❗️增肌者如何精准计算自己的热量摄入

以下计算以我为例：

1.首先，计算自己的每日基础代谢率

每日基础代谢率=21.6×去脂体重+370=1666

2.计算每日代谢的热量

每日代谢热量=每日基础代谢率×1.725=2873.85

（说一下1.725怎么来的哈：

久坐不运动的为1.2；

久坐有少量运动的为1.375；

久坐但规律训练，适合大部分健身者，为1.55；

动得多，练得多为1.725；

从事体力劳动且训练量大，为1.9。）

3.顾名思义，要增肌，每日摄入量必须大于每日代谢量，知道了每日代谢。选择自己的增肌时间：

快速增肌，周为单位，每天摄入500千卡左右热量盈余；

慢速增肌，月为单位，减少脂肪上升，，每天200-300千卡盈余，持续两周看体重变化，再做调整。

4.饮食摄入计算：（我算的快速增肌！）

注：一克蛋白质=4千卡，一克碳水化合物=4千卡，一克脂肪=9千卡。

67.6公斤增加到75公斤，快速增肌。

即每日需要摄入3373千卡热量。

每日摄入碳水化合物4-6克/公斤体重、蛋白质1.6-2.0克/公斤体重，剩余为脂肪摄入。

计算得出，每日需要摄入270.4-405.6克的碳水化合物，108.16-135.2克蛋白质。碳水化合物热量摄入在1081.6-1622.4千卡之间，蛋白质热量摄入在432.62-540.8千卡之间。脂肪摄入674.6-1011.9千卡，摄入量为75-112.4克

碳水化合物270.4-405.6克，蛋白质108.16-135.2克，脂肪75-112.4克。

我的选择：碳水化合物350克，蛋白质120克，脂肪80克。

吃不下时：

1.总热量第一

2.尽量减少饱腹感

3.增加进食次数

4.增加饮食的趣味性

祝大家中秋国庆快乐！玩得开心♨️♨️♨️