跑步缺了前戏，减肥还会有戏？

有氧运动是最佳的减肥运动之一，跑步则被称为有氧运动之王。很多人为了达到减轻体重的目的，都选择了跑步。

我们以前曾报道过一些，通过跑步减肥成功的减肥达人。比如河南的沈吉，5个月减肥47斤（详情戳狠下决心，5个月减肥47斤，胖子变身帅气型男）；

跑步两年，减肥80斤的程序员王庆宇（详情戳非常励志 ｜跑步两年，胖了小半辈子的程序员，甩肉80斤）。

但是，小编经常在微信后台，看见一些跑友的留言，说自己跑步几个月甚至半年多的时间，但是体重一点也没有变。

今天，小编就为大家分享一些知识，了解你为什么跑步，却瘦不下去？以及如何跑步，才能减掉体重？

在这之前，你需要了解，跑步为什么是最好的减肥运动呢？

跑步是最减肥的运动

原因在这里

1.跑步结束之后，它还在发挥减肥功效

高强度的运动，比起一些低强度的运动，具有持续燃烧脂肪的作用。如果你分别以跑步和走路的方式完成相同的距离，那么跑步将带来更多的减肥效果。

对比跑步者和走路者，跑步者减掉的体重比散步者高出90%。

2.跑步具有更高的燃脂效率

跑步一公里和走路一公里所消耗的卡路里是一模一样的，在一个固定时间中，跑步的距离通常是走路距离的2-3倍。

3.跑步极其便利

任何时间，任何地点，只要你想跑，随时都可以跑步。跑步也是最适合减肥的运动，门槛极低，你不需要专业的设备，除了一双跑鞋。每天花至少40分钟跑步，拥有极佳的减肥效果。

4.跑步会让你身心愉悦

如果一项运动让你感到痛苦，你肯定坚持不下去。跑步能带给人欢愉的感觉，因为跑步能够在我们的大脑中产生一种内源性大麻素的物质，而且像吗啡一样容易让人上瘾。跑步之后，大汗淋漓的快感，会让你感到身心愉悦。

为什么你经常跑步，

却一直瘦不下来？

接下来，你需要检查下自己的跑步习惯。根据以下小编给出的八点原因，逐一对照，这些可都是阻碍你跑步减肥成功的元凶。

1.开始就发力

很多人减肥心切，一迈开腿就发力跑。但是，这并不是最佳的减肥跑步方法。人体内的能源分为快速能源和储备能源，当体内的快速能源消耗的差不多的时候，体内的储备能源脂肪才开始燃烧，。也就是说，如果体能不好，有可能你的已经跑不动了，但是体内的脂肪还没有开始燃烧。

2.跑步没有前戏

想要有更好的减肥效果，应该在跑步前多做一些动态热身动作和拉伸。一方面可以活动机体，防止受伤。另一方面可以先消耗掉一部分糖原，然后在接下来的跑步中，更快的进入燃烧脂肪的阶段。

3.鞋不够专业

随便穿双鞋就去跑步，那样减肥效果会大打折扣，还容易增加受伤的概率。如果你随便穿上一双板鞋就去跑步，鞋底太平，达不到足够的缓震效果，间接导致膝盖受伤。鞋是跑者最亲密的朋友，选鞋的时候一定要注意大小，宁选大不选小。

4.跑步时间太短

跑步最开始是消耗糖原，然后再开始消耗脂肪。按照理论，运动40分钟以后，糖原消耗的差不多，脂肪开始燃烧。如果这时候停止运动，就不能达到燃烧脂肪的目的。所以想要通过跑步燃烧脂肪，至少跑步40分钟，45-60分钟最佳。

5.跑步速度很快

跑步速度太快，身体疲劳的也快，跑步时间变短，脂肪根本没有消耗。人体的能量系统有无氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化两大类。快速跑，机体供氧不足，身体只能进行无氧供能，脂肪是无法参与供能的。所以低强度的运动才是有氧运动，脂肪才能被动员作为能量供应而被消耗。

6.跑步姿势错误

正确的跑姿是减肥的前提条件，也是预防伤病的前提。正确的跑姿应该是：抬腿跨步，抬脚落地，脚跟触地滑行。身体保持正直，不要前倾。

7.跑完喝饮料

市面上的饮料大致分为三种（350毫升装），60千卡，120千卡，200千卡。60千卡属于低能量，最常见的是120千卡的，200千卡以上的在葡萄糖饮料等能量中多见。我们慢跑一个小时（10公里左右）大约能消耗掉500-600千卡。但是你喝了一瓶350毫升的葡萄糖饮料，等于你有半个小时就白跑了。

8.跑完马上坐下

跑完后，双腿酸软，你是不是想马上就能有个地方坐下。但是，你不想腰酸背痛，小腿变粗的话，跑完后不要立马停下来休息，应该继续走上几百米，待全身放松后，做一些拉伸动作。

如何跑步才能起到减肥的效果呢？

1.做好跑步前的准备工作

做有氧运动前，要充分的将身体的潜在热能调整到准备状态，不易发生关节、肌腱的扭伤。

最好的热身就是快走或者慢跑，进行5分钟左右，让身体温度升高，减少肌肉粘连。天气太热的话，可以适当减少时间。

2.跑步时间和速度都很重要

如果你想减肥，每次的跑步时间最好在45-60分钟，时间太少达不到燃脂的效果，时间太长造成肌肉疲劳不利于健康。

跑步的速度也不宜太快，以每小时8公里的左右的速度最好。此时能让脂肪和氧气结合，充分燃烧。

跑步速度有一个很好判断的方法，跑步时又出汗的感觉，身体没有上气不接下气，非常难受的感觉，这个状态是最好的。

3.跑步后的放松

慢跑后，拉伸身体可以让身体多余的脂肪充分燃烧，让身体的大部分位置得到锻炼，塑造完美曲线。

跑步后不要马上坐下或者躺下休息，慢慢散步回家，晚上可以用热水泡泡脚，按摩腿部，让肌肉放松。

跑步后要注意控制饮食，人运动后食欲会大增，这时候要小心，不要立刻进食，也不要吃高热量的食物，应当在运动半小时后吃一些蔬菜、水果等减肥食物。

你还在为不知道怎么科学热身和拉伸烦恼吗？

小编给你推荐一套简单的热身和拉伸动作，

助你跑得健康，

减轻体重。

热身动作

拉伸动作