如何练出霸道背阔肌？2招锻炼方式，令你瞬间变身大块头

Hi，大家好，我是你们贴心的减肥健身小助手肌肉酱，今天依旧是英俊潇洒又可爱的我跟大家一起学习有关健身的干货，话不多说，让我们赶紧进入正题吧！

想要练出背部的肌肉，我们就一定要通过运动进行锻炼。在这里，我给大家准备了两种运动方式，第一种是自由力量训练，第二种是固定器械训练，通过这两项运动的锻炼，相信你一定可以拥有发达的背阔肌哟。

第一步：自由力量训练

我们可以进行自由力量训练锻炼背部的肌肉。自由力量训练是通过杠铃、哑铃、壶铃、铅球等可以自由移动的负重训练，所进行的锻炼方式。在这里我推荐给大家两种自由力量训练项目，通过这两项运动锻炼背部，让我们看看吧。

①哑铃背划船

第一项运动叫做哑铃背划船，我们在进行哑铃背划船的时候，需要借助哑铃和宅凳来进行。我们需要一只手正握哑铃，一条腿跪在窄凳上，以背部的背阔肌作主要的发力，把哑铃拉起来。建议一次进行4组，一组进行40个。

②杠铃深蹲

第二项运动叫做杠铃深蹲，我们在进行杠铃深蹲的时候，需要借助重量合适的哑铃，放于身体前方。我们需要进行站立，正手握住杠铃，弯曲手臂，绷紧上半身，双脚微微分开、与肩同宽。在进行这个运动时，我们需要弯曲膝关节，髋部高度高于膝盖水平线，蹲下时保持一秒钟以上，采取快上慢下的速度，迅速起身。建议一次进行3组，一组进行15到20个。

第二步：固定器械训练

我们可以通过固定的器械训练，帮助自己的背阔肌得到充分的锻炼。固定的器械训练，比较适合新手参与，而且可以带给我们自由力量训练所不及的锻炼力度。在这里我给大家准备了2项固定器械训练。

①引体向上

第一个运动是引体向上，我们在进行这项运动的时候，需要采取正握，双手的宽度比肩膀略宽深吸一口气，随后采取背阔肌发力，尽量采取快速度令身体整个吊上去。慢慢地呼气，然后慢慢地恢复原状，完成一次引体向上。建议一次进行3组，一组进行15到20个。

②史密斯深蹲

第二项运动是史密斯深蹲，在进行史密斯深蹲的时候，我们需要借助史密斯机来进行。我们需要选择适当的重量，开始进行史密斯深蹲。我们需要进行站立，弯曲手臂，双脚微微分开、与肩同宽，正握杠铃。在进行运动时，我们需采取快上慢下的速度，弯曲膝关节，髋部高度高于膝盖水平线，由上背部进行主要的发力，整个身体协同发力，帮助杠铃在身体前侧沿着一定的轨迹运动。建议一次进行3组，一组进行15到20个。

看到这里，我们对于如何锻炼背阔肌已经有所了解啦，如何练出霸道背阔肌？只要你通过这2招锻炼方式赶紧锻炼、坚持锻炼，早晚会变身大块头。

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