只花四天时间,练遍全身肌肉,一周四练最佳健身计划(多图)

文 / 汪汪不会练
2020-10-11 12:23
"只花四天时间,练遍全身肌肉,一周四练最佳健身计划(多图)

大家可能都知道健身要劳逸结合循序渐进,这是一个总得健身方案。

但具体到实际的健身计划上面,很多人有点糊涂,有些人的健身计划没有条理,第一天练胳膊第二天练背,结果导致练背有心无力。

只花四天时间,练遍全身肌肉,一周四练最佳健身计划(多图)

今天就分享一套一周四练的健身计划模板,你可以照着这种形式来做出比较常规的健身计划。

周一、背部

你可能周一喜欢练胸,但是周一练胸的人太多了,而且练完胸肌第二天引体向上做不上去,就会降低练背效果,这样不好。

引体向上30次

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杠铃划船12RM*4组

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高位下拉12RM*4组

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坐姿划船12RM*4组

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哑铃单臂划船15RM*4组

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周二、胸肌

紧接着就可以训练胸肌,胸肌训练动作相对来说比较常见,但是健身顺序要排列好。

俯卧撑50次

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平板卧推12RM*4组

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上斜卧推15RM*4组

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哑铃卧推15RM*4组

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坐姿推胸15RM*4组

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飞鸟夹胸15RM*4组

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周四、肩部、腹肌

休息一天后,就可以针对肩部和腹肌做训练,这两个部位由于同属于小肌群,自然训练量不是很高,你可以合在一起练。

(1)肩部训练项目:

倒立撑30次

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杠铃推举15RM*3组

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哑铃侧平举15RM*3组

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哑铃推举15RM*3组

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俯身哑铃反向飞鸟15RM*3

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(2)腹肌训练项目

悬垂举腿12次*3组

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仰卧抬腿15次*3组

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坐姿屈膝15次*3组

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侧卧抬腿15次*4组

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周五、臀腿、手臂

尽管说新手练胸高手练腿,但是个人建议新手练腿要适当,练腿入门比较慢,前期还是以适应学习为主,不用投入太多时间。

(1)下肢训练项目:

硬拉15RM*4组

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深蹲15RM*4组

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腿举15RM*4组

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坐姿腿屈伸15RM*4组

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俯卧腿屈伸15RM*4组

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(2)手臂训练项目:

手臂项目以各种弯举和臂屈伸为主,其中站姿单臂弯举对二头肌效果更好。

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以上就是相对比较常规的肌肉训练方式,不用严格按照模板进行训练,你可以根据自己的实际情况进行增减修改。

作者:强硬健身

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