初跑者，如何跑步不受伤？大多数人忽略了

跑步，就是拥抱自己，自由独处，不动声色地变好、变强大。秋冬已至，寒露来临，天气开始变冷，昼渐短，夜漫长。早晚的温差较大，让人感觉到丝丝寒意，这样的天气很容易让人着凉感冒。所以趁现在还未寒冬，现在就是跑步的最佳季节，为了身体强健，赶紧开始跑步吧。

我们总是抱怨生活忙碌，抽不出身来做自己喜欢的事。如果把健康也当作是工作的任务，那么强制之下必然就能安排时间去跑步。有时候，对自己有益却迟迟未行动的事，就应该被迫强制执行。你得抛开日常的繁杂琐事，才能让自己得空挤出时间，去跑步，去不断向前奔跑。身体健康，本就应该是日常生活里最重要的事。

如果你正准备开始跑步，那么恭喜你了，你将开启新的人生模式，拥抱新的美好生活。跑步，无疑是最简单的运动项目之一。跑步，亦是人类的本能，可是现代人的生活模式却让我们把这项本能给忽略了。很多人长时间久坐少动，一开始跑步往往便感觉到各种不适，甚至还会出现小小的损伤。

有的是由于体重超标，跑起步来很吃力；有的则是因为身体健康问题，跑步又累又喘；有的却是过于高估自己，跑步过度引起损伤。对于初跑者来说，无论怎样的跑步，减少损伤、安全无伤才是最好的开始。如果你也是初跑者，那么下面这4项，务必记住了。

1、减小步幅，提高步频

跑步，虽说是一项简单的运动。正因为简单，所以大多数初跑者也忽略了跑步的技术性。一开跑，就按照身体的本能，奋力向前奔跑，也没有注意到自己的步幅大小与步频。这样只会造成身体更加容易疲劳。当自己的运动体能还未提升时，过快的步频或过大的步幅都会导致快速消耗体力，引起身体不适、喘气、疲累。

如果你有出现跑步不舒服的状况，那么就得注意一下当下的步幅与步频，进行及时调整。减小步幅，步伐不要迈得太大，速度放慢一些，跑起来也就会轻松一些，这样身体就会自然加快步频了。刚开始跑步，步频保持在170至180之间，是目前公认的最为安全无伤的标准，同时也是最为省力地跑法。

2、脚掌着地，垂直重心

很多人跑步着地方法各不相同，不正确的着地法就会导致膝盖容易受损。正确的方法是脚掌着地，同时在触地的瞬间保持与身体的重心垂直呈一条直线。简单来说，就是跑步最好是前脚掌或全脚掌着地，着地点在身体的下方，这样就能减少膝关节的损伤。

当我们在跑步过程中，双脚着地时的冲击力是由脚掌传至腿部及牵动整个身体。如果着地点是过于超身前面，那么冲击力会直接集中在膝关节，从而造成膝盖及周边的疼痛受损。所以双脚着地要在身体下方，保持垂直重心。另外双脚着地后，膝盖微屈可以起到缓震作用，减少受伤。

3、腰背挺直，双肩向后

跑步的时候，要保持腰背挺直，但是往往一开始容易做到，跑到一半后就开始耸肩、弓背或探头了。这些不正确的跑姿，上半身错误的姿势都会让跑步更加吃力，增加负担。所以在跑步过程中，要时刻注意到自己的上半身姿势，及时进行调整，始终保持腰背挺直。

有一个技巧，可以快速调整上半身的姿势。在跑步时，如果发现姿势不对，那就放慢速度，深吸气，挺胸，然后双肩向后旋转，自然放下，并且夹紧。这样就能轻松地保持腰背挺直，同时双肩保持向后，可以更轻松自然地促发摆臂。摆臂正确与否，会影响到全身在跑步过程中的动作表现，这也是至关重要的。

4、跑后拉伸，减少损伤

对于初跑者来说，基本做到上面的3点，在跑步过程中就能越跑越轻松，跑得安全无伤。但是别忘了最后一项，那就是跑后拉伸。跑步后的拉伸动作，比你想象的要重要很多。拉伸到位，不仅能够排乳酸，排解运动过程中导致的肌肉酸痛，也能增强肌肉的韧性，提升肌肉的跑步力量作用。

跑后拉伸，最重要的是能够减少损伤。当我们跑完步后，全身发热，身体温度上升，肌肉温热的时候才是拉伸的最佳时机，能够增强身体的延展性，减少运动过程中的拉伤、损伤问题。

这世上，的确没有“如果”，但是却有很多“但是”。如果你也想跑步，那就去跑吧，别犹豫了，别再过度担心膝盖会受损，只要科学正确的跑法，便能安全无伤地跑，更能增强身体素质，强身健体。

人这一辈子，没有什么能比健康更重要了，拥有强健的身体，就相当于是给人生续了命，让我们在人生里拥有更多的时间。更多的时间，才能让我们在各自的人生里创造出更多的无限可能。