为什么女孩要练力量？健身圈推崇的3个黄金法则，让你又瘦又美

灵魂一问：国庆假期，你胖了几斤？

贴秋膘的季节到了，身边很多人都想减肥，目标都差不多，就是为了能让自己状态更好一点、更健康一点……

但是问题是，为什么别人都是越减肥越美，你饿了几个月之后，不仅进入了平台期，还瘦得不好看了？

如果出现这种情况，往往是由两种原因导致的：

1：你的方法不太对

方法不对，努力白费。一开始减肥，胖友们习惯于跑步习惯做各种有氧运动，这没什么错，但是你要清楚，任何事物都是双刃剑，如果是过度有氧，对身体的坏处远超过益处。

最明显的危害是，这样做会消耗肌肉导致基础代谢降低，从而让你越减越肥。此外，还容易引发关节劳损、导致心情消沉等问题（毕竟到那时候，运动已经不能作为一种享受了）。

除了运动，在控制饮食方面，大家最容易犯的错误是过度节食，同样会导致你的肌肉流失、基础代谢下降、营养不良等问题，让你变得不好看。

2：你瘦得太快了

减肥的时候，很多人的需求是“快”，想要更快达到目标，“月瘦20斤”“一周练出马甲线”甚至“瘦成一道闪电”。

这样的说法听上去诱人且美好，但实际上，在肥胖阶段，我们的皮肤是被充盈的脂肪细胞和肌肉填满的，所以看起来很有弹性。

也就是说，如果脂肪突然地缩水，肌肉大量减少，皮肤没有了支撑，一时间来不及反应，就会出现那种即使快达到了目标体重，但看上去还是松松垮垮的可怕现象。

所以说，减肥这件事急不得，一般来说，合理减肥速度，是每周减掉1-2斤体重。总之记得一个原则，慢慢来，比较快。

当然了，想要避开越减越不好看这个问题，除了日常劝你们科学减肥、不要快速减肥以外，减妞还建议你多做：力量训练。

一、什么是力量训练？

简单来说，力量训练就是负重练习，这个负重可以是自重，自身的重量，也可是器械，比如你去健身房举铁，将弹力带撑开这样，都属于传统的力量训练。

二、为什么减肥的时候，要做力量训练呢？

坚持做力量训练，你可以收获以下4个好处。

1. 有助于控制体重和减少脂肪

真正的减肥，不是减体重，而是减脂肪。如上描述，有氧运动的一个缺点在于，让你在减少脂肪的同时，也在减少肌肉，苦苦锻炼的肌肉就这么被无情的消耗掉了，问你，心痛不？

而力量训练减脂的优点便是帮你保留宝贵的肌肉，让你在运动结束后，身体还处于高代谢状态。也就是训练结束后，身体的持续燃脂状态是比较长的，有助于控制体重，减少脂肪。

2.有助于紧致皮肤

经常做力量训练的人，身体都比较强壮，但是这个”壮“，也许并不是你理解的”健美选手“和”金刚芭比“，而是让身体更具有线条感。萎缩的肌肉被你重新激活了。

3. 有助于改善体型

大多数有氧都是全身的，但是力量运动可以做针对性的训练，帮助你加强背部肌肉的力量，伸展胸部和肩部，增强腹肌，这样让你在任何时候都易于保持一个良好的体态，显得更加健康、自信。你可以根据自己身体的情况，更有针对性地练腹、练腿、练手臂…

4. 有助于突破平台期

平台期是很多胖友都会遇到的情况，无论怎么努力，体重久久没有变化，这时候，如果可以适当调整运动方式，加入力量训练，就可以帮你快速突破平台期。

因为当你长期从事一种运动的时候，身体是很聪明的，从最开始的不习惯，会逐渐适应运动强度，效果自然没原来明显了。合理的力量训练不仅让你瘦更快，还让你瘦更美。

三、想瘦怎么做力量训练？

1：大肌群+小肌群

力量训练对于局部塑形有好处，但希望你不要陷入这种误区——只针对某个部位狂练。比如男生想练”二头”，每天一个劲儿哑铃弯举……女生想练马甲线，嗯，你懂的。

其实原则来说，科学合理的安排，想要消耗更多热量，建议将大肌群和小肌群搭配起来组合练习比较好。

因为小肌群没有大肌群消耗热量消耗的多，还是举手臂的例子，如果想练手臂，那么选择【腹部核心肌群+手臂肌群】的组合会比做两遍【手臂训练】更有效。

2：要练到位才可以

动作练到位是任何运动发生效果的基础，毕竟如果连动作都做不到位，还可能导致相反的作用呢，所以减妞要再三地强调：姿势！姿势！姿势啊！另外，想要看到效果，还要注意动作的次数搭配，很多人不知道某个动作应该做几个，那么在姿势正确的基础上：建议每次选择4~6个动作，每个动作做8~12次，循环3组（这是最基础的搭配哈）。

3：有氧不能少

力量训练有那么多好处，但有氧也不要丢啊，想要发挥更好燃脂效果，有氧和力量搭配起来做肯定是最佳的方式了，并且建议先做力量，然后再做有氧。至于原因，这个涉及到身体供能顺序的问题，之前讲过很多遍，这里就不啰嗦了。

明确了顺序，那么应该如何安排两种运动的时间比例呢？如果你的体脂偏高，那么建议还是有氧为主，力量为辅，时间控制在7：3。

如果你的体脂处于正常水平，但是对自己的身材不满意，那么建议以力量为主，有氧为辅，时间控制在3：7。

还是很简单的，对吧？

重要的是执行哦。