撑爆袖口的“麒麟臂”是怎样练成的
本期速读
肱二头肌，肱三头肌，共同决定了手臂肌肉围度
手臂强化三要素：最长拉伸；顶峰收缩；合理大负重
先练复合动作，还是先练孤立动作，根据训练目标取舍
夏天，又到了气温不允许身材低调的季节~男生的胳膊，逐渐有了女生小腿一样的收视率。
强健饱满的手臂肌肉，无疑是性感与力量的标志！散发爆棚男友力的同时，又分外诚实，毕竟......
毕竟腹肌线条如何，你说有便有
手臂练的怎样，别人一眼便知
办公室一坐，篮球场一待，谁“细”谁尴尬~
聊起男同学们都想打造的“麒麟臂”，咱就得先知道，好看粗壮的手臂肌肉，到底长啥样~
什么决定了手臂围度
众所周知，吃胖自己和单身20年，都不是增加臂围的理想途径。
我们手臂的肌肉围度，主要由肱二头肌，肱三头肌这两部分决定。
肱二头肌：决定了我们屈肘时，手臂视觉上的力量感和肌肉饱满程度。
肱三头肌：影响着手臂后侧肌肉轮廓，在合理的大臂围度中，肱三头肌的体积能达到肱二头肌的1.5—2倍。
二者一起，决定了我们手臂整体的肌肉围度。
想练出霸气的麒麟臂，让线条匀称美观，针对这两部分肌肉的训练，缺一不可。
那…我们该如何将它们练大呢？
我们说，肌肉训练的核心内容之一，就是寻找良好的肌肉控制能力。
为了更好的体会肌肉的发力感， 除了保持动作准确规范，控制动作速度，还可以将这三点融入到训练安排中：
让肱二头肌、肱三头肌，获得尽可能大的拉伸幅度
强化肱二头肌、肱三头肌收缩效果，关注顶峰收缩
合理运用大负重，增强整体肌肉刺激
咱融到训练动作里，具体感受下~
肱二头肌
动作1.上斜哑铃弯举
感悟点：尽可能大的拉伸幅度
仰卧的角度可以让肱二头肌，尤其是外侧头获得充分的拉伸，从而强化动作中肌肉的发力感受。
适合放在第一个动作进行，每一次动作都要让大臂充分的伸直，然后再弯举起哑铃。
动作要点：
上臂固定，动作中大臂不要前后摇晃
关注动作中的退让部分，控制哑铃下落动作的速度
动作2.蜘蛛弯举
感悟点：顶峰收缩
俯卧和大臂悬垂的姿态，可以让肱二头肌，特别是内侧头的顶峰收缩尤为明显。
当动作轨迹达到顶点，不要急于放松，用力收紧肱二头肌，延长肌肉发力，完成顶峰收缩1-2秒，充分挤压肱二头肌。
动作要点：
双臂自然垂直于地面，动作过程中，大臂和肘部的位置不动
动作可以考虑使用曲杆杠铃完成，既可以增加负重，又可以帮助维持大臂稳定
顶峰收缩部分，尽可能将杠铃抬高，但不要通过前移手臂来实现
控制动作速度，不要晃动手臂
动作3.杠铃弯举
感悟点：合理大负重
大重量刺激，永远是促进肌肉增长突破的主要方式之一。适合采用较大负重的杠铃弯举动作，可以对二头及附属肌群，进行充分全面的刺激。
动作要点：
大臂固定在身体两侧，身体不要前后摇动
不要依靠爆发力完成动作，动作顶端可以融入2-3秒顶峰收缩
动作下落到最低点时，不要锁死关节，避免受伤
肱三头肌
动作1. 哑铃颈后臂屈伸
感悟点：尽可能大的拉伸幅度
颈后臂屈伸，可以充分拉伸肱三头肌，强化三头肌的发力感受。
动作中，双手手掌托举哑铃，置于脑后，哑铃下放到最低点时，停顿2-3秒，充分感受肱三头肌拉伸，再缓缓上抬哑铃，直到手臂接近伸直。
动作要点：
站稳站直，身体不要前后摇晃
控制速度，在动作最低点充分感受肌肉拉伸
在动作最高点，不要锁死关节
动作2. 绳索下压
感悟点：顶峰收缩
绳索下压完全不让身体前倾，是不太现实的~为了强化动作中的身体稳定性，一般可以采用双脚开立，或两脚一前一后的站姿。
动作中，双手握紧绳索，肩胛骨下沉，双臂充分下压伸直，手腕外旋，完成顶峰收缩2-3秒。不建议选用过大的负重，影响顶峰收缩效果。
动作要点：
不要晃动身体，不要依靠重力完成动作
上臂固定，不要前后移动
如果训练的核心目标是强化三头肌，动作中应适当含胸，避免从其他肌肉借力
动作3.窄握杠铃卧推
感悟点：合理大负重
作为锻炼肱三头肌的复合动作，窄握杠铃卧推，可选用相对较大的负重。
动作中，双手放在于肩膀同宽的位置，利用肱三头肌的力量，将哑铃向上推起，动作达到顶端时可停顿1-2秒做顶峰收缩。推起的速度可以稍快，但下落时的速度一定要慢。
动作要点：
握距与肩同宽即可，过窄的握距对手腕不利
肘部贴近身体，不要过度向外展开
动作推到顶端时，不要锁死关节，保持手肘处于微曲状态
训练模式融合
浅谈了几种强化手臂的刺激方式与训练动作，肌友们可以根据自己平日的训练习惯，合理应用到手臂训练中。这里给大家推荐两种模式，以作参考：
超级组对抗训练
优点：高效同步增长
针对肱二头肌、肱三头肌的超级组对抗训练模式，可以带来更强的训练刺激效果，强化手臂整体肌肉的增长效率。
应用于训练中，我们便可将一组肱二头肌动作与一组肱三头肌动作，连成一组来做。两小组中无休息间歇，一个超级组完成后，休息60—90秒，开始下一个循环。每个动作完成8-10次，做4个循环。
当我们完成所有超级组训练，再感受下，肱二头肌、肱三头肌，是否还有哪部分存有余力，这样我们可以针对没练到位的部分，再“单开小灶”，加组有针对性的孤立训练，从而达到让肌肉均衡发展，训练效果最大化。
大肌群带小肌群训练
优点：节约时间
如平日时间安排较紧，我们还可以将手臂肌肉训练，融入到大肌群的训练之后。例如当我们练完胸、肩、背，手臂作为辅助肌群，不可避免的会参与一些发力，得到充血和预热。
这时我们便可在完成胸肩背的训练后，直接进入手臂训练，让我们的手臂肌肉也得到更充分的锻炼。
如：
练背日+肱二头肌训练
练胸日+肱三头肌训练
练肩日+肱二头肌训练
此外，在训练安排上，不少肌友还会纠结，到底该先练复合动作，还是先练孤立动作？
其实两种模式并没有绝对的对错之分，主要看核心的训练目标。
如果目标是增强整体肌肉量：
先做大重量复合动作，再做适中重量孤立动作
这样的好处在于，可以在训练开始，力量比较充沛的阶段，让所有参与动作的肌肉，得到更充分的发挥。再用孤立动作练到力竭，有利于整体肌肉最大化的增长。
如果目标是强化薄弱肌群：
先针对落后部位进行小重量孤立训练，再做大重量复合训练
这种预先疲劳法，会有针对性的让薄弱肌群，先于其他肌肉得到刺激。这样的做法对整体肌肉增长的帮助，不及先练复合动作的传统练法，但对需要强化薄弱肌群，或想对某部分肌肉着重打造的同学，更为有益。
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