每周跑量较少的跑者，还能适用80/20原则规划训练强度吗？

很多跑者都听说过跑者的80/20原则，呼噜爸爸在之前的一些文章中也介绍过。

这个原则要求跑者在训练中平衡跑步训练活动的强度，用80%的舒适配速（以可以边跑边说话的程度衡量）的慢跑与20%的高强度配速训练来构建自己的训练计划，以达到最佳训练效果。

这个原则最早是运动学家斯蒂芬·席勒（Stephen Seiler）在2000年在观察研究了许多精英耐力运动员的训练后提出的。他发现80/20原则几乎可以适用于所有的顶级跑者，自行车赛手，游泳选手，铁三选手等耐力型运动员。

这个原则并非天生如此。从历史上的数据分析来看，上个世纪早期和中期的顶级跑者、精英选手都并没有按照这样的原则来进行训练强度的规划。如今的精英选手、专业运动员和从前的同级选手相比，跑步速度提高了很多，这反而从另一个反面暗示着80/20的训练原则的确优化了训练效果，对跑步成绩的提高有着实际的贡献。

通常精英耐力型运动员的训练量都是很大的，因此很多普通的跑者在面对这个原则时，自然会产生一个这样的问题：如果每周跑量不大，80/20原则还能起作用吗？或者是否应该通过加大训练强度，以弥补跑量不足呢？ 例如一个每周只能三跑的普通跑者，因为跑休日较多，是不是每次都应该完成强度更大的间歇跑训练，这样才能和每周五跑甚至六跑的训练量相当呢？

对于这样的问题，我们首先需要了解为什么会推荐80/20的训练原则。

席勒的研究发现：慢配速训练能够使跑者在比赛中跑得更快

斯蒂芬·席勒和其他的一些运动学家也早已经面对过这样的问题并做了相关的研究。

在一个研究中，他们在跑步俱乐部里找到30个10公里成绩在40分钟以内的跑者，并且把这些跑者分为两组。在之后的九周时间里，两组应用了不同的训练计划。一组保持80/20的训练强度比例，另外一组则使用50/50的训练比例。

对半开的比例选择是通过对大众跑者的问卷调查确定的，大部分普通跑者的自我评估，认为一半一半的强度比例更接近日常的训练习惯。

在研究启动前和结束之时，这些跑者还进行了10公里的跑步比赛测试，以便将训练效果进行对比。

最后的结果非常明显，80/20组的平均成绩提高了5%，另外一组的平均成绩提高了3.6%。从百分比上看似乎差别不大，但映射到跑步时间上，前者的速度比后者快了35秒钟。

而且，在80/20组里对于强度原则执行最严格的六个跑者，他们的平均成绩提高了7%，相当于10公里的比赛成绩提高了70多秒钟。

这些跑者的每周训练跑量都刚刚到50公里左右，有一些甚至比问卷调查中跑步训练非常积极的普通跑者的每周跑量还略低。所以，即使真的有一个训练标准，使得80/20原则不再适用，那么也一定是在每周50公里的跑量之下，何况还没有进一步的研究来证明这个训练量阈值是否真的存在。

专家对于训练强度的混合建议

对于很多普通跑者，每周跑量少于50公里时，如果让其中的80%都是慢跑，会让人顾虑是否有训练意义。

在这一点上，专业教练的意见是：

即使每周跑量少于50公里，但只要能持之以恒，还是建议坚持80/20的训练原则来提高自己的跑步成绩，而不是靠加大训练强度来弥补跑量不足。

当然，我们很清楚高强度训练的间歇跑比低强度的慢跑更能够提高个体的有氧能力，但是这并不意味着高强度训练可以取代低强度的慢跑训练。

事实上，只要想一想从开始跑步锻炼到第一次完成马拉松比赛的经历，就会发现：即使没有很多的高强度间歇训练，普通跑者仍然可以通过慢跑锻炼持续提高肌肉耐力完成一个马拉松挑战。

所以不管自己平时的训练跑量再怎么小，也要在脑中有一个训练强度平衡的观念，才能全面提高身体素质和体能水平，最后冲击自己的比赛目标。

最近还有教练向斯蒂芬·席勒咨询。席勒除了运动学家的头衔外，以前还是实力强劲的划艇选手和自行车运动员，如今也依然保持着一贯的锻炼习惯和体能水平。咨询者想知道席勒如果在训练量很小的极端情况下，是否还会保持80/20的训练原则。席勒的回答则是：

我现在每周只训练两次，因此不会把高强度训练和低强度训练整合到一个训练活动里，而是注重尽可能地刺激每一块需要得到锻炼的肌肉纤维。

你看，即使是最懂得优化训练强度比例的人，也不会把宝全押在高强度训练上。

当然，这只是针对大部分的日常训练活动。相信如果席勒有比赛的目标，绝不会只在一周安排两次训练。我们提倡80/20的训练原则，也不是为了放弃高强度训练。

只要有平衡强度训练的观念，并且在自己的训练实践中加以实施，必然可以获得应有的收益和提高。

延伸阅读

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作者 ｜ 呼噜爸爸

编辑 ｜ 一仟流