只花四天时间,练遍全身肌肉,一周四练最佳健身计划(多图)
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大家可能都知道健身要劳逸结合循序渐进,这是一个总得健身方案。
但具体到实际的健身计划上面,很多人有点糊涂,有些人的健身计划没有条理,第一天练胳膊第二天练背,结果导致练背有心无力。
今天就分享一套一周四练的健身计划模板,你可以照着这种形式来做出比较常规的健身计划。
周一、背部你可能周一喜欢练胸,但是周一练胸的人太多了,而且练完胸肌第二天引体向上做不上去,就会降低练背效果,这样不好。
引体向上30次
杠铃划船12RM*4组
高位下拉12RM*4组
坐姿划船12RM*4组
哑铃单臂划船15RM*4组
周二、胸肌紧接着就可以训练胸肌,胸肌训练动作相对来说比较常见,但是健身顺序要排列好。
俯卧撑50次
平板卧推12RM*4组
上斜卧推15RM*4组
哑铃卧推15RM*4组
坐姿推胸15RM*4组
飞鸟夹胸15RM*4组
周四、肩部、腹肌休息一天后,就可以针对肩部和腹肌做训练,这两个部位由于同属于小肌群,自然训练量不是很高,你可以合在一起练。
(1)肩部训练项目:
倒立撑30次
杠铃推举15RM*3组
哑铃侧平举15RM*3组
哑铃推举15RM*3组
俯身哑铃反向飞鸟15RM*3
(2)腹肌训练项目
悬垂举腿12次*3组
仰卧抬腿15次*3组
坐姿屈膝15次*3组
侧卧抬腿15次*4组
周五、臀腿、手臂尽管说新手练胸高手练腿,但是个人建议新手练腿要适当,练腿入门比较慢,前期还是以适应学习为主,不用投入太多时间。
(1)下肢训练项目:
硬拉15RM*4组
深蹲15RM*4组
腿举15RM*4组
坐姿腿屈伸15RM*4组
俯卧腿屈伸15RM*4组
(2)手臂训练项目:
手臂项目以各种弯举和臂屈伸为主,其中站姿单臂弯举对二头肌效果更好。
以上就是相对比较常规的肌肉训练方式,不用严格按照模板进行训练,你可以根据自己的实际情况进行增减修改。
作者:强硬健身
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