蛋白粉是药？吃了你就不自然了！揭秘健身补剂！
不管你是刚开始举重，还是刚开始补充营养，这里有七样必备品，可以锻炼强健的肌肉。
如果你不知道乳清蛋白和酪蛋白的区别，你可能是第一次使用补充剂。如果你正在阅读这篇文章，你可能是第一次使用补充剂。
不要担心——被认为是第一次使用supp并不意味着贬低。事实上，我们很高兴你在追求健身目标的过程中终于认识到补充剂的好处。我们将带您浏览补充科学的基础知识，为您提供构建第一个堆栈的方法。你很快就会成为一个专家，随着你能力和经验的提高，你将拥有创建更多高级堆叠的知识。
以下7种补充剂是你增加体重、保持能量和保持健康所需要的全部。
1.精氨酸
精氨酸是一种氨基酸，很容易在体内转化为一氧化氮(NO)。NO涉及许多物理过程，但对你最重要的是血管舒张，这是一个过程，增加血液流向肌肉，允许更好地输送营养和氧气。精氨酸也能促进生长激素水平。
剂量:在早上，锻炼前和睡前空腹服用3-5克。
2.肌酸
肌酸是一种类似氨基酸的补充物，它可以为你提供快速的能量，使你的肌肉得到有力的收缩，比如在举重的时候。它还能让你的肌肉容纳更多的水，使它们更丰满、更强壮，最终刺激额外的生长。
剂量:运动前后各3-5克。
3.HMB
对真正的初学者来说，最好的补品之一是-羟基-甲基丁酸盐(HMB)。它是亮氨酸的代谢物，亮氨酸是支链氨基酸(BCAAs)中最重要的成分;然而，它被认为是一种更有效的形式的亮氨酸。
补充HMB可以防止肌肉分解，促进肌肉生长，帮助体内脂肪燃烧过程。研究表明，它在增加初级学员的肌肉质量和力量方面非常有效，但在更有经验的举重运动员身上可能就没那么有效了。
剂量:每天早上、锻炼前后、睡前各1-3克。
4.乳清蛋白
如果每个健美运动员不管经验如何都需要一种补充，那就是乳清蛋白粉。在锻炼前后，这种快速消化的蛋白质提供了在生长的最关键时刻构建肌肉蛋白质所需的氨基酸。乳清是BCAAs亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸的良好来源。亮氨酸是蛋白质合成的关键刺激因子，它启动了构建肌肉蛋白的过程，并利用其他氨基酸作为构建更多蛋白质的基石。
剂量:运动前20克，运动后20-40克。
5.谷氨酰胺
谷氨酰胺恰好是在人体中发现的最丰富的氨基酸之一。它不仅对恢复和肌肉生长至关重要，而且还能缓冲在剧烈运动中形成的导致疲劳的化学物质。通过延缓疲劳，你可以做更多的运动。此外，谷氨酰胺对于正常的消化和免疫功能是必不可少的。补充它可以保护你的肌肉不被身体分解为获取储存的谷氨酰胺的燃料。
剂量:从2-3克开始，慢慢增加到5克，在早上、锻炼前后和睡前服用。
6.复合维生素
无论你的训练水平如何，你都必须服用多种维生素/矿物质补充剂。这听起来可能不那么性感，但是锻炼肌肉需要足够的维生素和矿物质来完成这项工作。即使你吃健康的饮食，你仍然需要吃多种，因为许多食物中的维生素和矿物质含量已经由于现代农业的实践而显著下降。此外，艰苦的训练会耗尽某些维生素和矿物质的储备。
选择一种含有全系列维生素和矿物质，并能提供每日所需维生素和矿物质的食物。你也可以考虑一些额外的维生素B, B等复杂,以及抗氧化剂维生素C和E . B族维生素是重要的适当的蛋白质和脂肪代谢,而维生素C和E清除自由基,保护你的肌肉和身体其他部分的细胞损伤。
剂量:一日两次，每次一剂。尝试提供50毫克的B1和B6，以及50毫克的B12的复合维生素B。每天两次服用500- 1000毫克的维生素C，每天一次服用400-800国际单位的维生素E，均与食物一起服用。
7.鱼油
鱼油补充剂含有必需的-3脂肪酸二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，可降低心脏病和中风的风险，防止肌肉分解，帮助肌肉再生和生长，增强关节组织重建，并鼓励脂肪损失。
吃富含脂肪的鱼类如鲑鱼几次一个星期可能提供所有你需要的ω- 3脂肪酸,但担忧程度的汞和多氯联苯(个人环境中化学物质的混合几个相关的健康问题)在鱼类造成许多人削减他们的鱼的摄入量。好消息是，最近的一项研究发现，40多个品牌的鱼油补充剂中都没有发现这两种物质。
剂量:每天2-6克，分两次与食物同服。
8.有一定健身基础
为什么你等了这么久才试吃补充剂呢?这个堆栈是为健身房的老将，谁也恰巧是一个补充noobie。给出你不尽早尝试补充营养的理由，这说明你有丰富的举重经验，但缺乏补充营养的经验。这一堆包括乳清蛋白、多种维生素/矿物质、鱼油、肌酸、谷氨酰胺和精氨酸。
唯一缺少的是HMB。大多数研究都支持HMB在初级举重运动员中的有效性，但是对于有经验的受训者来说，效果似乎不那么显著。然而，一些有趣的证据表明，当HMB被摄入更高的剂量(在早上，锻炼前后和睡觉前，3-5克)，它是非常有效的，即使是高度训练的举重运动员。我们建议在添加HMB之前坚持使用这个堆栈几个月，以便您可以更好地评估它对您的效果。
补充剂量
运动前20克乳清蛋白，运动后20-40克乳清蛋白
肌酸3-5克锻炼前后
精氨酸3-5克早晨，锻炼前和睡前
谷氨酰胺2-3 g*在早上，锻炼前后和睡前
早餐和晚餐时服用多种维生素/矿物质
鱼油1-3克，早餐和午餐
几周内增加到5克。
9.真正的初学者
对于那些刚开始举重的人来说，如果你想马上开始堆积营养品，这是为你准备的。它包括HMB，一种被发现对初学者举重非常有效的补充剂，以及多种维生素/矿物质，乳清蛋白和精氨酸。最令人惊讶的部分可能是没有包括:肌酸不存在，因为你会在你的头六个月的训练中取得显着的收益;当你的增益变慢，你想要一个大小和力量的提升时使用它。
你也找不到谷氨酰胺，因为你的训练强度可能不够高，不足以消耗掉你肌肉中的这种关键氨基酸。你也不会在这个时候服用鱼油:虽然它可以保护关节，促进它们的愈合，以及防止肌肉分解，但你可能还没有举起足够的重量来保证它的使用。
补充剂量
运动前20克乳清蛋白，运动后20-40克乳清蛋白
精氨酸3-5克早晨，锻炼前和睡前
早餐1-3克，运动前及运动后及睡前进食
早餐和晚餐时服用多种维生素/矿物质