大腿堆积的脂肪太多吗？4个动作专注瘦腿，让你练出真正纤细美腿

你不知道的瘦腿秘密

如果你问一个男生，第一眼看一个女生，先看她的哪个部位，80%以上的男生会回答，先看她的腿。一双纤细修长的大长腿在异性眼中是十分吸睛的。一双这样的大长腿，不仅在穿衣搭配十分好看，怎么穿怎么有范儿，而且，走路时你的风度让你在众人之中更加耀眼。许多小仙女明明两脸蛋很好看，上半身也很秀气，却拥有一个与上半身身材十分不符的底盘，让你看起来敦实健壮。看到这里，你是否也为自己的小粗腿担忧呢？你是否也想拥有一双纤细美腿呢？其实大部分人并不是先天就是大象腿，很多小仙女的大象腿是因为长期久坐不运动导致的，脂肪长期堆积的太多，自然腿部就会有粗又敦实。这种小粗腿是很容易通过运动的方式改善的，那么，为什么许多小仙女在运动了过后没有太大的成效呢？小编告诉你，那是因为你锻炼方法错了，今天小编就来教大家几个简单有效果的动作，来帮你摆脱小粗腿，拥有一双纤细的美腿吧。

动作一：【仰卧交替伸腿】

首先很自然地躺在地面上，手臂和背部紧贴地面，手掌向下，然后慢慢的弯曲两条腿，让大腿和身体成90度角，小腿和大腿成90度角。然后缓慢的伸直左腿，让左腿和地面成30度角到45度角。然后再慢慢地将左腿收回，慢慢伸直右腿，使右腿与地面呈30角到45度角。就像这样，两条腿不断的交替在空中伸直和弯曲，动作要缓慢，不要过快。同时要注意你的呼吸呼吸要均匀缓慢，有节奏，不要呼吸的太快。

相信许多小伙伴儿以前也曾做过这个动作，但是一些小伙伴儿做这个动作的时候会喜欢扭动腰部，然后让臀部扭来扭去，这样做的话其实是不对的，扭动腰部会造成腰肌的损伤。正确的做法应该是后腰和后背紧紧的贴在地面上，然后收紧你的腹部，让盆骨保持稳定，不要移动腰部和胯部。做这个动作的正确感觉应该是感觉到腹部收紧，胯部和腿部的肌肉有微微酸痛的感觉，这样就达到了燃烧腿部脂肪的作用。这个动作的要点是千万要记得大腿和身体垂直小腿和大腿垂直，如果角度不对的话，是不能够达到瘦腿的效果的哦。

动作二：【静态臀桥】

相信许多小伙伴们都做过臀桥吧，可能你一直以为臀桥只对臀部的丰满有很好的效果，但是其实臀桥对瘦大腿的效果也非常好哦。那么，你又知不知道静态臀桥其实相对于动态臀桥来说，瘦大腿的效果会更好呢？其实静态臀桥更适合于高阶锻炼者进行训练，那么，现在小编就给大家介绍一下静态臀桥的动作要点吧。首先，第一步就是要自然舒服的仰面躺在瑜伽垫上，注意头部颈部以及背部腰部都要紧紧的贴在瑜伽垫上。然后岔开双腿，使双腿与肩同宽，慢慢的将两条腿弯曲，用脚跟着地，胳膊贴在地面上，手掌向下，然后慢慢的抬起臀部。注意，这个时候肩部和背部是贴着地面的，臀部和腰部悬空，抬高到最高的位置是身体与大腿呈一条直线的位置，在这个位置上停留30秒左右。做这个动作的时候，最常见的错误就是过度挺腰，过度挺腰会造成腰部肌肉损伤。那么怎么做才是正确的呢？就是收紧你的腹部和臀部，全程保持平稳匀称的呼吸，夹紧你的臀部，你会感觉到你的臀部和大腿有微微酸痛的感觉。练习这个动作不久，你就会发现你的大腿后侧和前侧以及臀部的肌肉都会变得非常紧实，线条优美。

动作三：【仰卧臀部拉伸】

仰卧臀部拉伸这个动作可以很好的拉伸臀部和大腿的肌肉，让整条腿的线条更加的优美流畅，而不致于练出大块的肌肉，导致臀部线条的不美观。练这个动作的要点是，首先自然的平躺在地面上，双腿并拢，然后慢慢的抬起左腿，用双手交叉抱住左腿膝盖下面三公分左右的位置，然后向右肩膀的方向用力，把左腿向贴近身体的方向抱住拉伸。

右腿要保持放松。然后保持拉伸的这个姿势五秒钟左右，再缓慢地放下左腿，右侧做同样的动作，抬起右腿，抱住右腿向右双手交叉。拉伸右腿，向左肩膀的方向用力，右腿在拉伸最大的地方停留五秒钟左右，然后缓慢放下右腿。这样左右腿交替循环拉伸会达到很好的流畅腿部线条的效果。做这个动作的时候有几个要注意的要点，首先把在做整个动作的过程中，呼吸要平稳匀称，不要急喘气。第二，在做这个动作的时候，抱左腿时右侧肩膀用力，抱右腿时左侧肩膀用力，不要向相反方向的肩膀用力，否则会造成腰部损伤。做这个动作的正确感觉应该是感觉到大腿和臀部有明显的拉伸的感觉。

动作四：【坐姿腿后侧拉伸】

坐姿腿后侧拉伸一般用于肌肉练习之后，这个动作可以很好的塑造，大腿及小腿美丽流畅的线条，是许多小腿粗的妹子的福音哦。首先，双腿向前伸直，身体保持直立状态，坐在地面上。然后，缓慢地将你的右腿弯曲，用你的右腿脚跟抵住左腿的大腿根部，然后慢慢的用两只手交叉抱住左脚的脚掌，保持左腿是伸直的状态，然后慢慢的用你的胸向左腿方向靠拢。你的脚尖可以成放松的状态，也可以成勾脚的状态，还可以向前崩直，但是你要注意的是，你的后背一定要是挺直的哦。如果为了让头和胸更贴近腿部而弯腰驼背，那么这个动作就是错误的。达不到拉伸的效果。做这个动作的全程要保持呼吸均匀，你会感觉到你的整条腿的背面都有轻微的拉伸的感觉。做这个动作时，可以根据你自身的柔韧程度来规定拉伸的幅度和拉伸的时间，一定要量力而行，如果动作幅度太大会造成腿部肌肉拉伤。许多小伙伴儿在练习腿部肌肉时很担心会练出很粗的小腿，这个动作就是拯救你小腿线条的，非常有效的一个动作哦。