荒野健康：迷人倒三角，如何有效练？

“新手练胸、高手练背”？？

人人都爱练背，背部线条无论在男女都觉得炒鸡性感！

但如果做完引体、划船等常见的背部肌肉训练动作后，

过多感受到手臂酸痛疲劳，而背部没有明显的感觉，

极大可能是动作做错了哦！

由于在生活中，背部的肌群比较少用，

因此在训练中寻找发力点感受背肌用力是比较困难的，

但是，用错了方式又无法有效锻炼到背部肌肉。

今日小目录：

1、背部的几大主要肌群构成 （如果不喜欢看肌群介绍，请直接往下拉哟~）

2、为什么背部肌肉很难练习？

3、做背部动作锻炼，找不到正确的发力点怎么办？

4、一些常见的背部锻炼正确动作图解

1、背部的几大主要肌群构成

背部肌群是三大肌肉群之一，从锻炼的角度来讲可以分为三大类：

【PS：人体的三大肌肉群：胸部肌群、腿部肌群、背部肌群】

（1）背阔肌

锻炼背阔肌的时候也能锻炼到背部其他小肌群，包括：菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌等。

（2）斜方肌

（3）下背部：竖脊肌

• 背阔肌

是背部最重要的肌肉，也是锻炼背部的重点

我们常说的锻炼背部其实就是主要是锻炼背阔肌

练出发达的背阔肌能够让我们得到宽厚的背部，将体型练成“倒三角”

• 菱形肌

菱形肌位于背部深层（斜方肌深面），在肩胛提肌的下方，形状类似菱形、表层被斜方肌遮盖

菱形肌分成两部分：大菱形肌和小菱形肌：

小菱形肌呈窄带状在上方，大菱形肌薄而扁阔，呈菱形

作用：菱形肌近固定时，可以使肩胛骨上提、后缩和下回旋

远固定时，两侧收缩，能使脊柱胸段伸

强壮的菱形肌可以降低发生驼背的可能性，可以通过锻炼菱形肌来避免出现身姿难看和减少潜在的受伤几率。

• 大圆肌

位于小圆肌的下侧，其下缘被背阔肌上缘遮盖

整个肌肉呈柱状，起于肩胛骨下角背面，肌束向外上方集中，止于肱骨小结嵴

作用：帮助控制肩关节内旋、肩关节内收、肩关节后伸

在有阻力的运动中，大圆肌大属于原动肌

在无阻力的运动中，则不属于原动肌，被称为“背阔肌的小助手”

【PS : 原动肌指的是在完成某一动作时，主动收缩发力并起主要作用的肌群，或直接参与完成动作的肌群】

• 小圆肌

位于冈下肌下方，冈下窝内，肩关节的后面

起始于肩胛骨的腋窝缘上三分之二背面，经肩关节后部，抵止于肱骨大结节下部，小圆肌的作用是配合冈下肌的收缩产生肩关节外旋的动作。

• 冈下肌

位于岗下窝及肩背部，肌肉较丰满，起于岗下窝的内侧半，

部分肌纤维向外上方移行为短而扁的肌腱，经关节囊的后方参与肩袖的构成。

受到肩胛上神经支配，其功能是使上臂内收、外旋。

• 斜方肌

位于项部和背部的皮下，一侧呈三角形，左右两侧相合成斜方形，

斜方肌将肩带骨与颅底和椎骨连在一起，起悬吊肩带骨的作用，

在锻炼的过程中协助多种多样的推举动作，像硬拉、卧推、杠铃划船和深蹲等。

集中锻炼斜方肌主要还是依靠各种负重耸肩

此外锻炼肩部三角肌前束的立正划船，也是个很有效果的动作

练就发达的斜方肌可以给人强壮的感觉

• 竖脊肌

竖脊肌又名骶棘肌，是下背/后腰部的主要肌肉，它处在人体承上启下的核心位置

竖脊肌一侧收缩可使躯干向同侧侧屈。竖脊肌受全部脊神经后支支配

如果竖脊肌力量不足，在日常的搬运货物时会引起椎骨的损伤

2、为什么背部肌肉很难练习？

健身圈内总是会流传着这样的一句话：“新手练胸、高手练背。”

