快速的增肌训练技巧，看这4个就够了

其实增肌是有一些可以称之为窍门的东西的，那就是去训练，不断训练。本期，就来分享几点新手在增肌期应该注意的那些训练窍门，希望对于健身初学者的增肌之路有帮助。

1.复合动作优于单关节动作

训练动作总是多种多样，但大致也可以分成两类：复合动作和单关节动作。它们的区别在于复合动作需要两个或两个以上关节参与完成，而单关节只需要一个关节运动即可完成。比如杠铃深蹲，需要膝关节和髋关节共同参与其中，而哑铃弯举则只需要活动肘关节即可。

复合动作由于是多关节共同参与，也会有更多的肌肉参与，所有锻炼的肌肉数量要明显多于单关节动作。这也是为什么，我们经常挂在嘴边，多做复合动作，因为练一个复合动作，我们身体的很多肌群都在参与发力，算是一举多得的较优方式。但单关节也是不可或缺的，因为它能弥补复合动作对区域性肌肉的刺激不足。所以，我们在安排训练时，也总会安排1-2个单关节动作在其中。

2.多练大肌群

这条和上一条一样，大肌群通常都需要更多的复合动作进行，更重要的是大肌群的规模起来了我们才能看到较为明显的变化。大肌群包括：胸，背，臀腿。小肌群包括：肩，手臂，小腿，腹部。明白大肌群和小肌群之后，我们就不难发现，很多人的目标只是练粗手臂，练强腹肌。

3.注重每次的训练质量

很多人在训练时只关注目标里的组数和数量，而忽略了增肌最重要的一点，训练质量。不求质量的训练，完成再多组数和数量也无济于事，因为你走错了方向。一场好的训练必然要关注好自身的呼吸，每次抬起重量的顶峰收缩，以及下放重量时的离心收缩，全程有控制地掌握重量，而不是借助于惯性让自己仅仅完成那组数字。

4.不要贪重量

大重量能带来大肌肉是肯定的，但如果一味地追求大重量同样会偏离目标。很多人在健身训练时总会不自觉地陷入攀比重量的漩涡，但其实并没有人和他比较。举起更重的重量的确显得很牛掰，但训练是属于自身的，无关乎他人对你的想法。

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