6组俯卧撑动作，强健你的上肢力量

不管是力量训练对于跑者跑步的重要性，还是跑者要如何练力量，我们在过往推文中其实也已经多次强调过。

具有一定经验的跑友都清楚，强健的肌肉，除了能减轻伤病的困扰，还可以让你跑得更轻松。如果缺乏足够的力量，你的运动表现会受到直接影响，甚至导致受伤。

尽管现在已经有很多跑者，开始将力量训练作为日常跑步训练的一部分。但很多练力量的跑者，却只选择与「腿」有关的力量训练，觉得跑步无非就是用腿跑嘛，所以只需要练腿就够了。

但是要知道，人的身体并不只是由许多独立运作的肌群所组成，而是一个由众多肌肉、肌腱、韧带与结缔组织互相整合而成的系统。

因此，忽略了身体任何一个部位的力量训练，都会让你的跑步效率大打折扣，比如总被选择性无视的「上肢力量」。

一些跑友知道力量训练对跑步的重要意义，但却总是有所偏爱，比如腿和核心；还有一些跑友认为本来平时练力量的时间本来就不多，当然要把有限的时间花在他们认为最重要的部位。

这样的想法固然可以理解，但是如果你想通过科学训练最大限度地提升自己的跑步表现，那么从今天开始你也要重视「上肢力量」的训练。

这就像我们过去总建议大家要平衡膳食一样，虽然吃什么都能吃饱，但更加均衡的膳食计划显然可以最大限度的满足不同年龄、不同能量水平的健康人群的营养和健康需求。

平衡膳食讲究的是食物品种齐全，种类多样，数量科学；跑步同样如此，也需要你方法科学、力量均衡、全面提升。

正所谓，链条的坚固程度取决于它最薄弱的环节。

正确的跑步动作非常简单且具重复性，但是你必须要有足够的力量才能维持动作的稳定性，同时保持不做出其他消耗多余体力、减损整体运动表现的动作。

而上肢力量的不足便会降低你跑步的经济性、增加身体的无谓消耗。

虽然在跑步过程中，看上去上肢并没有做太多动作，但这并不代表上肢就是没用的。如果真没用的话，你试试把手放进兜里然后再跑是种什么感觉。

简单来说，上肢力量对跑步的最作用主要来自平衡和协调两部分。

当我们迈出左脚，会导致躯干随着左脚向右旋转，必然伴随此右手向前摆出，来平衡向右的转动力矩，而上肢的摆动也需要更强的上肢力量来平衡躯干和下肢，这样一来，上下肢就可以很好地配合从而保持平衡。

有经验的跑者都知道，在跑步过程中，跑者身体的协调能力和平衡能力是多么的重要，而正确合理的摆臂动作则能够帮助跑者提高身体的协调性，减少跑者在跑步过程中身体的左右晃动，也就可以减少不必要的能量流失，从而提升跑步经济性。

强壮的上肢力量可以刺激脊椎、核心等相关部位的肌肉，使身体更加稳定，可以让跑者更持久、更高效地保持正确跑姿，跑起来也会更轻松，尤其是在最后几公里，很多跑者会由于体力下降或自身力量不足而发生跑姿变形，从而影响跑步表现。

如果你在进行一段较长距离的跑步时，在跑步的中后程常常感到肩膀酸痛、摆臂困难，甚至有时手臂快抬不起来的时候，你就需要考虑一下如何加强自己的上肢力量了。

当然了，跑者需要的力量训练，也并不是一定就得在健身房疯狂撸铁。

跑者的力量训练不是一般的力量训练，一般的力量训练对所有人来说都有益处，但对跑者而言有大量具体的训练可以更有针对性。

对于增强上肢力量，有一个黄金动作是不可或缺的——俯卧撑。

▲ Photo via popsugar.com

前面提到身体只要有某个环结太弱，就会拖住整体的运动表现。俯卧撑的一系列训练，就是透过把支点转移到手掌上（也就是把体重转移到手掌上），强迫掌、臂、躯干、臀部这条动力链“更加紧密地链在一起”，使跑者在加速时能有更稳定的上半身。