这不无道理，在人体的所有身体部位中，背部肌肉确实是一块比较难练的部位。

主要是因为人体的背部包括诸多的肌肉，

例如背阔肌、斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、竖脊肌等肌肉。

（这就是上面要讲那么多肌肉的原因！）

这就意味着，如果你想要练出厚实、有型的背部，需要练到上面提到的几个大小肌群。

其次，在生活里我们也很少运用到背阔肌的力量，对背部肌肉运动的感知也是很弱的。

因为用得少呀，就类似用左手拿笔跟右手拿笔哪个更好写字呢？

那肯定是惯用手更容易！

也有小伙伴觉得背部肌肉始终练不起来，不是没效果只是时未到啦~~~！

有可能自己有在不断进步，只不过这种进步比较缓慢，

不像我们练习肩部（直角肩）、胸部、腿部见效那么快

所以，锻炼者应当对背部肌肉的锻炼有科学的认知，

并且保持良好的心态，不必急于求成，按照正确的方法自然慢慢能把背部练好。

3、做背部动作锻炼，找不到正确的发力点怎么办？

但很多人在练背的过程中，因为背部肌肉都偏弱，肌肉量的稀少，导致了在锻炼背部时找不到发力感，

下面小荒介绍几种常见的【错误发力】模式：

• 过多的手臂发力

背部训练大多涉及手臂发力，但有许多人会过度的依赖手臂的发力，让二头肌的发力承担了大部分重量。

这样做同样可以拉起更重的重量，但这样训练会减少背部肌肉的参与。

• 高位下拉的时候身体后仰

很多人在进行背部训练的过程中喜欢做高位下拉，

但是很多人在下拉的过程中为了拉起更大的重量，会让身体向后躺，

这就是典型的错误方式！

高位下拉主要训练的是背阔肌，当下拉向后躺时，

会让更多的力集中在腰部而不是你的背部，所以会大大降低背部训练的效果！

• 耸肩

训练中重量过重，会让人依靠耸肩利用斜方肌的力量来完成动作，

很多人认为只有大重量才能达到更有效的刺激

其实这个概念是不完全正确的，

通过小重量多次数的训练同样可以对背部肌肉产生有效的刺激。

• 依赖惯性训练

不少人在做高位下拉或者杠铃划船的训练中，会不自觉的为了省力，

用身体运动的惯性来提拉器械，这样是不对的。

训练中要克服惯性，用器械自身的重量进行训练，

才会有效的锻炼背部肌肉，用惯性进行背部训练，

容易造成肌肉失控，出现背部受伤。

如何找到正确的背部发力感？

结合：技巧+意志力

背部训练总结下来大多是拉和划这两种动作

背部拉力动作主要有：高位下拉和引体向上

背部划力动作主要有：器械划船、杠铃划船、单臂哑铃划船等

• 背部拉力动作

如在做引体向上的时候，要挺胸直背，同时收紧肩胛，收腹，靠意念的配合来拉动身体

具体来说就是忘掉手臂，想象自己的手臂只是钩子，

这样能很好地避免手臂出力过多，背部发不出力的情况。

拉起身体到达了顶峰收缩时，留出1-2秒使肩胛在背后充分挤压

然后再缓缓下降，重复这样的流程

高位下拉也是类似的道理，保持正确的姿势，感受背部发力，而不是过多用手臂的力量。

• 背部划力动作

划船类动作更考验身体的稳定性，这需要我们身体其他肌群的力量足够强。

以杠铃划船为例，在做这个动作的时候，

需要俯身前倾，使背部努力平行于地面（大约俯身至45度左右，）

双膝微屈，挺胸直背（背部不反弓，不塌陷），收紧腹部，

双手拉动杠铃从膝盖上方贴着大腿至腹部，保持收缩，然后慢慢沿原路返还。

在做这个动作的时候，想象自己的手臂只是勾住杠铃不掉落

把力量集中在肩胛骨，依靠两侧肩胛发力带动杠铃向上，

尽力收缩1-2秒（可能刚开始比较困难，但尽力坚持，就能感受到背部在发力），这能刺激到肌肉深层。

4、一些常见的背部锻炼正确动作解析

（共16个动作，大家按照自己的需求选择合适的几个动作锻炼就可以了）

1）主要锻炼部位：背阔肌

辅助锻炼到：斜方肌、以及背阔肌周围小肌群

这个动作以背阔肌为主动肌

还能锻炼到斜方肌中下束，肱二头肌肱桡肌、大圆肌以及菱形肌

主要锻炼：背阔肌、斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、冈下肌

次要锻炼：肱二头肌、臀大肌、股四头肌

这个动作能有效锻炼到背阔肌中部

这个动作能有效锻炼到背阔肌下部

这个动作能很好锻炼到背阔肌下侧、以及背部其他小肌群（大圆肌等）

这个动作主要训练背阔肌

还可以练到斜方肌、三角肌后束和菱形肌

2）主要锻炼部位：斜方肌

有效锻炼到背阔肌上侧和斜方肌

这个动作主要训练肌群为三角肌侧部和斜方肌

还可锻炼到三角肌前部、冈下肌、冈上肌和小圆肌

3）主要锻炼部位：竖直肌

今日分享够详细吧~赶紧练起来~！