身为瘦胖子，到底该先减脂还是先增肌？
健身的人，理由是相似的，而不健身的人，理由却各有不同。
你是否觉得自己体重不是很大，四肢比较瘦，穿上衣服看起来还行，脱下衣服肚子上却一圈肉。
就是俗说的，穿衣显瘦，脱衣显胖。
如果非常符合你目前的状况，那么你很可能是个“瘦胖子”。
其实，不管男生还是女生，“瘦”是说这个人肌肉含量比较低，而“胖”则是指这个人的体脂率相对较高。
把这两点结合起来，那么看起来就像“瘦胖子”。
光看体重并不能说明什么，但这个事实，大多数女性却并在意，她们依旧去按照自己的方式减脂，一味地追求脂肪的下降，流失肌肉也没关系。
不过，拥有同样体重的两个人，外观其实会相差很多。
大多瘦胖子呈向心性肥胖，肚子上会堆积不少脂肪，胳膊却不多，而且往往是久坐族，长期处于高压状态下。
当你想要变得更健康、更紧致，走进健身房，看到一堆的训练器械，却面临一个现实的问题：到底该先增肌还是该先减脂？
其实，就算健身老手，增肌吃得太多，也会变胖，同样面临这个问题。
01
在回答这个问题之前，让我们先来明白减脂和增肌的决定性因素。
想要减脂必须满足两个条件
第1，制造一个热量缺口，也就是摄入（吃的）的热量比消耗（基础代谢+食物热效应+活动代谢）的热量少；
第2，热量缺口没有使身体明显感受到生存危机，基础代谢水平保持不变。这样身体里存储的脂肪会被用来作为燃料供能。
想要增肌就要确保我们体内处于正氮平衡的状态，这同样得满足两个条件
第1，摄入的蛋白质充足；
第2，制造出一个热量盈余，当热量摄入超过热量消耗时，这些多余的热量才能被用来合成肌肉。
这么来看，减脂和增肌对热量摄入的需求是完全对立的，不可能同时实现。
有一说一，对于绝大多数人而言，只能在增肌和减脂里面二选一。
02
当然了，减脂和增肌都不是绝对的，增肌的同时肯定会长脂肪，而减脂的时候也会掉肌肉。
减脂的完美状态，是在减去脂肪的同时最大限度的维持肌肉含量，从而保持较高的新陈代谢水平。
而增肌的完美状态则是让热量盈余尽量去用于肌肉合成，而不是转换成脂肪。
即便是有相当丰富的健身经验加持，想做到这两点也是相当的困难。
健身和比基尼的运动员一般都是在减脂和增肌之间循环，在赛季的时候他们会将体脂减到最低，以呈现最好的舞台视觉效果，而在非赛季的时候则通过增肌来弥补身体的弱点。
03
对于咱们大部分普通健身的人来说，还有刚开始健身的“瘦胖子”，如何判断自己目前到底应该先减脂，还是先增肌呢？
一句话，取决于你现在的体脂水平。
如果体脂率男生在12%以下，女生在21%以下，直接开始增肌。
那么问题来了，怎么判断自己的体脂率呢？
你首先想到的肯定是体脂秤，其实不管体脂秤还是健身房专门用来做体测的体测仪，受某些因素的影响，数据都不太准。
更简单、更直观的方法其实就是清晨空腹时照镜判断，先把自己镜子里的状态拍下来，再跟体脂表对照就大概知道自己的体脂率了。
增肌饮食的方法
第1步，先确定总热量，在干净的基准饮食基础上，增加5%-15%的热量，大概200-500千卡。所谓的基准饮食，就是维持你当前体重的热量，基准饮食需要你连续记录自己三天摄入的热量再计算平均值得出。
第2步，按照每公斤体重1.5-2克的标准确定摄入蛋白质，根据体脂率，体脂率越低摄入蛋白质越高，越靠2克，体脂率越高蛋白质越低，越靠1.5克。
第3步，脂肪的热量一律按总热量的20%计算，因为只要你的饮食干净，不吃额外的脂肪，蛋白质里富含的脂肪会自动达到总热量的20%，
第4步，其余的热量来自于碳水。
如果体脂率男生在15%以上，女生在25%上，我建议你先减脂。
肌肉和脂肪就像是坐在跷跷板两端，它们都有胰岛素受体，争夺摄入的卡路里。也可以理解成，瘦容易增肌胖容易增肥。
减脂是体力活，增肌是技术活。
对于新手而言，刚开始接触健身的时候，往往是兴致最高的时候。
减脂是付出与收获最成正比，也最能短时间内最能带给你成就感的。
2-3个月就能看到自己的一些肌肉轮廓了，一眼就能看出你瘦了，这能增加信心。
如果你本身体脂偏高，又选择先增肌，那么当你摄入过多热量的时候，会更倾向于变成脂肪储存起来，而不是肌肉。
饮食再不规范，很容易脏增肌，人看着大了一圈儿，其实这增加的绝大部分都是脂肪，这是很打击信心的。
减脂的饮食和训练
决定了开始减脂呢，我建议在基准饮食基础上，温和的削减10%-15%热量。
三大营养素比例还是按照前面讲的就好。
使用一个合适的健身计划，力量训练配合适量有氧，2-3个月体脂会显著下降。
如果你没有合适的计划，我写了一个针对不同体型和不同体脂率的减脂健身计划，搜索公众号“冰八块”，回复“计划”即可获取。
不得不提新手福利期，如果你刚开始健身，可能减脂的同时肌肉还会增长，这至今运动科学还不能解释原因，但是真实存在的。
普遍来看，体脂越高的人，效果越明显。
不过这好事儿不可能一直发生，随着你的体脂率逐渐降低，训练水平和肌肉量的提升，福利就会慢慢消失，你也会变成和我们一样的普通人。
还有一点，减脂为主的力量训练，尤其是新手，我建议使用相对较小的重量，更多的重复次数。
训练技术是在千百次的重复中掌握的，在这个过程中，对肌肉和训练重量的控制能力，神经元捕捉肌纤维的能力得到增强。
进入增肌期，切换到以快肌为主的相对大的重量的训练后，会使增肌潜力最大化。
04
不知道你身边有没有这样的朋友，一直在增肌，从不减脂。看着很结实，但没有肌肉线条。
你问他为什么不减脂，答案呢，要么是“我饮食没办法”，“有氧太累了”，要么就是“我不要什么腹肌，我就是追求块头”，再不就是“我在非赛季”。
不要麻木自己，有谁真追求大力士、相扑这种身材。
大部分人还是想要彭于晏这样的。
练的久一点的老铁追求的是健体运动员的身材，像吴龙、郑少忠这样既有维度又有刻度的身材，穿衣显瘦、脱衣有肉。
所以减脂是一定要有的，不如把自己对健身热情最高的阶段用来减脂。
减脂成功后再健康、干净的增肌，然后再减脂，如此良性循环，让你的身体始终处于一个很健康、很精神的状态。