速度来自于体重一起向前落下的结果，如果身体在向前落下的过程中有一丁点的摇摆或晃动，速度就会变慢，能量也会消耗更多，所以躯干的稳定性相当重要。

▲ Photo via verywellfit.com

此外，俯卧撑也是一个经典的复合动作，可以练习到你的胸部、肩部、三头肌、背部还有核心。

说了这么多，下面就给大家推荐几个经典的俯卧撑练习动作。

01 标准俯卧撑

>>动作

• 俯卧撑于地面或垫子上，腰背挺直，从侧面看身体呈一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽。
• 屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。

02 钻石俯卧撑

>>动作

• 俯卧撑于地面或垫子上，腰背挺直，从侧面看身体呈一条直线，双手撑于胸肌正下方，45度朝内，双手的拇指与食指呈三角形。
• 屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。

03 宽距俯卧撑

>>动作

• 双手间距1.5倍肩宽，手指向外旋转45度支撑，腰背挺直，从侧面看身体呈一条直线。
• 下落至胸大肌出现较强烈拉伸感，然后伸臂起身还原。

04 下斜俯卧撑

>>动作

• 双手撑于地面或垫子上，间距比肩稍宽，手指用力撑地，双脚放于墙壁或凳子上，身体成一条直线，腰背挺直。
• 屈臂俯身至肘关节与躯干同高，然后伸臂起身还原。

05 单腿俯卧撑

>>动作

• 站立，俯卧撑于地面或垫子上，腰背挺直，从侧面看身体呈一条直线，双手间距略大于肩，将右脚抬起搭在左腿上，保证身体不要歪斜。
• 屈臂俯身至肘关节与躯干同高，然后伸臂起身还原。
• 换另一条腿重复同样的动作。

06 手腕反向俯卧撑

>>动作

• 双手间距1.5倍肩宽，手指向后旋转45度支撑，腰背挺直，从侧面看身体呈一条直线。
• 下落至胸大肌出现较强烈拉伸感，然后伸臂起身还原。

在练习俯卧撑时有2点需要注意：

01 保持动作的正确性

就像我们经常强调正确跑姿的重要性一样，力量训练同样先要学习正确的动作，正所谓，健身先健脑。

新手起初练力量一定要先掌握正确的动作要领。因为不正确的动作不但会让你找不准正确的发力部位，练习效果差效率也低，而且更重要的是错误的动作很容易让你受伤。

▲ Photo via gmb.io

因此不要一开始只关心每天要练几组、每组多少次，你应该花更多的精力和时间把动作做正确。

02 时刻保持专注

掌握了正确动作之后就可以尝试着练习，但同样不可急于求成。通过前面的动图大家可以看出来，即便都是俯卧撑，但根据锻炼部位和难度的不同可以有很多种练法。

因此，在刚开始练习时，要从最基本的标准俯卧撑进行训练，这样可以慢慢熟悉动作练习时的技巧，然后随着肌肉的不断适应和自身力量的加强，再选择难度更高的动作练习。

不要为了完成动作而去做动作，要在做动作时集中注意力去感受肌肉的发力感，这也有助于找到肌肉的泵感。

因为，肌肉的收缩和伸展是受神经控制的，要想很好的刺激目标肌群，只有将注意力集中到目标肌群上，才能高效省时的达到训练目的。

在这再给大家额外插播一段小“插曲”。

过去绝大多数练力量的人都只把力量训练与肌肉增长联系在一起，但近来美国医学会杂志的一篇重量级研究却证实，俯卧撑力量与未来发生心血管疾病的风险存在明显的负相关。

▲ 论文截图来自美国医学会杂志官网

也就是说，俯卧撑做的越多，未来发生高血压、冠心病、猝死等心血管疾病的概率就越低，这无疑又给所有跑者注入了一剂强心针。

这篇研究来自国际知名的哈佛医学院，研究人员通过对1104名男性长达10年的跟踪研究发现，与完成10次以下俯卧撑的人相比，那些完成数量超过40个的人，发生心血管类疾病的概率明显降低了很多。

▲ 图片来自网络

怎么样，还不赶紧回去练起来！

最后，如果你需要更加系统完备的，专门适用于跑步的力量训练计划，欢迎你看看我们推出的30天力量训练计划，当然，我们在平时的推文中也会经常给大家推荐一些练习力量的动作啦。

文中部分图片源于popsugar、gmb 和网络