

所以循序渐进就变得尤为重要，所谓的循序渐进是不能一开始就使用最大限度重量去训练，也不能始终使用相同重量去训练，这样才能够保证你的肌肉持续受到刺激，使肌肉可以不断的生长。

第二，要给肌肉足够的休息时间

身体的肌肉并不是在训练中生长的，而是在休息中进行的，我们在给予肌肉充分的外界刺激外，还要给肌肉足够休息时间。

通常肌肉在训练中肌肉纤维出现的良性损伤需要48-72小时才能恢复完成，所以我们每块肌肉至少也要在48小时后进行第二次训练。

第三方面：动作要规范到位

这一方面是大家都比较容易忽视的方面，想要把动作做得规范，需要有一定的训练积累，对于健身初期的小伙伴儿而言，保证动作规范到位比较困难，所以我们要在动作细节上下功夫。

别小看动作规范程度，动作的标准都是从身体安全和肌肉更好发力的角度设计的，我们在训练中动作不规范，不仅会影响目标肌肉的发力，还会提高运动的受伤风险，让训练的效率大打折扣。

而且随着训练重量的增加，如果一直不重视动作的规范性，得到的训练收益会变得越来越少，而且随着重量的增加，也会提高受伤的风险，没有什么比受伤更影响训练效果的了，可能一次受伤骨骼让你直接回到解放前。

结束语：

我们在训练的同时要注意以上三个方面，可以有效的提高我们的增肌效率，还会将训练受伤风险降到最低。

当然肌肉的生长也是受综合因素影响的，除了需要刻苦的训练，还需要饮食中补充足够的蛋白质和其他营养物质同时充足的睡眠和规律的作息，对增肌的影响也非常大。