瘦子牢记5个增肌原则,3个月让你增肌5公斤

文 / 全球健身号
2020-05-07 00:38

原创内容,擅自搬运者必究!

男人需要变得强壮起来,才能给人足够的安全。瘦子的形象,让人感觉不够阳刚,也不够阳光。我们需要进行健身训练,结合科学的饮食,才能摆脱瘦弱形象,变得强悍起来。

瘦子增肌练壮,坚持5个原则,你还怕不涨肌肉吗?

原则1、控制有氧运动次数,一周2-3次即可

瘦子本身就比较瘦弱,如果进行过量的有氧运动消耗过多的热量,身材就会变得更加瘦弱。

不过,适量的有氧运动可以提高体能素质,心肺耐力,让你在增肌训练中发挥得更好。因此,一周保持2-3次的有氧运动,比如跑步、动感单车、有氧操等训练,每次30分钟左右就可以了。

原则2、提高热量摄入,补充足量蛋白

瘦子不能单纯的训练,而不补充营养,否则肌肉就没有足够的营养吸收,无法实现生长。但是,单纯的提高热量摄入,却没有进行科学训练,那么身体就会变得肥胖而不是强壮。

增肌训练期间,你需要足够的热量跟营养,一般来说,瘦子体脂率跟肌肉量都比较低,增肌训练期间,我们需要提高15%-20%的热量摄入,满足身体的热量需求。

蛋白可以给肌肉提供足够的氨基酸,促进肌肉的合成跟生长。蛋白的摄入量为每公斤补充2g左右,如果你的体重是60kg,那么这一天的蛋白摄入量为120g。我们可以从蛋白粉、牛奶、鸡胸肉、海鲜、鸡蛋等食物中补充。

原则3、健身训练,以复合动作为主

瘦子增肌训练的时候,应该多进行复合动作,复合动作可以带动身体多个肌群参与训练,增肌效率会提高。而孤立动作比如弯举、飞鸟、夹胸等动作,主要是锻炼某一部位肌群的训练,适合健身老手。

瘦子比较注重的是体格的全面发展,所以要从深蹲、硬拉、推举、卧推、引体向上等动作进行训练。

每次训练的时候我们可以安排2-3个肌群进行训练,每次训练后大肌群需要休息72小,小肌群需要休息48小时,才能进行下一轮训练。

原则4、保持足够睡眠,坚持不熬夜

肌肉的修复跟生长不是在增肌训练的时候,而是在休息时间。瘦子若经常熬夜,睡眠质量不充足,那么肌肉的修复速度也会比较慢,增肌周期也会延长。我们需要保持规律早睡,减少压力,肌肉的生长速度才会加快。

原则5、选择合适的重量

只有足够的外力刺激,肌肉才能够增长。小重量会提高肌肉耐力,无法有效提高肌肉维度。增肌需要选择8-12RM的重量。也就是说进行8-12次力竭的重量来训练,增肌效果最好。

训练的时候,你可以尝试一下自己的力竭重量是多少,然后选择适合自己的重量范围。但是,这个重量不是一成不变的。一段时间后身体的肌肉力量跟维度都会有所提高,我们需要重新测试自己的力竭重量,提高重量强度,才能让肌肉获得更好的生长。

牢记这几个原则,坚持3个月时间,让你增肌5公斤!